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domingo, 13 de agosto de 2017

Qual a melhor dieta para resistência à insulina?

Texto original de Lissandra Bischoff

Qual a melhor dieta para quem tem resistência à insulina?
Já que sabemos que uma dieta com baixo de teor de carboidratos dá melhores resultados e pode, inclusive reverter quadros de resistência à insulina, pré diabetes e diabetes tipo 2. Mas quão baixo deve ser esse teor de carboidratos? Essa é uma dúvida recorrente. Então vamos tentar analisar.
Aqui (http://www.marksdailyapple.com/25-ways-to-improve-your-insulin-sensitivity/) Mark Sisson fala a respeito de 25 maneiras de melhorar sua resistência à insulina, entre elas:
“Tenha uma alimentação com baixo teor de carboidratos, mas não muito baixo.
Hã? Reduzir o carboidrato não é o melhor e mais eficaz caminho para a sensibilidade à insulina? Parcialmente, porque muitas vezes é a maneira mais fácil de perder peso. A redução de carboidratos pode e geralmente melhora a sensibilidade à insulina. Mas quando você está se alimentado com uma dieta muita baixa em carboidratos (very low carb – cetogênica), baixa o suficiente para começar a depender principalmente de cetonas e ácidos graxos livres para energia, seus tecidos periféricos entram em um estado de resistência à insulina para preservar a glicose para as partes do cérebro que a demandam. Isso é normal, e enquanto você não estiver comendo uma dieta rica em gordura e alta em carboidratos, essa resistência fisiológica à insulina não deve prejudicar.”

Esse post do Mark Sisson teve repercussão e muitas pessoas ficaram com dúvidas a respeito, que ele respondeu da seguinte forma:
“Muitos de vocês me escreveram perguntando sobre os efeitos da dieta com baixo teor de carboidratos na sensibilidade à insulina e me perguntando se você deveria começar a comer mais carboidratos para contorná-la. Bem, talvez, mas há uma forma certa e uma forma errada de comer carboidratos se você estiver numa dieta low carb. A forma errada é simplesmente adicionar uma tonelada de carboidratos ao seu seu plano alimentar primal, sem alterar qualquer outra coisa. Fazer isso, especialmente se for pra sempre, provavelmente o levará a ganho de peso, a ter hiperinsulinemia e ainda mais resistência à insulina. Muito ruim.”
Mas então, qual a faixa ideal de consumo de carboidratos no caso de resistência à insulina?
Neste post o dr. Souto explica o fenômeno da resistência à insulina fisiológica e dá a opinião quanto a isso, com a qual eu concordo:
“Não sei - e penso que ninguém sabe - qual a melhor estratégia no longo prazo (décadas) para reduzir a resistência à insulina, mas penso que não seria uma dieta cetogênica. Vejo uma dieta cetogênica mais como uma intervenção terapêutica para emagrecimento e controle de síndrome metabólica. Minha impressão é a de que, no longo prazo, o ideal seja uma dieta paleo low carb, com até 100g de carboidratos (páleo) por dia - na qual a quantidade de FFA circulantes diminuiria, assim como a necessidade de gliconeogênese, mas os níveis de insulina ainda permaneceriam baixos - o melhor de dois mundos.”
A dieta cetogênica é uma intervenção terapêutica utilizada com sucesso em alguns casos específicos, conforme o dr. Souto citou.  Mas eu também não acho (e falo isso com base nas experiências individuais que eu tive) que a cetogênica seja necessária e nem que seja a melhor abordagem para os casos de resistência à insulina. Acredito que, na maior parte desses casos, uma dieta low carb (entre 50 gr e 100 gr. de carboidratos por dia) funciona muito bem. No entanto, algumas pessoas conseguem bons resultados com a dieta cetogênica, enquanto outras conseguem bons resultados com uma dieta Paleo/Primal com um pouco mais de frutas e vegetais.
A propósito disso, no podcast nr. 36, Rodrigo Polesso e Dr. Souto falaram a respeito de um estudo clínico randomizado sobre a reversão do pré diabetes:
“Esse assunto provou que é possível reverter o pré-diabetes, revertendo os níveis de tolerância de glicose no sangue para níveis normais em adultos obesos com uma dieta mais alta em proteína – em comparação com uma dieta alta em carboidrato. Nesse ensaio clínico randomizado, 24 pré-diabéticos foram recrutados (homens e mulheres). Eles deram uma dieta ‘alta em proteína’ para um grupo, que na verdade é de 30% proteína, 30% gordura e 40% carboidrato. Dá para ver que não é uma dieta muito baixa em carboidrato. O outro grupo recebeu uma dieta de 15% proteína, 30% gordura e 50% carboidrato. As dietas duraram 6 meses. O resultados foram que, com a dieta que eles chamam de ‘alta proteína’, 100% das pessoas que estavam nesse grupo reverteram o pré-diabetes. Eles voltaram a tolerar a glicose normalmente. Somente um terço do grupo de alto carboidrato conseguiu estabilizar o pré-diabetes. (...) O importante é mostrar que 100% das pessoas que fizeram essa modificação conseguiram reverter a condição do pré-diabetes. E isso foi com uma dieta que nem foi baixa em carboidratos, já que teve 40% de carboidratos.”
O dr. Souto também escreve sobre este estudo, neste post: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/11/ensaio-clinico-randomizado-remissao-de.html?fref=gc. Vale a pena ler.

