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sexta-feira, 13 de outubro de 2017

Carga de insulina - a coisa mais importante desde a contagem de carboidratos?

INSULIN LOAD… THE GREATEST THING SINCE CARB COUNTING?
by Marty Kendall

Tradução e adaptação de Lissandra Bischoff
Colaboração especial de Raquel Benati - site http://www.riosemgluten.com/  (criação e imagens e tabelas complementares em português)


Em artigos anteriores, eu expus a ideia da carga de insulina [1] [2], que é semelhante à contagem de carboidratos, mas também leva em conta o efeito da proteína, das fibras e da frutose.
Carga de insulina = carboidratos totais - fibras + 0,56 x proteína

Mostre-me os dados!
A maioria das pessoas entende que o carboidrato dietético é o nutriente primário que influencia a glicemia e a insulina, conforme mostrado nas tabelas abaixo. No entanto, a fibra não digerível [3] e aminoácidos glicogênicos (proteína) [4] [5] também afetam a glicose no sangue e a resposta insulinêmica à alimentação.


Podemos prever melhor a resposta de insulina e glicose à nossa comida, se nós também contabilizarmos o efeito de proteínas e carboidratos não digeríveis (isto é, fibras). Pessoas com o objetivo de seguir dieta cetogênica vão querer comer os alimentos do canto inferior esquerdo destes gráficos.


Fiquei satisfeito de ver Jason Fung mencionar o índice insulinêmico dos alimentos e o blog Optimising Nutrition na recente conferência low carb em Vail Colorado e tem sido ótimo ver um punhado de pessoas como Patricia e Mike colocar essa teoria em prática com grandes resultados conforme detalhado neste artigo.

Patricia Berry Moore
Este comentário da Patricia Berry Moore me fez ganhar o meu dia.
“Marty! Você é o Marty da Low Carb??!
Você e Sarah Hallberg são a razão pela qual eu comecei low carb. E eu fui de uma diabética tipo 2 pouco saudável de 70 quilos para uma muito saudável de 51 quilos.
OBRIGADA!”

Patricia tinha visto minha apresentação sobre o índice insulinêmico dos alimentos, aplicou a teoria e funcionou!
Patricia disse:
“Eu uso o conceito de carga de insulina.
Acho que me ajuda a refinar minhas macros. Um pouco menos de proteína, um pouco mais de carboidratos e você pode encontrar esse ponto ideal. Para mim 50g por dia [de carga de insulina] é perfeito.
Meu médico me ameaçou com insulina e então comecei a procurar e encontrei suas palestras.
Ao longo de 10 meses eu perdi 19 quilos (eu tenho 1,58m). Eu fui pré-diabética por dez anos e diabética tipo 2 por outros dez anos.
Agora estou livre de todos os medicamentos. Eu usava oito tipos diferentes para hipertensão arterial, colesterol alto, artrite, refluxo, diabetes.
Eu nunca vou voltar, por isso obrigada!”

Esta é a fotos de “antes” da Patricia. Você pode ver um ‘inchaço’ no seu rosto característico da resistência à insulina e hiperinsulinemia, o que provoca retenção de líquidos. Mostrei esta foto à minha filha de 12 anos, que me disse “é assim que você costumava ser.” Obrigada, querida ...

Se você já atingiu um platô pode valer a pena rastrear a carga de insulina de sua alimentação por um tempo para ajustar a sua dieta. Patricia diz:
“Eu uso o aplicativo Lose it! [Aqui no Brasil podemos usar o Fat Secret, por exemplo] que me ajuda a controlar as macros. Por isso é muito fácil manter um acompanhamento da minha carga de insulina total também.
Comecei com cerca de 80g por dia. Ao diminuir, os meus níveis de glicose no sangue melhoraram.
Neste ponto minha glicose sanguínea em jejum fica entre 65-75 mg/dL com uma carga de insulina em torno de 50g por dia aproximadamente.
Low carb realmente salvou minha vida, Marty.”

Esta é Patricia agora. Parabéns, Patricia!

