terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Sobre adoçantes

Por Liss Bischoff


Hoje eu queria falar sobre um tema que foi abordado no Podcast nr. 70 da Tribo Forte (http://emagrecerdevez.com/tribo-forte-070/) sobre adoçantes.
Rodrigo Polesso começa o assunto assim:
“O segundo ponto, para a gente ir para frente, é do adoçante. Adoçante na forma de refrigerante. Posso tomar refrigerante zero, diet de boa para emagrecer? O racional por trás dessas pessoas é o seguinte… Refrigerante zero e diet é zero em açúcar. A gente imagina que a glicose não será afetada. É zero em açúcar, não vou engordar, tudo bem. Para iniciar essa discussão rápida, tem dois experimentos que foram postados no Diet Doctor. É um experimento pessoal. Uma pessoa que fez. No primeiro essa pessoa tomou o Sprite Zero e monitorou os níveis de glicose no sangue. Como imaginado, Sprite Zero contém zero açúcar, logo os níveis de açúcar no sangue se mantiveram inalterados. Interessante. Então, temos uma prova empírica, nesse caso, de que o nível de glicose com refrigerante zero não é alterado. Isso responde se refrigerante diet e bom para emagrecimento? Não. Outro experimento feio pela mesma pessoa… Dessa vez ele fez tomando Pepsi Max, que é uma equivalente à Coca Zero. A glicose no sangue também seguiu praticamente inalterada. Porém, os níveis de corpos cetônicos caíram quase 50% depois de beber essa Pepsi Max. Eles não voltaram os níveis anteriores mesmo depois de 5 horas. Ele infelizmente não mediu a insulina no sangue. Mas vemos que não alterou a glicose, mas alterou os corpos cetônicos. A gente sabe que os corpos cetônicos são muito sensíveis à insulina. Então, pode ser que o aspartame estimulou um pouco a insulina? Não sei. De fato, fazer os corpos cetônicos caírem não vai ajudar a pessoa a emagrecer. Lembrando que corpo cetônico é do que o corpo se alimenta quando você está em cetose. É quando o copo está adaptado a low carb por um período longo de tempo e está consumindo gordura na forma de corpos cetônicos.”

Os experimentos estão aqui:
No experimento, Andreas Eenfeldt fala que “nada especial aconteceu com os seus níveis de glicose sanguínea durante o experimento”.
“Se nada aconteceu com minha glicose sanguínea, o efeito nos meus níveis de cetonas foi mais dramático. Como observei ao planejar o experimento, uma das minhas suspeitas era que os adoçantes artificiais poderiam desencadear uma liberação de insulina. Isso reduziria os níveis de cetonas, as cetonas são muito sensíveis à insulina.
Quinze minutos depois de beber a Pepsi, meu nível de cetonas pareceu cair, de cerca de 4 para 3,4 mmol/L. Em seguida, continuou por duas horas e meia até cair quase 50 por cento.
Depois disso, o nível de cetonas começou a subir novamente. Mas quando parei o experimento, quase cinco horas depois de beber o refrigerante, ainda não estava de volta ao ponto em que comecei.”


Outros experimentos
Conforme citado, no experimento Andreas Eenfeldt não mediu os níveis de insulina. No entanto, aqui no Brasil o médico Rodrigo Pelegrini fez um experimento em que fez essa medição (informação aberta disponível no Facebook):
https://m.facebook.com/groups/920710844728067?view=permalink&id=987179701414514
Em jejum:
Glicose: 88 mg/dL
Insulina: 2,2 mU/L
50 minutos após beber uma lata de refrigerante zero:
Glicose: 73 mg/dL
Insulina: 3,7 mU/L
Rodrigo afirma: “(...) podemos reparar que até agora foi o produto que mais causou aumento na insulina. Esse aumento continua sendo, no meu caso, insignificante. Curiosamente a glicemia após o refrigerante baixou, provavelmente devido ao pequeno estímulo da insulina”.
Na época, eu fiz uma postagem no nosso grupo de Facebook a respeito do experimento, onde eu afirmei:
“O que isso indica, na minha visão?
Alguns médicos da área low carb já alertaram anteriormente que adoçantes podem não ter efeito sobre a glicemia, mas estimulam a insulina. Isso seria devido ao sabor doce. Não precisa ter carboidratos nem calorias, apenas o sabor doce seria capaz de estimular a liberação de insulina.
Me parece que foi exatamente o que aconteceu no experimento do médico. A insulina aumentou (...) para dar conta de uma glicose que não existia (o adoçante enganou o cérebro). Com isso, a glicose circulante na corrente sanguínea foi reduzida (afinal a função da insulina é colocar a glicose pra dentro das células, certo?) Mas eu lembro que esses resultados dependem da INDIVIDUALIDADE, da SAÚDE METABÓLICA da pessoa. Esse médico que fez o experimento, claramente, tem saúde metabólica boa (como se vê nos dados do exame dele). Mas o que aconteceria se esse mesmo experimento fosse feito em alguém que tem SÍNDROME METABÓLICA, resistência à insulina? Eu queria muito saber o resultado...”
A alteração 1,5 na insulina (passando de 2,2 para 3,7), no caso dele, realmente foi insignificante, uma vez que mesmo após a alteração, seu valor de insulina continuou muito baixo.
No entanto, minha dúvida permaneceu: O que aconteceria se esse mesmo experimento fosse feito em alguém que tem SÍNDROME METABÓLICA, resistência à insulina? Como EU tenho resistência à insulina, resolvi fazer o experimento em mim mesma para ver o que aconteceria.
Meus dados:
Em jejum:
Glicose: 106 mg/dL
Insulina: 15,29 mU/L
2 horas após beber uma garrafinha de Coca Cola Zero:
Glicose: 98 mg/dL
Insulina: 20,96 mU/L



