segunda-feira, 11 de fevereiro de 2019

A resistência à insulina REALMENTE causa ganho de peso?


Does insulin resistance REALLY cause weight gain?
by Marty Kendall

Nota [Liss Bischoff]:
Eu tomei conhecimento deste texto há quase um ano atrás, mas levei muito tempo “digerindo-o” (estudando mais, tentando entender melhor para tirar minhas próprias conclusões a respeito). Por isso que só agora eu resolvi traduzi-lo.
Quem acompanha esse blog vai perceber que em alguns momentos o texto contradiz algumas coisas que eu já publiquei aqui (em especial alguns textos do Dr. Jason Fung), tal como a afirmação de talvez não seja a resistência à insulina que cause a obesidade, mas talvez seja o caminho inverso.
No fim, eu acho que as coisas que o Dr. Jason Fung nos ensinou não estão erradas. Talvez estejam apenas incompletas. E as explicações do presente texto ajudam a enxergar o quadro mais amplo.
Talvez o problema não seja APENAS o excesso de glicose no corpo. Talvez o problema seja o excesso de energia (e a glicose é apenas uma das formas de energia no nosso corpo).
Se você tiver a mente aberta para ler e procurar entender/estudar o que este texto diz, talvez chegue à mesma conclusão que eu: de que ele traz faz muito sentido.
 A resistência à insulina REALMENTE causa ganho de peso?
Muitas pessoas acreditam que a resistência à insulina provoca obesidade. Mas, como você verá neste artigo, pode muito bem ser o contrário.

O excesso de gordura corporal parece conduzir a resistência à insulina. Mas, primeiro, suas células adiposas precisam estar sensíveis à insulina para serem preenchidas e expandidas além do seu Limite de Gordura Pessoal [Personal Fat Threshold].
Uma vez que o tecido adiposo se torne resistente, qualquer excesso de energia é então desviado para a corrente sanguínea e para os órgãos vitais, levando às doenças modernas mais comuns, como diabetes, doenças cardíacas, Alzheimer e Parkinson.

O que a insulina faz?
Há muito foco no momento, em alguns círculos, na insulina e como minimiza-la, se não eliminá-la. Mas precisamos ter em mente que a insulina realmente desempenha uma série de funções críticas em seu corpo, como:
·        Facilitar o uso de proteínas para construir e reparar nossos músculos e órgãos,
·        Agir como um freio no nosso fígado para regular a liberação de glicose na corrente sanguínea,
·        Armazenar excesso de energia (idealmente em nosso tecido adiposo) para uso posterior, e
·        Suprimir o uso de nossa gordura corporal (lipólise) enquanto a energia de sua comida é usada.

O que acontece se não tivermos insulina?
Você pode nem sempre gostar da função da insulina de armazenar gordura, mas temos que aceitar o bem com o mal. Nós simplesmente não podemos viver sem isso.
Não produzir insulina endógena o suficiente é chamado diabetes tipo 1. E se você desenvolve diabetes tipo 1 pode:
·        Não ser capaz de usar proteína para construir seus músculos e órgãos vitais,
·        Experimentar níveis elevados de glicose no sangue, pois o fígado produz glicose em excesso,
·        Experimentar lipólise descontrolada, o que significa que suas reservas de gordura serão rapidamente mobilizadas, e
·        Experimentar níveis elevados de glicose e cetonas BHB no sangue (cetoacidose diabética).
Você pode estar com um pouco de inveja de pessoas com diabetes tipo 1, pensando que se você pudesse diminuir a sua insulina só um pouco, você poderia perder peso.
Mas ter zero insulina é uma situação de risco de vida. Faz menos de um século desde que passamos a ser capazes de tratar pessoas com diabetes tipo 1 (como minha esposa Monica) com insulina exógena para mantê-las vivas.

Como mostrado nas fotos abaixo, as pessoas com tipo 1 descontrolado vão praticamente se desintegrando. Elas vão rapidamente consumindo sua energia armazenada em sua corrente sanguínea via gliconeogênese e lipólise descontrolada.

No entanto, como demonstrado nas fotos "depois" do lado direito, quando recebem tratamento com insulina, as pessoas com o tipo 1 conseguem usar a energia dos alimentos que consomem e não consomem mais seus músculos como combustível.

A abordagem mais bem-sucedida para pessoas com diabetes tipo 1 tende a envolver menos carboidratos, sem limitações de proteína, particularmente para crianças em crescimento.
A dosagem adequada de insulina é fundamental para manter níveis de glicose no sangue saudáveis, bem como permitir o uso de proteínas para o crescimento, reparação e manutenção do músculo.
Um exemplo mais moderno é Dave Dikeman, filho de RD Dikeman, que é um dos administradores do Type 1 Grit, que seguem as recomendações do Dr. Bernstein para o tratamento do diabetes.

Dave é mostrado aqui no hospital após o diagnóstico e, abaixo, recentemente com o pai. Enquanto algumas pessoas alertam sobre envenenamento por nitrogênio, Dave parece estar prosperando com cerca de 250g de proteína por dia (isto é, cerca de 4,7 g/kg de massa magra).