Um pouco mais perto de casa
Como mencionado por minha filha, esse é o meu “antes e depois” de testar os meus alimentos de alta densidade nutricional e baixa  carga de insulina. Eu não acho que meu cabelo mudou no interval desses 18 meses em que essas fotos foram tiradas, mas alguma inflamação e peso certamente mudaram. Minha família me assegura que, no meu pior momento, eu estava maior e menos saudável do que na foto da esquerda!

A foto abaixo à esquerda é a foto de “antes” da minha filha depois de passar 9 meses em um ambiente de alta insulina. As crianças nascidas de mães que têm diabetes tipo 1 e que usam alta dosagem de insulina tendem a nascer antes do tempo devido ao seu tamanho excessivo causado pelos altos níveis de insulina a partir da mãe. A foto à direita é de doze anos depois, já crescida!

As fotos abaixo são da mesma criança, “JL”, que foi uma das primeiras crianças diabéticas tipo 1 a receber tratamento com insulina em 1922. Sem insulina ele estava definhando, com seu corpo literalmente comendo sua própria gordura e músculos, incapaz de metabolizar os carboidratos. Dois meses depois, a foto à direita mostra que ele foi capaz de ter uma recuperação completa com as injeções de insulina.

A foto abaixo é de outro paciente diabético Tipo 1 antes e depois de receber insulina exógena.

Espero que a partir dessas fotos você possa ver como há uma “zona ideal” para a insulina. Não muito pouco. Não demais. Na medida. Você pode usar a quantificação da carga de insulina para encontrar seu ponto ideal.

Mike Alward
Eu recebi um feedback semelhante recentemente de Mike Alward que também tem aplicado com sucesso a teoria da carga de insulina. Mike diz:
“Eu só queria dizer obrigado por seu trabalho sobre a carga de insulina, índice insulinêmico dos alimentos e glicose: índice de cetonas. Isso realmente me ajudou a entender o que me impedia de alcançar e conseguir manter um estado de cetose ideal.
Ajustei minha carga de insulina para aproximadamente 75g por dia. Meus níveis de glicose no sangue diminuíram e minhas cetonas estão agora na faixa ideal. Minha relação glicose/cetonas GKI está agora abaixo de 3.
Eu era um pré-diabético com a glicose sanguínea em torno de de 6,5 mmol/L [117 mg/dL]. Agora, estou na faixa de 4.5 - 4.7mmol/L [80 a 85 mg/dL].
Estar na faixa de cetose ideal ajudou a controlar meu apetite e desejos (especialmente por açúcar), o que tornou o jejum intermitente muito mais fácil.
Continue este importante trabalho!”

Com esta abordagem de insulina reduzida, Mike é capaz de acomodar uma quantidade boa de proteína na sua dieta, mantendo excelentes níveis de glicose sanguínea e cetonas. Como qualquer coisa, você não deve exagerar, mesmo que seja uma coisa boa, e isso serve para proteínas também.
Muitas pessoas descobrem que, na medida que sua resistência à insulina melhora, elas são capazes de lidar com uma dieta de maior carga de insulina que pode permitir uma maior densidade de nutrientes e menos gordura. Se você é altamente resistente à insulina pode ser necessário se concentrar em uma abordagem de carga de insulina muito baixa, com maior teor de gordura. Na medida em que seus níveis de glicose no sangue estabilizarem você será capaz de fazer a transição para alimentos mais nutricionalmente densos que podem ter uma carga maior de insulina.
Mike diz:
“Meu alvo de carga de insulina é aproximadamente 90g - 100g de proteína/dia. Eu tenho 1,83m.”
Mike gosta de rastrear uma série de diferentes marcadores de saúde.
“Acompanho minhas calorias, macros, carga de insulina calculada, glicemia, cetonas no sangue e minha relação glicose/cetonas - GKI.
Nem todo mundo ‘manja’ sobre essas coisas. Entro de cabeça em ‘caçadas nerds’ para pesquisar a sabedoria não convencional de saúde.
Acabei de receber várias pessoas para calcular sua carga de insulina, e suas cabeças quase explodiram quando as apresentei à GKI.”
Você pode ver no gráfico abaixo como as cetonas de Mike aumentaram, pois ele reduziu a carga de insulina de sua dieta.