No meu caso, o aumento (em números absolutos) nos níveis de insulina foi maior, chegando a quase 6 (passando de 15,29 para 20,96).
Da mesma forma que aconteceu com o Rodrigo, houve uma pequena redução da glicose sanguínea (o que faz sentido de acordo com a explicação já dada anteriormente).
Isso parece estar em linha com o experimento Andreas Eenfeldt. Como ele mesmo disse, as cetonas são muito sensíveis à insulina. O consumo do refrigerante dietético causou um leve aumento nos níveis de insulina basal, o que prejudicou o processo de cetose do corpo.

O que os estudos dizem
Quando o assunto é glicemia, os estudos indicam que os adoçantes não elevam os níveis de glicose no sangue. Nesse texto os autores citam diversos que corroboram isso: http://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-blood-sugar-insulin#section5
Com relação aos efeitos dos adoçantes nos níveis de insulina, os resultados dos estudos são inconclusivos. Os efeitos parecem variáveis e podem depender da individualidade. No mesmo texto já citado no parágrafo anterior, os autores fazem uma análise e citam diversos estudos relacionados a diversos tipos de adoçantes. A conclusão é de que “sucralose e sacarina PODEM aumentar os níveis de insulina em humanos, mas os resultados são variados e alguns estudos não encontraram efeito. Acesulfame-K aumenta a insulina em ratos, mas não há estudos disponíveis em humanos”.
Quanto à questão do peso, uma revisão sistemática e meta análise de estudos clínicos randomizados e estudos prospectivos de coortes publicado recentemente no Canadian Medical Association Journal (2017) [http://m.cmaj.ca/content/189/28/E929] concluiu que:
A evidência dos Estudos Clínicos Randomizados não suporta claramente os benefícios pretendidos de adoçantes não calóricos para o controle de peso, e os dados observacionais sugerem que a ingestão rotineira de adoçantes não calóricos pode estar associada ao aumento do IMC e do risco cardiometabólico. Pesquisas adicionais são necessárias para caracterizar completamente os riscos e benefícios a longo prazo dos adoçantes não calóricos”.
Nesse estudo foram incluídos 7 ensaios clínicos randomizados (1003 participantes) e 30 estudos de coorte (405.907 participantes). Sabemos que estudos observacionais não podem estabelecer causa e efeito e estão sujeitos a variáveis de confusão. Então nos resta os ensaios clínicos randomizados, que não conseguiram comprovar que os adoçantes não calóricos ajudam as pessoas a perderem (apesar do fato de serem “não calóricos”).
Existem ainda outras preocupações em relação aos adoçantes. Uma delas diz respeito à regulação do apetite. Animais, inclusive humanos, não buscam comida para satisfazer suas necessidades energéticas, mas por causa da “recompensa alimentar”. A recompensa alimentar está relacionada com “sentir-se satisfeito” após comer”. Esse texto analisa vários estudos sobre o assunto e conclui que “alguns pesquisadores acreditam que adoçantes artificiais não conseguem satisfazer nosso desejo biológico por doces da mesma forma que o açúcar faz, e poderiam, portanto, levar a um aumento da ingestão de alimentos. No entanto, as evidências são confusashttp://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-and-weight-gain
Quando analisamos a meta-análise acima, sobre a questão do peso, parece que essa hipótese não se confirma, uma vez que não foram observadas mudanças significativas nem de ganho, nem de perda de peso.
A outra preocupação é em relação ao desejo por doces. O mesmo texto mencionado no parágrafo anterior faz uma análise desse quesito e afirma, com base nos estudos citados, que “a forte doçura dos adoçantes artificiais pode nos levar a ficar dependentes do sabor doce. Isso pode aumentar nosso desejo por doces em geral”. Quanto mais coisas doces você come, mais você vai querer. Faz todo sentido.
O outro aspecto a ser analisado são os efeitos dos adoçantes sobre a nossa saúde metabólica. Esse tema será tratado em maiores detalhes no tópico a seguir.