Obter insulina adequada para metabolizar a proteína necessária para o crescimento e o reparo, limitando os carboidratos para manter os níveis normais de glicose no sangue, parece ser crucial para o sucesso das pessoas com diabetes.

O que acontece se eu for sensível à insulina?
Ser “sensível à insulina” significa que não precisa de muita insulina para fazer o trabalho.
·        A glicose pode entrar nas células para ser usada como energia.
·        Seu fígado responde à insulina e controla a liberação de glicose e cetonas na corrente sanguínea.
·        Você construirá músculos com relativa facilidade.
·        Seu corpo pode armazenar eficientemente o excesso de energia como gordura, e seu tecido adiposo pode crescer rapidamente.
Ter grande sensibilidade à insulina é uma faca de dois gumes. Embora você possa controlar a liberação de glicose e cetonas do fígado para a corrente sanguínea e construir músculos, também é possível construir rapidamente depósitos de gordura. Você precisa ser sensível à insulina para se tornar obeso mórbido.

Eu costumava acreditar que eu poderia me tornar sensível à insulina, reduzindo carboidratos e proteínas. Eu pensei que a chave para o sucesso era aumentar minhas cetonas comendo mais gordura para que eu pudesse derreter minha gordura corporal, tipo como alguém com diabetes tipo 1 não tratado. (Existe uma prática chamada diabulimia em que alguns diabéticos tipo 1 intencionalmente restringem a sua dosagem de insulina para perder peso. No entanto, esta é uma prática muito perigosa que leva a cetoacidose, fadiga, perda de massa muscular, colesterol alto e morte).
Mas, ironicamente, verifica-se que ter tecido adiposo sensível à insulina, na verdade, permite que as reservas de gordura corporal se expandam para aceitar mais e mais energia dos alimentos que você come antes de começar a ser canalizada para outras áreas do seu corpo.

As pessoas que são obesas são frequentemente resistentes à insulina. No entanto, isso nem sempre é o caso. Você pode ser resistente à insulina e ainda ser magro. Você pode ser obeso e ainda ser relativamente sensível à insulina. Se você é resistente à insulina e obeso, a obesidade provavelmente veio em primeiro lugar.

Como me torno resistente à insulina?
O professor Roy Taylor fez um trabalho fascinante mostrando que pessoas diferentes desenvolvem diabetes em diferentes níveis de gordura corporal.[1] Ele cunhou o termo “Personal Fat Threshold” para descrever essa observação.

Por alguma razão, algumas pessoas desenvolvem diabetes com um baixo nível de gordura corporal, enquanto outras pessoas precisam se tornar obesas antes de experimentarem níveis elevados de glicose no sangue.[2] Algumas pessoas são "abençoadas" com a capacidade de expandir suas reservas de gordura muito mais do que outras, antes que suas reservas de gordura fiquem cheias.
Enquanto a maioria das pessoas quer ser magra, com baixos níveis de gordura corporal, a capacidade de continuar a expandir suas reservas de gordura pode ser uma vantagem. As pessoas que conseguiam armazenar com sucesso muita energia em seu tecido adiposo eram mais propensas a sobreviver a fome ou a uma longa jornada em uma canoa para encontrar uma nova ilha ou continente. Este fenótipo é as vezes chamado obeso metabolicamente saudável.

Infelizmente, essas populações parecem sofrer mais quando expostas a alimentos ocidentais insulinogênicos hiperpalatáveis e pobres em nutrientes. Altamente sensíveis à insulina e preparados para o armazenamento dos alimentos disponíveis, eles rapidamente se tornam obesos e, eventualmente, depois de ganhar muita gordura corporal, diabéticos.

Eles também parecem ser geneticamente programados para garantir que sobrevivam à próxima fome mais do que a outros, então, quando lhes é dada a oportunidade, tornam-se mais “viciados” nesses alimentos obesogênicos, com alta densidade energética. Por exemplo, as vendas da Coca-Cola são as mais elevadas, numa base por pessoa, no Território do Norte da Austrália, onde há uma alta proporção de aborígines indígenas.
Mesmo hoje, que a fome é menos comum, a possibilidade de construir grandes reservas de energia no tecido adiposo ainda é uma vantagem. Essas pessoas podem armazenar mais energia em seu corpo antes de ser canalizada para lugares onde a gordura não pertence (por exemplo, o fígado[3] pâncreas, coração[4], olhos e cérebro[5]).
É quando as suas reservas de gordura se tornam resistentes à insulina e não conseguem armazenar mais energia.[6 ][7] Quando as suas reservas de gordura ficam cheias e não podem aceitar mais energia, dizemos que se tornam resistentes aos efeitos da insulina.[8] Seu pâncreas aumenta seus esforços para armazenar energia.
Mas, apesar dos níveis crescentes de insulina, cada vez menos energia pode ser forçada para os estoques de gordura. É neste ponto que o excesso de energia começa a ser canalizado para áreas do seu corpo que agora são mais sensíveis à insulina do que sua gordura corporal, como seu fígado, pâncreas, coração, olhos e cérebro.
Neste vídeo, Ivor Cummins discute o conceito de hipertrofia do tecido adiposo e como o diabetes começa nas células adiposas.


