terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Sobre o índice glicêmico

Por Liss Bischoff

Como esse assunto é recorrente, resolvi escrever um post a respeito.
No nosso grupo de Facebook, sempre dizemos às pessoas que evitem comer frutas (principalmente as mais doces, de alto índice glicêmico) isoladamente, como lanche no meio da tarde, por exemplo. Porque? É explicado neste post sobre Frutas (http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/06/minha-experiencia-com-as-frutas.html), mas eu vou repetir aqui:
“Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar).”
Portanto, a melhor forma para consumir uma fruta é como sobremesa, logo após uma refeição contendo proteínas e gorduras, pois assim o impacta glicêmico será atenuado e evita que você sinta fome logo em seguida, como ocorre quando a fruta é consumida isoladamente.”
Isso não serve apenas para as frutas, mas para todos os alimentos de alto índice glicêmico. A ilustração abaixo mostra o que acontece com os níveis de glicose e de insulina no sangue quando comemos uma refeição de baixo índice glicêmico (low carb) – primeiro gráfico – e quando comemos uma refeição de alto índice glicêmico – segundo gráfico:
Com alimentos de alto índice glicêmico, a glicose se eleva muito rapidamente, e a insulina precisa acompanhar essa elevação. O retorno aos níveis basais demora mais tempo e ainda corre o risco de ocorrer uma hipoglicemia (como mostra no segundo gráfico). É por isso que você sente fome logo depois de comer uma refeição desse tipo. A fome vem quando os níveis de glicose caem muito – o que ocorre aproximadamente 3, como vemos no gráfico (Será coincidência que as pessoas que comem esse tipo de alimentos sentem necessidade de comer a cada 3 horas? Acho que agora você começa a entender... certo?)

Bom... Vamos ver isso na vida real, então. A imagem abaixo mostra um experimento feito no Programa Bem Estar (Quadro Afina Rocha).
No primeiro dia, o Rocha comeu um prato de macarrão com molho ao sugo. E mediu a glicemia após a refeição. Está demonstrado com a linha vermelha. Olha o absurdo que é!!! 4 horas após a refeição, a glicemia ainda estava 121! (agora imagina o que acontece quando a pessoa come esse tipo de coisa de 3 em 3 horas...)
No segundo dia, o Rocha comeu um prato de macarrão, agora com molho ao sugo (ou seja, tinha carne junto) e acompanhado de um prato de salada. A glicemia está demonstrada na linha verde. Olha a diferença!
Deu pra entender porque não devemos comer esses alimentos de alto índice glicêmico isoladamente? Fruta é a mesma coisa. Vocês podem fazer esse teste em casa. Basta ter um glicosímetro e medir a glicose após a refeição que vocês estão querendo testar.

Robb Wolf fala sobre a resposta glicêmico aos alimentos no livro dele (Wired to Eat). Lá ele mostra que esse “índice glicêmico” do alimento (indicador que nos aponta com que velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue), na verdade, varia de pessoa pra pessoa:
E quando se combina diferentes alimentos (como no caso demonstrado no experimento do Programa Bem Estar) é possível reduzir o efeito do alimento sobre a glicemia no sangue.
O mesmo vale para as frutas. Se você comer uma fruta doce no lanche da tarde (isoladamente), ela vai ter um efeito sobre a sua glicemia (e, consequentemente, sobre os níveis de insulina também). Se você comer essa fruta como sobremesa, após um prato de vegetais com carne, por exemplo, esse efeito será atenuado.
Além disso, comendo a fruta como sobremesa, e não no meio da tarde como lanche, você estimula a insulina uma vez só. E não duas vezes em um curto período de tempo. Com isso, evita, o fenômeno abaixo:
Quando você faz várias refeições ao dia, ou seja, come de 3 em 3 horas, sua insulina ficará elevada praticamente o dia inteiro (conforme demostrado na ilustração acima). Agora, se você concentra sua alimentação em apenas 3 refeições principais no dia, você conseguirá manter um equilíbrio entre o estado alimentado e o estado de jejum (conforme demostrado na ilustração abaixo):
E porque você precisa se preocupar com isso? Porque insulina constantemente elevada leva a Resistência à Insulina. Níveis elevados de insulina fazem com seu peso comece a aumentar ou com que você tenha maior dificuldade de perder peso, entre muitas outras complicações. 

Para saber mais sobre isso, leia:
http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/02/resistencia-insulina-o-que-podemos.html



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