O gráfico abaixo mostra como a relação glicose/cetonas do Mike (uma aproximação dos níveis de insulina) diminuiu quando baixou a carga de insulina de sua dieta.

O acompanhamento da carga de insulina de sua dieta é um pouco mais complexo do que contar os carboidratos apenas, mas não dá muito mais trabalho se você já está acompanhando sua ingestão de alimentos. Pessoalmente, eu não sou um grande fã de rastrear tudo que você come para sempre, mas pode ser útil para manter um diário alimentar por um tempo para refletir e refinar.
Se você quiser apenas saber o que você deve comer, essas listas de alimentos ótimos para diferentes objetivos podem ser úteis para você.









Como calcular a sua carga de insulina
Então, como você calcula a carga de insulina da sua dieta?
Se você já está acompanhando sua ingestão de alimentos é uma coisa muito simples de fazer. Abaixo está um exemplo de resultados do MyFitnessPal [6] que mostra a ingestão de alimentos por dia compreendendo:
·        carboidratos (70 g),
·        fibras (63 g), e
·        proteínas (104g)

Então, vamos começar com a fórmula da carga de insulina:
Carga de insulina = carboidratos totais - fibras + 0,56 x proteína
Vamos inseir nossos valores:
Carga de insulina = 70g de carboidratos totais – 63g fibras + 0,56 x 104g de proteína
e calcular a carga de insulina:
Carga de insulina = 65g de carboidratos totais
Não é muito diferente de calcular os carboidratos líquidos, mas em vez disso você também leva em conta a proteína, que também requer insulina.
Eu inicialmente desenvolvi esse cálculo para pessoas com diabetes tipo 1 (como minha esposa) que precisam calcular sua dose de insulina, mas pode funcionar de forma semelhante para alguém que deseje reduzir a demanda em seu pâncreas até o ponto em que possa alcançar e manter níveis normais de glicose no sangue.
Reduzir os níveis de insulina para níveis normais e saudáveis permitirá que sua gordura armazenada possa ser utilizada para produzir energia e gerenciar o seu apetite. Ao acompanha sua carga de insulina você pode mante-la sob controle eliminando os alimentos que a estão levando pra cima, até o ponto em que você veja a perda de peso e os níveis de glicose no sangue que você está perseguindo. Mais recentemente eu incorporei isso como uma métrica que você pode acompanhar no Nutrient Optimiser para alcançar seus níveis de glicose e cetonas alvo.

A carga de insulina apropriada irá variar de pessoa para pessoa. Uma mulher de baixa estatura, objetivando perda de peso usando uma abordagem cetogênica de mais baixa proteína, pode ter uma carga de insulina baixa como 40g por dia, enquanto um homem maior que é ativo e procura construir músculos pode ter uma carga de insulina maior como 300g por dia.
Uma dieta de carga de insulina mais elevada pode permitir mais alimentos à base de plantas, menos gordura e, potencialmente, uma densidade de nutrientes mais elevada (por exemplo 40 a 50% de calorias insulinogênicas). A prioridade será reduzir a carga de insulina de sua dieta para o ponto onde você pode normalizar os níveis de glicose no sangue e reduzir os níveis de insulina (por exemplo de 20 a 30% de calorias insulinogênicas).
A melhor idéia é começar a ver onde você está agora e procurar reduzir a sua carga diária de insulina até atingir excelentes níveis de glicose no sangue (ou seja, média inferior a 5,6 mmol/L ou 100 mg/dL). Depois de normalizar os níveis de glicose no sangue você pode manter a carga baixa até atingir o nível desejado de cetonas. Na medida em que seu corpo se cura e você começa a reduzir a quantidade de gordura acumulada em seus órgãos você pode ser capaz de tolerar uma dieta de maior carga de insulina e uma dieta de maior densidade nutricional também.