Eu também recomendo este podcast amplamente divulgado, com Mike Julian e Alex Leaf, onde eles compartilham suas percepções.

Como muitos dos meus posts, a maioria dos insights neste artigo é extraída deles, com base nas pesquisas mais recentes que eles compartilham no grupo Optimizing Nutrition no Facebook.

Se você não viu ainda, este vídeo de Ted Naiman é um obrigatório sobre o tema da resistência à insulina.


As pessoas que têm um limiar de gordura pessoal mais baixo são por vezes chamadas de TOFI (thin on the outside, fat on the inside, ou seja, magro por fora, gordo por dentro). Essas pessoas podem parecer magras porque têm menos gordura corporal armazenada debaixo da pele (gordura subcutânea), mas muitas vezes têm níveis mais baixos de músculo e quantidades muito maiores de gordura armazenada em torno de seus órgãos vitais (gordura visceral) e vão ver níveis elevados de glicose no sangue muito mais cedo.[9] Ser TOFI é sem dúvida mais perigoso do que ser obeso metabolicamente saudável.

Um exemplo extremo de TOFI é a lipodistrofia As pessoas não conseguem ganhar gordura corporal e desenvolver rapidamente diabetes, hiperinsulinemia, esteatose hepática, hipertrigliceridemia e doenças cardíacas, porque não são capazes de estocar sua energia em suas reservas de gordura antes de irem para seus órgãos vitais.

Então, como você pode ver, se queremos ser precisos, não é a obesidade por si só que está causando a disfunção metabólica, estar acima do seu limite de gordura pessoal.

Níveis de glicose e cetonas no sangue - ideias vs resistentes à insulina
À medida que seus estoques de gordura começam a ficar cheios, você também verá níveis elevados de energia em sua corrente sanguínea na forma de níveis elevados de glicose, cetonas e ácidos graxos livres.
A tabela abaixo mostra os critérios oficiais de diagnóstico para diabetes tipo 2 em termos de: glicemia de jejum, glicemia após ingestão de glicose e HbA1c.

No entanto, enquanto os critérios diagnósticos definem metade da população atualmente como “normal”, o normal está longe de ser ideal. Se você está perseguindo a saúde ideal, a tabela abaixo mostra valores de glicose no sangue e HbA1c que correspondem ao controle ideal de glicose no sangue.


O corpo tende a encontrar um equilíbrio entre glicose e cetonas dependendo das fontes de combustível disponíveis. No entanto, a presença de cetonas BHB mais elevadas não é necessariamente um sinal de saúde ideal. Níveis mais altos de cetonas BHB podem ser um mau sinal, especialmente quando são acompanhados por glicose e ácidos graxos livres mais elevados.
O gráfico abaixo mostra a soma de cerca de três mil pontos de informações de glicose e medições de cetonas BHB para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.

Parece, a partir desses dados, que as pessoas metabolicamente saudáveis ​​tendem a ter menor glicemia e valores mais baixos de cetonas, mesmo que estejam seguindo uma dieta cetogênica. Se o seu objetivo é usar gordura corporal como combustível, então você desejará estar mais à esquerda deste gráfico com uma energia total, de glicose e cetonas, mais baixa em sua corrente sanguínea.
Inicialmente, num déficit de energia, você perderá rapidamente o peso da água enquanto esvazia as reservas de glicogênio, e então sua glicose no sangue diminuirá. Então, eventualmente, uma vez consumidas as fontes de combustível mais rápidas, seu corpo se voltará para a gordura corporal armazenada.

A tabela abaixo mostra os valores de glicose no sangue e cetona se dividirmos os três mil dados no gráfico acima em cinco quintis. Parece que os níveis mais baixos de glicose no sangue são normalmente associados a níveis mais baixos de cetona, mesmo em uma dieta cetogênica.
Você pode observar valores mais altos de cetonas durante uma restrição rápida ou calórica em longo prazo, mas geralmente os níveis de cetonas no estado alimentado em pessoas saudáveis ​​com uma dieta low carb ou cetogênica podem variar entre 0,3 e 1,1 mmol/L com glicose sanguínea inferior a 5,0 mmol/l ou 90 mg/dl.

Para usar uma analogia da engenharia, você pode pensar no seu fígado como uma parede de uma represa que retém os estoques de energia em seu corpo enquanto a insulina é o sinal para elevar as comportas. Se você tiver uma inundação de energia em seu fígado, terá que liberar parte do excesso de energia na corrente sanguínea.