Adoçantes e a microbiota intestinal
Vemos cada vez mais estudos sobre o tema, sugerindo que os adoçantes podem ter efeitos deletérios sobre nossa microbiota intestinal. O dr. Souto falou sobre isso numa postagem de 2014 (http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/09/revisitando-os-adocantes.html):
“O estudo a que me refiro é o seguinte:
O artigo foi publicado na revista Nature no último dia 17 de setembro, e repercutiu bastante na mídia internacional e nacional.
 Por que este estudo é importante? Porque não se trata de um dos incontáveis estudos mal feitos habitualmente publicados sobre o tema.  (...) este estudo é diferente - os autores foram extremamente meticulosos - obsessivos eu diria - em estabelecer causa e efeito.”
Em suas considerações, ele pontua, ainda, que “as doses empregadas neste estudo são equivalentes às doses máximas recomendadas pelo FDA (não são doses absurdamente altas)”.
E o Dr. Souto segue fazendo reflexões a respeito do tema:
No passado, eu realmente acreditava que os únicos problemas dos adoçantes artificiais seriam potenciais efeitos tóxicos diretos (risco de câncer, de problemas neurológicos, etc.). E como tais riscos pareciam ser pequenos ou inexistentes, de acordo com a maior parte dos estudos, eu os considerava relativamente benignos. No que diz respeito à sua influência sobre perda de peso e síndrome metabólica, eu costumava dizer que "não são absorvidos, não elevam a insulina significativamente, não são calóricos, portanto podem ser consumidos". Contudo, agora está claro que o efeito sobre a microbiota é potencialmente deletério. Os estudos que apenas mediam a insulina após o consumo de adoçantes não captavam esse efeito, visto que eles não elevam diretamente a insulina; eles aumentam a RESISTÊNCIA à insulina, através de seu efeito sobre a flora intestinal, com exposição crônica. Assim, a insulinemia pós-prandial aumenta, mesmo que a insulina de jejum ou imediatamente pós-adoçante continue normal.
 (...) Eu jamais poderia imaginar, na época, o complexo e fascinante mecanismo envolvendo a microbiota descrito no presente artigo da Nature. No entanto, simplesmente aplicando o paradigma evolutivo, já poderíamos SUSPEITAR do problema. Uma intervenção à qual não estejamos evolutivamente adaptados deve ser vista com reserva, e a hipótese nula deve ser a de que é inadequada. Quando uma intervenção dietética estiver em desacordo com o paradigma evolutivo, cabe provar que a mesma não faz mal - a presunção inicial deve ser a de que será deletéria.
No final, a conclusão dele foi a seguinte:
"Do ponto de vista da dieta paleolítica, bem, é evidente que não havia aspartame ou sacarina na dieta de nossos ancestrais. É, por conseguinte, evidente que nossos genes não estão preparados para lidar com estas substâncias.
Se tiver que usar, use. Mas o objetivo, com o tempo, deve ser o de largar o vício.”