Não acho que precisamos comer uma dieta com 40% de carboidratos (que não é tão low carb assim). Mas também não acho que precisamos ficar abaixo de 10%.
Muitas pessoas iniciam uma dieta low carb e passam a evitar todo tipo de carboidratos, inclusive os vegetais (ver http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/03/em-defesa-do-monstro-laranja.html). Mas será que precisa disso?
Este estudo clínico randomizado controlado investigou o efeito dose-resposta em relação à ingestão de frutas e vegetais na resistência à insulina em pessoas que estavam acima do peso e com alto risco de doença de cardíaca. O estudo foi desenhado da seguinte forma: 105 participantes (com idade média de 56 anos) seguiram uma dieta de limpeza de 4 semanas (uma a duas porções de frutas e vegetais por dia). Noventa e dois participantes completaram a limpeza e foram randomizados para receber 1-2, 4 ou 7 porções de frutas e vegetais por dia durante 12 semanas. A resistência à insulina foi avaliada no início e no final deste período de 12 semanas. A conclusão foi que:
“O aumento do consumo de frutas e vegetais, como defendido em orientações de saúde pública, não tem efeito sobre a resistência à insulina em indivíduos com sobrepeso que estejam em alto risco de doença cardiovascular quando o peso corporal é mantido. A evidência recente de análises sistemáticas indica que determinadas classes ou tipos de frutas e vegetais podem ter propriedades antidiabéticas particulares; Portanto, é possível que os benefícios só possam ser observados em resposta a uma intervenção mais específica de frutas ou vegetais.”
Vou resumir pra vocês: O estudo mostrou que não faz diferença. Quem comeu 2 porções de frutas e vegetais e quem comeu 7 porções teve praticamente o mesmo resultado (não alterou a resistência à insulina) – desde que o peso corporal seja mantido.
Isso mostra que o problema parece não estar na quantidade de frutas e vegetais que a pessoa consome.
Não é mistério pra ninguém que o grande problema relacionado à resistência à insulina, obesidade e diabetes tipo 2 é o alto consumo de produtos industrializados, carregados de açúcares, grãos refinados, farinhas processadas. E não o consumo de vegetais.
Sobre as frutas, vale registrar que estas devem ser consumidas com moderação por quem tem resistência à insulina, mesmo quando se está fazendo uma alimentação com COMIDA DE VERDADE. Eu já falei sobre isso neste post, mas a vale a pena repetir essa parte:
“O Dr. Souto fala também, que ‘ninguém engorda porque come muito sushi ou fruta. A pessoa engorda porque comeu muito pão, muita massa, muito macarrão, muito fast-food. Uma vez que a pessoa tenha engordado e esteja num estado de doença, a restrição de carboidrato para trazer de volta essa pessoa para a saúde, tem que ser muito mais severa. (...) Aí até as frutas mais doces saem fora. A pessoa não engordou por causa da fruta, mas agora que ela quer perder peso, uma restrição de carboidratos mais severa pode ser necessária.’ (Podcast nr. 1: http://emagrecerdevez.com/episodio-001-afinal-o-que-engorda-e-o-que-emagrece-de-verdade/).”
Mas vegetais variados e coloridos devem ser consumidos. Eles são a base de uma dieta Primal:
“Seguir uma alimentação Primal [que inclui o consumo de muitos vegetais e o consumo moderado de frutas, preferencialmente de baixo índice glicêmico] costuma melhorar a sensibilidade à insulina, tanto de forma direta como indireta. Ela melhora diretamente porque você perde peso, você reduz sua ingestão de alimentos inflamatórios, você diminui a inflamação sistêmica (...) e você come uma grande variedade de plantas, animais e ervas com efeitos anti-inflamatórios e/ou que sensibilizam à insulina. Ela melhora indiretamente porque você está removendo o que exacerba a condição - grandes quantidades de carboidratos - evitando assim os efeitos negativos.”