Se você tem baixos níveis de energia provenientes de sua dieta, você precisará de menos insulina para forçar o fígado a conter a inundação de energia armazenada em seu corpo.
Uma vez que você diminuir a energia proveniente de sua dieta, seu pâncreas será capaz de retardar a produção de insulina, o que permitirá que suas reservas de gordura corporal preencham a lacuna de energia.
Os dados de cetonas do recente Estudo Virta [10] abaixo também suporta o caso de cetonas sendo correlacionadas com os níveis de gordura corporal para pessoas em dieta cetogênica.

Os níveis de cetonas dos participantes inicialmente saltaram para cerca de 0,6 mmol/L, ao passarem de uma dieta ocidental mais insulinogênica para uma dieta cetogênica. Mas como você pode ver que os níveis de cetonas diminuíram ao longo do tempo para cerca de 0,3 mmol/L uma vez que:
·        Eles perderam gordura corporal e depois estabilizaram a perda de peso,
·        A quantidade de energia em seu sistema diminuiu,
·         Sua glicose sanguínea diminuiu, e
·         Sua saúde metabólica geral melhorou.
O gráfico abaixo mostra a perda de peso durante o mesmo período de diminuição dos valores de cetonas.

Conforme detalhado em neste artigo, as cetonas BHB podem ser vistas como uma forma de armazenamento ou transporte de cetonas que podem ser usadas pelo cérebro e pelo coração, mas precisam ser convertidas novamente em Acetoacetato para serem usadas pelo resto do corpo. Embora pareçam ser úteis em algumas situações terapêuticas, a maior quantidade de BHB, em sua maioria, deve ser vista como uma indicação de excesso de energia, em vez de excelente saúde metabólica.

Como me torno sensível à insulina?
A pesquisa do professor Taylor também demonstrou que as pessoas tornam-se sensíveis à insulina novamente, uma vez que elas voltam ao seu próprio limiar de gordura pessoal, reduzindo a pressão em suas células do tecido adiposo (ou seja, perder peso).
Com apenas uma pequena perda de peso, seus níveis de glicose no sangue voltam à linha e começam a perder gordura de dentro e ao redor de seus órgãos vitais.[11] [12] [13] [14] Ou, para pensar de outra forma, uma vez que você usar o excesso de energia em sua corrente sanguínea, seu corpo começará a se alimentar da gordura armazenada em seus órgãos vitais como a primeira prioridade.
Uma vez que nossos níveis de gordura corporal diminuem para abaixo do nosso limiar de gordura pessoal, parece que eles rapidamente se tornam sensíveis à insulina e podem absorver qualquer excesso de energia. Há menos excesso de energia das células adiposas para transbordar para a corrente sanguínea.
A má notícia aqui é que, uma vez que o tecido adiposo torna-se sensível à insulina novamente, pode crescer facilmente, se houver um ambiente com energia excedente. Ser mais sensível à insulina é parte da razão pela qual é tão fácil recuperar o peso.
Enquanto uma dieta baixa em carboidratos mascara os sintomas do diabetes, estabilizando os níveis de glicose no sangue sem uma redução significativa nos níveis de gordura corporal, as pessoas que perdem uma quantidade significativa de gordura corporal abaixo do limiar de gordura pessoal podem não ser mais diabéticas e podem passar por um teste oral de tolerância à glicose. Suas reservas de gordura podem se expandir rapidamente para absorver a energia que chega. Infelizmente, assim que recuperam o peso (ou seja, reabastecem as reservas de gordura), voltam a ser diabéticos.
Uma crítica ao trabalho do Professor Taylor é que foi feito com Shakes Optifast para garantir a rápida perda de peso enquanto ainda está recebendo uma nutrição adequada (mesmo que seja de substitutos de refeição cheios de suplementos). O ideal seria que as pessoas pudessem aprender a criar refeições naturais ricas em nutrientes. Muitas pessoas acham isso difícil de fazer na vida real, daí o uso de shakes substitutos de refeição para remover essa variável.

Como sei se sou resistente à insulina ou sensível à insulina?
Há várias maneiras de testar se você é resistente à insulina.

Glicemia em jejum
A maneira mais simples é apenas testar sua glicose no sangue em jejum antes de uma refeição. As tabelas acima mostram alguns níveis sugeridos em que você deve começar a se preocupar. Se seus níveis de glicose no sangue estiverem elevados, é uma indicação de que você está excedendo o limite de gordura pessoal.

Insulina basal
Os níveis de insulina em jejum (basal) também são um bom guia para determinar se você está começando a desenvolver resistência à insulina.
·         Populações saudáveis ​​de caçadores-coletores têm uma insulina em jejum de 3-6 mUI/mL.[15] Os níveis médios de insulina nas populações ocidentais são 8,6 mUI/L.
·         Enquanto isso, o intervalo de referência ocidental para insulina em jejum é qualquer coisa menor do que 25 mUI/L.[16] (Isto não é ideal.)

Teste de tolerância à glicose oral
Um dos testes mais comuns usados ​​em diabetes é o TTGO, que é onde você bebe uma bebida adoçada e vê o quanto sua glicose aumenta com o tempo.[17]

Padrões de resposta insulínica (teste de Kraft)
Uma maneira mais precisa de entender que você é resistente à insulina é testar sua resposta à insulina aos alimentos.
No gráfico abaixo, a resposta insignificante da insulina (azul) é diabetes tipo 1 (insulina insuficiente), o verde é uma resposta insulínica saudável, enquanto o amarelo (padrão II), laranja (padrão III) e vermelho (padrão IV) são indicativos de diabetes e resistência à insulina.