Um pouco mais sobre a teoria da carga de insulina
Então, o que conta é a carga de insulina? E quanto às calorias e à conservação de energia?
Em um contexto doença metabólica costumamos ver que a hipótese da conservação de energia / Calorias que Entram, Calorias que Saem [CICO] permanece verdadeira. Se alguém em uma dieta rica em gordura pode manter seu peso com menos calorias, é porque a gordura é mais fácil de digerir e os produtos desperdiçam menos energia (entalpia). Mas, em um ambiente de vida livre quanto comemos é influenciado pelo nosso apetite, que é influenciado pela densidade de nutrientes de nossas escolhas alimentares, bem como os nossos níveis de resistência à insulina.
Este vídeo dá uma boa visão geral de como a insulina (injetada ou liberada pelo nosso próprio pâncreas) afeta se nós armazenamos gordura em nosso corpo ou a liberamos para ser usada como combustível, e como o excesso de insulina pode ser problemático.
A maioria das pessoas pensa de macronutrientes em termos de carboidratos, proteínas e gorduras conforme a figura abaixo. Elas pensam que, se comemos demais, isso será armazenado como gordura corporal. Mas a realidade é um pouco mais complexa do que isso.

No quadro abaixo as fatias em cinza do gráfico circular (isto é, o carboidrato livre de fibra se a proteína glicogênica) são os componentes do alimento, que são glicogênicos e necessitam de insulina para serem metabolizados.
Os componentes azuis são cetogênicos (ou seja, a gordura alimentar e a proteína cetogênica) e não necessitam de insulina para serem metabolizados. Se você tiver sorte o suficiente para ser sensível à insulina você vai queimar a comida que você come e seu apetite será bem regulado, com alteração mínima no peso corporal.

Fibra não digerível (fatia preta) não afeta significativamente a nossa resposta à insulina ou mesmo contribui em forma de calorias para nós, mas sim é usada para alimentar as bactérias em nosso intestino. A fibra é uma verdadeira ‘comida livre’.
Se a carga de insulina da nossa dieta é muito alta, é mais provável que armazenemos uma parte da comida. Se somos resistentes à insulina nosso corpo terá que gerar mais insulina para lidar com os carboidratos livres de fibra e proteínas glicogênicas enquanto aumenta nossas chances de que alguns dos alimentos que comemos sejam armazenados no nosso corpo. Nós sentimos com fome e precisamos continuar comendo para obter energia adequada. As calorias ainda são importantes, mas fora de um ambiente metabólico controlado, a acumulação de gordura corporal é mais sobre como administrar o armazenamento de gordura e o apetite do que a contagem de calorias.

As calorias ainda são importantes, mas fora de um ambiente metabólico controlado, a acumulação de gordura corporal é mais sobre como administrar o armazenamento de gordura e o apetite do que a contagem de calorias. Muitas pessoas se referem à insulina como o termostato que controla nosso metabolismo e nosso armazenamento de gordura.
A boa notícia aqui é que podemos usar nossa compreensão das propriedades de armazenamento da insulina a nosso favor. Se formos capazes de diminuir a carga de insulina da nossa dieta estaremos menos propensos a armazenar gordura e mais propensos a sermos capazes de usar parte do nosso estoque de gordura corporal para a energia. Isso significa que sentimos menor necessidade de comer porque somos capazes de usar nossa própria gordura corporal em vez de ter que comer constantemente. Este cenário de carga de insulina reduzida na dieta levará a menores níveis de insulina, menor armazenamento de gordura corporal, maior uso de gordura corporal para combustível, diminuição do apetite e redução da ingestão de energia [comer menos].

Assim, para reduzir a carga de insulina de dieta, você pode:
·        comer mais fibras,
·        comer menos carbonoidratos digeríveis, e
·        certificar-se que sua ingestão de proteínas não é excessiva.