Minha experiência com adoçantes
Quando eu aderi à alimentação low carb eu procurei reduzir ao máximo farinhas refinadas e açúcares. Eu NÃO substituí por adoçantes. Eu simplesmente REDUZI ao máximo. Tomava café puro, chá puro, não tomava refrigerante. Mas, nas poucas coisas que não conseguia abrir mão do doce – no abacate, por exemplo –, eu continuei usando açúcar. Mas usava numa quantidade muito menor do que antes. Posso dizer, portanto, que eu reduzi drasticamente o consumo de açúcar.
Em 2016, no entanto, eu decidi que era melhor usar algum adoçante (eu escolhi o xylitol) no lugar do açúcar nessas situações.
Durante o período em que fiz uso do adoçante (em torno de 3 meses) percebi várias mudanças no meu corpo que indicavam que estava ocorrendo um processo de disbiose intestinal. O sintoma mais marcante foi o retorno da candidíase (que eu costumava ter com frequência antes da low carb, mas que que depois da mudança de alimentação desapareceu). Percebi também um aumento da fome (comecei a fazer lanchinhos no meio do dia, coisa que não fazia mais). Aumentou o desejo por coisas doces (e aí eu comecei a consumir mais frutas). Também vi minha pele ficar mais oleosa, com pequenas espinhas aparecendo no rosto (o que já é um indicativo de que a insulina poderia estar alterada).
Em junho de 2016, quando fiz um exame de sangue, eu tomei um susto! O exame acusou que a minha hemoglobina glicada havia subido de 5,3 para 6,1. Aumentou também a glicemia e a insulina em jejum. A primeira coisa que passou pela cabeça foi: “erro de laboratório”. Então meu nutricionista pediu para refazer os exames. Os resultados foram os seguintes (exames do dia 29/06 foram repetidos no dia 30/06, conforme se vê abaixo):
Realmente o resultado anterior da hemoglobina glicada pareceu ter um erro de laboratório, uma vez que no dia seguinte deu 5,6. No entanto, continuou sendo um valor superior ao observado no último exame. E os resultados de glicemia e insulina em jejum continuaram elevados.
Meu nutricionista concluiu que o uso do xylitol pode ter causado a alteração na microbiota intestinal (de forma a favorecer o crescimento da cândida novamente) e essa alteração da microbiota se refletiu nos meus exames de sangue (uma vez que piorou minha resistência à insulina).
Meu nutricionista me recomendou suspender imediatamente o uso do xylitol e começar o uso de probióticos manipulados para recuperar a microbiota intestinal. Depois de algum tempo seguindo essas orientações, a situação normalizou. Um mês depois (26/07) eu refiz os exames de sangue e insulina retornou ao patamar anterior (de 17) e a hemoglobina glicada também (5,4).
Minha experiência pessoal com esse adoçante foi desastrosa. Depois disso, eu não quis mais fazer experiências com adoçantes. NO MEU CASO, parece que os resultados observados nos estudos citados anteriormente se materializaram.

Minhas considerações a respeito
Diante de todos dados apresentados, eu também faço minhas reflexões:
1) Podemos dizer que os adoçantes engordam? Não. De acordo com os estudos, não é possível afirmar que os adoçantes engordam. Mas também não comprovaram que emagrecem.
2) Podemos dizer que os adoçantes elevam a glicemia? Absolutamente não. Isso fica claro tanto nos estudos, quanto nos experimentos que vimos neste post. A glicemia não foi afetada. Então adoçantes podem ser uma boa opção para diabéticos? Considerando que açúcares elevam a glicemia dos diabéticos, o uso eventual desse tipo de adoçante no lugar do açúcar parece uma melhor opção (uma vez que o adoçante não irá elevar a glicemia do diabético como o açúcar). No entanto, o uso rotineiro de adoçantes continua não sendo uma boa ideia, tendo em vista os outros efeitos que podem decorrer da possível alteração da microbiota intestinal, conforme vimos.
3) Podemos afirmar que adoçantes causam picos de insulina? Existe uma diferença entre ativar a insulina e causar um pico de insulina. Carboidratos refinados causam picos de insulina. Adoçantes ativam a insulina (o tamanho da variação parece ser individual, nesse caso). Os experimentos parecem corroborar a tese de que o simples sabor doce já é suficiente para ativar a insulina no corpo. No entanto, não houve um pico de insulina como aconteceria com o consumo de açúcar, por exemplo.
4) Podemos afirmar que adoçantes podem levar afetar o nível de resistência à insulina de uma pessoa? As evidências indicam que sim. E eu acredito nisso. De acordo com o estudo citado no post do dr. Souto, ficou demonstrado que “o consumo de adoçantes artificiais não calóricos mais comumente utilizados impulsionam o desenvolvimento da intolerância à glicose por meio da indução de alterações na composição e função da microbiota intestinal. Minha experiência pessoal com o xylitol reforça minha impressão (embora o xylitol não tenha sido testado nesse estudo).
No final das contas, qual a minha conclusão disso tudo?
Eu não posso (nem é minha intenção) dizer aos outros o que fazer. Mas no meu caso, eu já testei os efeitos dos adoçantes sobre o meu corpo. Já sei que ativam minha insulina (que já é elevada em jejum), bagunçam minha microbiota intestinal e podem piorar minha condição de resistência à insulina (que eu luto diariamente para tentar reverter). Então meu objetivo é evitar os adoçantes, tanto quanto eu evito o açúcar.
Eu concordo com o dr. Souto quando ele diz: “Se tiver que usar, use. Mas o objetivo, com o tempo, deve ser o de largar o vício”. Sim, porque é isso: temos um vício em doces. E usar adoçantes como parte normal da sua rotina alimentar, só vai ajudar a manter presente esse vício pelo gosto doce.




Quer aprender a fazer low carb com uma alimentação forte?
Clique na imagem abaixo para conhecer o código emagrecer de vez:

Nenhum comentário:

Postar um comentário