Mesmo que você possa ter bons níveis de glicose no sangue, seu pâncreas ainda pode estar trabalhando demais para armazenar a energia dos alimentos em suas reservas de gordura, para que não transborde para a corrente sanguínea.
Um teste de dinâmica de insulina de Kraft, embora caro, é o padrão-ouro no teste de insulina. A análise do Dr. Kraft sugeriu que 80% das pessoas estão usando o excesso de insulina para suprimir a glicose, enquanto um teste normal de glicose sugere que apenas dois terços das pessoas estão bem.[18] [19]

HOMA-IR
Se você tem seus dados de glicemia em jejum e insulina basal, você pode calcular o seu HOMA- IR, que é uma medida da quantidade de insulina que você precisa para manter seus níveis de glicose no sangue. Isso pode ser útil para pessoas que seguem low carb que, às vezes, têm glicose em jejum mais elevada, porém menor insulina basal.
[Para saber como calcular o Homa-IR, LEIA AQUI]

·         Menos de 1,0 significa que você é sensível à insulina, o que é ótimo.
·         Acima de 1,9 indica resistência à insulina precoce.
·         Acima de 2,9 indica resistência à insulina significativa.[20]

Relação Triglicerídeos/HDL
Você também pode usar seus dados de exame de colesterol para entender se você é realmente resistente à insulina. Uma relação Triglicerídeos/HDL maior que 3 (em unidades americanas) sugere que você pode ser resistente à insulina. Uma relação Triglicerídeos/HDL menor que 1,1 é a ideal.[21][22] Você pode usar uma calculadora como esta para garantir que você tenha as unidades certas.

Obesidade abdominal
A razão Cintura/Altura é uma forma simples e eficaz para entender se você precisa tomar medidas imediatas para perder peso.
Relação cintura/altura superior a 0,5 para homens e 0,46 para mulheres está associada ao aumento do risco de mortalidade.[23]

Independentemente de você ser sensível à insulina ou resistente à insulina, é altamente aconselhável fazer o que for preciso para reduzir sua gordura corporal para alcançar a relação entre a cintura e a altura.
Algumas pessoas descobrirão que ainda precisam perder mais peso para chegar ao limiar de gordura pessoal para obter níveis ideais de glicose e insulina no sangue.
Se você é resistente à insulina, sua gordura tende a ficar armazenada em seus órgãos para que você possa ter uma grande “barriga de cerveja” dura. Alguém com obesidade abdominal pode achar que sua barriga está dura porque mais gordura é armazenada dentro de seus órgãos.
Se você é sensível à insulina, pode ter uma barriga grande, mas pode ficar mais parecida com um saco de lixo. Alguém assim é “abençoado” por ter tecido adiposo sensível à insulina que continua a se expandir mais antes de desenvolver diabetes e as complicações da síndrome metabólica.[24]

Resumo
A tabela abaixo mostra valores para vários parâmetros que são indicativos de resistência à insulina.[25] Se você está procurando a saúde ideal, deve ter como objetivo valores semelhantes aos da coluna de Quartil 1.

Medicamentos ajudam?
Embora a reposição de níveis saudáveis ​​normais de insulina seja crítica para pessoas com diabetes tipo 1, doses de insulina suprafisiológicas apenas mascaram sintomas de uma dieta pobre para pessoas cujo pâncreas ainda está funcionando bem.
O gráfico abaixo mostra que as complicações do diabetes (ou seja, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral, doença cardíaca coronária) aumentam com HbA1c (hemoglobina glicada) mais elevada. Abaixar HbA1c, no entanto, apenas usando medicamentos antidiabéticos para suprimir a glicose no sangue não ajuda o resultado.

O excesso de insulina exógena força o excesso de energia para dentro de nossas reservas de gordura e, posteriormente, em outras áreas mais sensíveis do corpo, como nossos órgãos vitais, cérebro e olhos.
Você não pode simplesmente continuar comendo um monte de porcaria insulinogênica processada e confiar que tudo ficará bem, porque sua glicose no sangue está sob controle. A insulina exógena combinada com uma dieta pobre, na verdade, exacerba as complicações do diabetes.
Você precisa consertar sua dieta e, em seguida, adicionar insulina suficiente para manter os níveis saudáveis ​​de glicose no sangue e efetivamente usar a proteína em sua dieta para construir e reparar seus músculos.

Insulina basal vs bolus
Os diabéticos dependentes de insulina dosam tanto insulina bolus (ou de ação rápida) como insulina basal (ou de ação lenta). A insulina bolus é a insulina da hora das refeições e a basal é necessária, quer você coma ou não, para permitir que você mantenha sua energia armazenada por trás das comportas do seu fígado.
Você pode reduzir a quantidade de insulina bolus necessária para alimentos, no curto prazo, reduzindo carga de insulina da sua dieta.