Nós precisamos de uma boa quantidade de vegetais todos os dias para que nosso corpo possa funcionar corretamente (veja o que Mark Sisson diz sobre os vegetais - http://www.marksdailyapple.com/why-you-should-eat-brightly-colored-fruits-and-vegetables/ e assista o vídeo de Terry Wahls a respeito também: https://www.youtube.com/watch?v=KLjgBLwH3Wc)
Vale a pena também ler esse post incrível do dr. Souto, que fala sobre os vegetais de baixo amido: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/10/os-vegetais-de-baixo-amido-low-carb-nao.html
Você tem medo de comer vegetais por causa da quantidade de carboidratos contida neles? Quanto de vegetais você come todos os dias? 
Veja a foto abaixo com um exemplo de uma refeição minha. Nesse prato tem alface, brócolis, couve flor, beterraba, quiabo, pepino, tomate e ainda grão de bico. Quantos gramas de carboidratos você acredita que tem nesse prato? Eu joguei todos os dados no aplicativo Fat Secret e calculei (http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/02/como-contar-carboidratos-em-uma-dieta.html). Deu entre 45 e 50 gramas de carboidratos totais. Mas nesse prato tem aproximadamente 14 gramas de fibras, o que resulta em algo em torno de 30 - 35 gramas de carboidratos líquidos.
Trata-se de um prato cheio de vegetais variados, que são cheios de nutrientes, que vão te dar saciedade e contribuir para melhorar a sua saúde. E você ainda estará fazendo uma alimentação low carb!
Mas eu sempre lembro que tudo depende da INDIVIDUALIDADE. Como saber quais carboidratos você pode consumir e quais deve evitar? Eu falei sobre isso neste post:
“(...) Robb Wof fala que ‘descobrir nossos níveis individuais de glicose sanguínea depois de comer determinados carboidratos pode ser o segredo para ficar magro’. De acordo com ele, o segredo está em seu DNA.
Segundo Robb, uma pesquisa descobriu que todos nós respondemos de forma diferente aos nossos alimentos favoritos indigestos: ‘Algumas pessoas - como eu - simplesmente não podem comer carboidratos sem ter um pico de nível de glicose no sangue.’
Ainda segundo ele, ao descobrir nossos níveis individuais depois de comer determinados carboidratos, podemos descobrir o segredo para ficar magro. Se os níveis de glicose no sangue ficarem muito altos, nós não só experimentamos uma desconfortável espécie de ‘coma’ de carboidrato, mas rapidamente sentiremos fome novamente. A chave para evitar isso é saber quais carboidratos não nos farão querer comer mais e mais.
O post abaixo fala mais sobre isso e mostra como três participantes fizeram um teste, comendo um tipo diferente de carboidrato todos os dias no café-da-manhã. Duas horas depois, eles mediram seus níveis de glicose e mantiveram um diário dos resultados. Ao comer grão de bico (255g), por exemplo, uma pessoa ficou com glicose de 79, outra com 101 e outra com 126. Três repostas completamente diferentes ao mesmo alimento.
Faça o teste. Descubra quais carboidratos paleo/primal seu corpo tolera melhor. E não tenha medo dos vegetais. Eles serão seus aliados na recuperação da sua saúde.

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2 comentários:

  1. post muito rico! parabéns! recheado de info e ter os links é fenomenal!! leitora de todosss
    bjus

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