Você consegue comer gordura demais?
Você ainda consegue comer gordura demais enquanto mantém a carga de insulina da sua dieta baixa?
A resposta curta é sim, especialmente se você está perseguindo um determinado valor de macronutrientes ou valores elevados de cetonas. Algumas pessoas são capazes de ficar muito magras em uma dieta cetogênica de alta gordura, mas outras precisam também gerenciar suas entradas de gordura na dieta para atingir sua meta de gordura corporal.
A boa notícia é que uma dieta de alta densidade nutricional e baixa carga de insulina normalmente leva ao aumento da saciedade e à ingestão calórica reduzida.
A má notícia é que o excesso de calorias, seja qual for a fonte, levará ao ganho de gordura, inflamação e resistência à insulina.
Muitas pessoas recomendam que você coma “gordura até a saciedade”. Infelizmente, alimentos ricos em gordura podem ser fáceis de comer demais, pelo menos para alguns indivíduos. Não há necessidade de se forçar a comer gordura extra se você está tentando perder peso. Não há necessidade de sair do seu caminho para adicionar gordura e óleos extras no seu alimento. Se o seu objetivo é perda de peso, você pode obter gordura mais do que suficiente de fontes de alimentos naturais.

Insulina basal e a resistência à insulina
O outro fato infeliz é que a insulina produzida em resposta aos alimentos é menos da metade da quantidade de insulina que seu corpo produz. Seu pâncreas está constantemente produzindo insulina basal para gerenciar o fluxo de energia fora de seu fígado e para remover o excesso de energia a partir de sua corrente sanguínea.
Além de reduzir a carga de insulina de sua dieta, você também pode precisar aumentar os períodos entre as refeições (jejum intermitente) e focar na construção de massa muscular magra para melhorar a sua sensibilidade à insulina. Isso permitirá que seus níveis de insulina diminuam ainda mais até que a gordura corporal possa ser acessada como combustível.
A implementação de um regime de jejum intermitente pode ser útil para pessoas que acham que a redução da carga de insulina na dieta não leva à redução suficiente no apetite.
Conforme detalhado no artigo como usar seu medidor de glicose como um de medidor de combustível, esperar até que seus níveis de glicose no sangue reduzam pode ser uma maneira útil para aumentar o tempo entre as refeições e para compreender se a sua fome é real. Uma vez que seus níveis de glicose no sangue normalizarem você ainda pode usar sua balança de banheiro para ajudar o seu ciclo jejum/alimentado, para atingir seus objetivos de emagrecimento.
Você pode obter uma diminuição substancial nos níveis de insulina com jejum regular de 18 a 24 horas. Após essa queda na insulina você pode perceber que seus níveis de fome realmente diminuem depois de um longo período sem comer.

Resumo
·        Para recuperar o controle do seu apetite, você precisa ajustar a carga de insulina de sua dieta até o ponto em que seu pâncreas possa alcançar e manter níveis normais de glicose no sangue consistentes com sua saúde metabólica pessoal e seu nível de sensibilidade à insulina.
·        Se o nível de glicose e insulina no sangue estiver alto, você deve trabalhar para diminuir a carga de insulina da sua dieta.
·        Na medida em que a carga de insulina de sua dieta diminuir você deve ver os seus níveis de glicose no sangue descerem, seu apetite reduzir e seus níveis de cetonas aumentarem.
·        Se você ainda não está vendo os resultados desejados, o próximo passo é tentar o jejum intermitente para reduzir ainda mais a sua insulina e glicemia, bem como reduzir a sua ingestão geral de alimentos.
·        Na medida em que os seus níveis de glicose no sangue começam a normalizar você pode começar a se concentrar em alimentos de maior densidade nutricional com uma menor densidade de energia, que podem ser úteis se a perda de peso for o seu objetivo.

As listas de alimentos na tabela abaixo foram otimizados para atender diferentes níveis de resistência à insulina e adaptadas às suas metas de perda de peso. [Veja a lista completa com os links no site: https://optimisingnutrition.com/2016/05/02/insulin-load-the-greatest-thing-since-carb-counting/]



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