Para alguém em uma dieta mista padrão, cerca de metade da dose de insulina será bolus e metade será basal. Para alguém com uma dieta baixa em carboidratos com menor carga de insulina, a maior parte de sua demanda de insulina será por insulina basal, com apenas uma pequena quantidade necessária para cobrir os alimentos.
A maioria das pessoas que praticam dietas low carb ou cetogênicas concentram-se na redução da carga de insulina de suas dietas, removendo carboidratos e, às vezes, proteínas, sem prestar muita atenção à energia recebida da gordura.
Isso é bom em uma dieta tipo Atkins feita com comida de verdade, porque a redução de carboidratos geralmente forçará uma redução na ingestão total de energia. Ignorar o balanço energético torna-se um problema quando você começa a “encher” sua dieta low carb / cetogênica com gorduras refinadas, bombas de gordura e café gorduroso (bullet proff coffee) que lhe permitem um monte de energia com poucos carboidratos e micronutrientes insignificantes.
A ironia aqui é que, numa visão mais ampla, a demanda de insulina está, na verdade, relacionada ao seu status geral de energia armazenada, conforme descrito neste vídeo de Chris Masterjohn.



Como mostrado no gráfico abaixo, as pessoas com um IMC maior geralmente têm níveis mais altos de insulina porque, como a energia armazenada em seu sistema continua a aumentar (independentemente da fonte de macronutrientes), nossos níveis de insulina precisam aumentar para conter a inundação de energia armazenada enquanto o excesso de energia em nosso sistema é utilizado.

O gráfico abaixo mostra que alguém que é obeso e resistente à insulina terá níveis mais altos de insulina quando estiver em jejum. Essas pessoas também terão picos muito mais elevados de insulina depois de comer devido ao tecido adiposo resistente à insulina que não aceita o excesso de energia.

À medida que as nossas reservas de gordura corporal continuam a crescer e continuamos a absorver energia, o nosso pâncreas continua a aumentar a produção de insulina para manter a energia armazenada até que você precise dela. Nos “bons velhos tempos” isso não era um problema, porque sempre houve momentos em que não tínhamos comida disponível. Hoje em dia a comida é relativamente barata, fácil de obter e sempre associada a celebrações, família, ocasiões sociais e autocalmante. Então você está sempre no modo de armazenamento.
Se você permanece obeso, você se torna resistente à sua própria insulina e precisa de mais e mais insulina para fazer o trabalho.[26][27] Eventualmente, seu pâncreas pode se esgotar devido ao uso excessivo, e você se torna um diabético tipo 2 dependente de insulina.

No geral, a composição de macro nutrientes de nossa dieta tem apenas uma influência relativamente pequena nos nossos níveis de insulina. A nossa insulina basal tem um efeito muito mais significativo nos nossos níveis de insulina em jejum.
Podemos manipular nossa dieta reduzindo os carboidratos para reduzir a demanda de insulina bolus de nossos alimentos. No entanto, podemos ter um impacto muito mais dramático em nossos níveis de insulina, reduzindo os níveis totais de energia em nosso corpo, encontrando uma maneira de manter um déficit de energia a longo prazo.

Como reverter a resistência à insulina?
Resumindo… Reduza a gordura corporal preservando a massa muscular magra.

Como preservar a massa muscular magra
Massa muscular magra é importante porque queima gordura e glicose. Sem músculo, você não será capaz de usar rapidamente a energia da gordura e carboidratos que você come.
Massa muscular magra também é fundamental para a sensibilidade à insulina e longevidade. Conforme você envelhece, fica mais difícil manter a massa muscular magra.[28] Você vai precisar de mais proteína à medida que envelhece para retardar a perda inevitável de massa muscular. Uma vez que você se torna fraco e frágil, suas chances de cair e quebrar seu quadril e nunca se levantar novamente aumentam!

Há discussões / argumentos / controvérsias em andamento sobre o quanto de proteína é “demais”. Minha análise da densidade de nutrientes sugere que obter um mínimo de 1,8 g/kg de massa marga ou cerca de 20% da energia é um bom ponto de partida. Mais pode ser melhor se você estiver ativo, levantando pesado ou tentando perder gordura.

Se você se concentrar em obter os nutrientes que são mais difíceis de encontrar, proteína adequada realmente não é um problema. O perfil nutricional dos alimentos mais ricos em nutrientes mostrado abaixo é gerado priorizando os alimentos que contêm os micronutrientes mais difíceis de encontrar (ou seja, colina, cálcio, magnésio, vitamina E, potássio, ácido pantotênico e zinco).

Por outro lado, se nos concentrarmos em evitar a proteína, obtemos um perfil nutricional abismal, como mostrado abaixo. É por isso que fico tão frustrado quando as pessoas se preocupam com ‘muita proteína’ ou com a minimização de proteínas, a fim de atingir níveis elevados de cetonas, como se esse fosse o objetivo final da saúde.

Também corremos o risco de desnutrição, se nos concentrarmos nos alimentos mais cetogênicos (ou seja, alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, baixa proteína). Para a maioria das pessoas, seu principal objetivo é a saúde e a perda de peso e ficarem bem pelados, não ter altos níveis de cetonas.
Então, a menos que você precise de uma dieta cetogênica terapêutica para controlar a epilepsia, mal de Parkinson, Alzheimer, demência ou algo similar, então não há necessidade de comprometer seu perfil nutricional tentando evitar proteínas ou maximizar as cetonas.

Ironicamente, são as pessoas que são resistentes à insulina, que provavelmente precisam de mais proteína porque não são capazes de usar a proteína disponível de forma tão eficaz e também estão perdendo mais aminoácidos na corrente sanguínea através da gliconeogênese mal controlada no fígado.
Para comparação, os três perfis de nutrientes são mostrados abaixo (mais denso em nutrientes, baixa proteína e a mais cetogênico). Incorporar mais desses alimentos ricos em nutrientes é uma ótima opção para garantir que você está recebendo nutrientes suficientes sem a ingestão excessiva de energia.

Como perder gordura corporal
A resposta curta e chata que não vai vender um milhão de livros de dieta é manter um déficit energético por um período suficientemente longo. Isso pode levar a forma de:
·         Jejum intermitente (idealmente com alimentação densa em nutrientes para prevenir desnutrição e compulsão alimentar),
·         Contagem de calorias (talvez com ocasionais ciclos de quebra),
·         Maximizar a densidade de nutrientes com alimentos naturais que tendem a levar a menos desejos e menos alimentos calóricos, e que são mais difíceis de comer demais, ou
·         Alguma outra abordagem que funcione para você e que permita manter um déficit de energia a longo prazo.
(...)
Quem precisa de uma dieta baixa em carboidratos?
Então, se a resistência à insulina é principalmente sobre como gerenciar nossos níveis de energia, alguém precisa de uma dieta baixa em carboidratos?

Diabéticos dependentes de insulina
Sendo casado com alguém com diabetes tipo 1 e envolvido na comunidade online de diabetes, tenho visto em primeira mão a importância de administrar a ingestão de carboidratos.
Para alguém injetando insulina para cobrir carboidratos e proteínas, uma dieta baixa em carboidratos permite que eles combinem a menor carga de insulina na dieta com doses menores de insulina exógena.
Sempre haverá erros nos cálculos na correspondência da insulina com os alimentos, portanto, uma carga menor de insulina permite reduzir os erros na dosagem de insulina. O Dr. Richard Bernstein chama isso de Lei dos Pequenos Números.
Da mesma forma, se você tem diabetes tipo 2 e está injetando insulina, reduzir a carga de insulina de sua dieta pode ajudar a reduzir a quantidade de insulina exógena que você precisa. Por sua vez, isso pode ajudar a reduzir as oscilações da glicose no sangue, o que pode ajudar a estabilizar o apetite e reduzir a ingestão geral de alimentos, o que levará à perda de peso.
Por outro lado, excesso de insulina para cobrir uma dieta pobre levará à piora da resistência à insulina com necessidade de doses cada vez maiores de insulina. Este ciclo vicioso de doses progressivamente maiores termina em tragédia à medida que se torna mais difícil manter níveis seguros de controle da glicose e os sintomas típicos da diabetes, como a neuropatia periférica, a doença renal e da visão, se tornam inevitáveis.
Muita insulina exógena também irá suprimir a lipólise e torná-lo mais faminto, o que aumentará ainda mais o apetite.
Portanto, se você está tomando medicamentos antidiabéticos, então uma dieta baixa em carboidratos é algo óbvio [porém, lembre que pessoas em uso de medicamento devem fazer isso com o auxílio do seu médico, para ajustes das dosagens das medicações].

E quanto a todos os outros?
Para pessoas que são resistentes à insulina, mas não diabéticas, eu ainda acredito muito na redução da carga de insulina de sua dieta a ponto de conseguir níveis estáveis ​​de glicose no sangue, mas não tanto que comprometa a densidade de nutrientes. Existe um trade-off entre a carga de insulina e a densidade de nutrientes.

Infelizmente, algumas pessoas ficam tão apegadas a serem cetogênicas que acabam diminuindo a densidade de nutrientes e aumentando tanto a densidade de energia de sua dieta que acabam engordando devido ao excesso de energia ingerida.
Há agora um movimento crescente de grupos on-line de pessoas que foram queimadas por essa mentalidade de ‘keto ou bust’, perseguindo resultados de cetonas ingerindo grandes quantidades de gorduras dietéticas ou cetonas exógenas.
Eu acho que uma abordagem mais prudente é reduzir os carboidratos até o ponto em que você consiga bons níveis de glicose no sangue e, em seguida, focar na melhoria da qualidade dos alimentos e da densidade de nutrientes.
Para a maioria das pessoas, a redução dos carboidratos é útil, não porque pode aumentar as cetonas, mas porque é um meio de gerenciar e minimizar os níveis de glicose e insulina no sangue cronicamente elevados, que são os principais responsáveis ​​pelas complicações metabólicas. Em última análise, ainda precisamos abordar a causa do problema (resistência à insulina) por meio da criação de um déficit de energia e da perda de gordura corporal até chegar a níveis abaixo do limite pessoal de gordura.

Há uma série de estudos que sugerem que uma dieta com menos carboidratos é melhor para a perda de peso para pessoas que são resistentes à insulina.[29][30][31][32] No entanto, o recente Ensaio clínico randomizado DIETFITS – com 609 participantes obesos em Standford – liderado por Christopher Gardner, indica que não houve diferença estatisticamente significante entre os efeitos de um a dieta saudável de baixo teor de gordura versus uma dieta saudável de baixo teor de carboidrato para pessoas que não têm diabetes.
O gráfico abaixo mostra que as pessoas que eram mais resistentes à insulina perderam um pouco mais de peso com uma dieta baixa em carboidratos (mas não o suficiente para ser considerado estatisticamente significativo).

Em média, os dois grupos de dieta reduziram seu consumo energético em cerca de 500 calorias, e não por controlar a ingestão, mas concentrando-se em melhorar a qualidade da sua dieta (embora novamente, o grupo de dieta saudável baixa em carboidratos reduziu seu consumo energético em cerca de 50 calorias a mais do que o da dieta saudável de baixa gordura).

Talvez uma das principais razões pelas quais uma dieta baixa em carboidratos funcione tão bem para tantas pessoas é que muitas delas são resistentes à insulina. Uma dieta baixa em carboidratos rapidamente ajuda a estabilizar os níveis de glicose e insulina no sangue, o que, por sua vez, ajuda a normalizar o apetite, bem como a eliminar muitos alimentos processados hiperpalatáveis pobres em nutrientes.
No vídeo abaixo, Chris Gardner explica esse estudo e aponta que foram as pessoas que mudaram sua relação com a comida e aprenderam a fazer comidas mais densas em nutrientes a partir de ingredientes frescos em casa que tiveram os melhores resultados no geral.



De acordo com essas percepções, o algoritmo do Nutrient Optimiser primeiro ajuda você a estabilizar seus níveis de glicose no sangue com uma dieta de baixo carboidrato e, em seguida, orienta a concentrar-se em alimentos naturais mais densos em nutrientes que tendem a ser mais saciantes e permitem que você reduza espontaneamente o consumo energético.

Resumo
·         Se você é sensível à insulina, você será capaz de crescer tanto músculo quanto gordura de forma mais eficaz.
·         Enquanto muitas pessoas pensam que a resistência à insulina causa obesidade, você precisa ser relativamente sensível à insulina para ter obesidade mórbida.
·         Você se torna resistente à insulina quando suas células adiposas ficam cheias demais para conter o excesso de energia que você está absorvendo.
·         Quando você alcança seu limiar de gordura pessoal, seu corpo não pode mais forçar o excesso de energia para armazenamento em suas células adiposas e esse é colocado em outros lugares que são mais sensíveis, como seu fígado, seu cérebro, seu coração, seu pâncreas.
·         Quando a sua gordura já não consegue absorver o excesso de energia, transborda para a corrente sanguínea sob a forma de níveis elevados de glicose, cetonas e ácidos graxos livres.
·         A redução dos carboidratos pode ajudar a controlar os sintomas do diabetes e estabilizar o glicose no sangue. Também pode evitar o armazenamento excessivo de gordura, que muitas vezes pode vir com o uso de excesso de insulina exógena. No entanto, para pessoas que não têm diabetes, concentrar-se em alimentos naturais ricos em nutrientes e manter um déficit de energia provavelmente será mais importante para reduzir/melhorar a resistência à insulina.
·         Você pode reverter a resistência à insulina, mantendo um déficit de energia até que você esteja abaixo do seu limite de gordura pessoal. Seus estoques de gordura terão espaço para absorver a energia extra sem derramar na corrente sanguínea e em seus órgãos vitais.

Agradecimentos
Agradecimentos especiais para Mike Julian por compartilhar muitos dos inshigths e síntese de ideias contidas neste artigo, bem como RD Dikeman (Type One GRIT), Alex Leaf (Examine.com), Raphi Sirt (BreakNutrition.com), Ben McDonald (Impulsive Keto), Carrie Burns Diulus, Mattias Lindberg (Diet Doctor), Phil Thompson, Robin Reyes e Gillian Ferwerda por seus comentários de revisão!

Referências
[22] The disposal of triglycerides provides insight into what your body is able to do with excess energy. Normal areas of short-term energy storage, like the liver, are at capacity. This proxy informs the actual behaviour of free nutrient. If the trigs are high, especially if the HDL is also diminished, it is implied that nutrient is unable to find easy storage locations with the current level of basal insulin.


Leia também o texto a seguir (que é uma explicação complementar): O insulinográfico de armazenamento de gorduras de Ted Naiman explicado


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