segunda-feira, 28 de agosto de 2017

Como cortar gordura em uma dieta cetogênica ou low carb (e porque você poderia querer isso)

How to Cut Fat on a Ketogenic or Low Carb Diet (and Why You Might Want To)
by Amy Berger
Tradução de: André Marcanth

Reduzir a ingestão de gordura? Em uma dieta low carb ou cetogênica?
Amy, você perdeu a cabeça?
Você sabe que as pessoas usam a abreviatura “LCHF”, certo? E isso significa baixo carboidrato e alta gordura [Low Carb High Fat], certo?
Sim. Sim eu sei. Mas lembre-se do que Ted Naiman, MD, disse:
Ouvi falar de muitas pessoas que estão lutando para perder gordura corporal com uma dieta low carb ou cetogênica. E, embora existam muitas razões possíveis para isso, o mais simples, o mais óbvio e o mais comum é que elas estejam comendo gorduras demais.
Muita gordura?
Em uma dieta cetogênica?
Que loucura é essa que você está falando?
Muita gordura. Em uma dieta cetogênica.
Isso é possível. É, como eles dizem, “uma coisa”.

Lembre-se: quando você reduz sua ingestão de carboidratos para o ponto em que seu corpo deve passar a funcionar principalmente com gordura como combustível, você deixa de ser um “queimador de açúcar” para ser um “queimador de gordura”. Mas o que isso significa é que você está queimando gordura. Isso não significa que a gordura que você está queimando irá automaticamente e infalivelmente vir de seus pneuzinhos e do tecido adiposo das coxas grandes (sua gordura corporal armazenada). Pode estar vindo do seu café com gordura, smoothie de abacate, bombas de gordura ou uma mão mais pesada do que você percebe, com nozes, queijos e molho caseiro.
Ponto de partida: quanto mais gordura você come, menos o seu corpo precisa pegar sua gordura armazenada para usar como combustível. Se você já está magro e feliz com seu peso, isso não é problema. Você pode precisar de um monte de gordura apenas para manter seu peso. (Eu odeio você. Sorte a sua.) Mas se você está lutando para perder gordura com low carb, apesar de fazer “todas as coisas certas” e estar perfeito com sua dieta, há uma chance de você estar apenas exagerando na gordura dietética.
É verdade. Se os seus carboidratos são muito baixos, a insulina será bastante baixa, o que permite que você entre no “modo de queima de gordura”. Mas apenas porque a insulina está baixa, não significa que você vai magicamente perder gordura corporal, independentemente de quantas calorias você ingere. Mesmo que esteja em cetose, a energia alimentar que você ingere ainda precisa ir para algum lugar. Ela deve ser usada ou armazenada. E se você estiver usando a gordura da sua comida, você não vai usar a gordura de seus quadris ou barriga. Afinal, é para isso que a gordura corporal armazenada está lá: como um suprimento de energia para ser usado quando não há energia suficiente. Se você beber uma xícara de café carregada com 400 calorias de manteiga e óleo de coco, seu corpo não tem motivo para usar o suprimento de reserva de gordura.
Estou dizendo que é tudo uma questão de calorias? Depois de escrever um post como esse, estou realmente dizendo isso?! Não. Não é tudo uma questão de calorias, mas talvez tenha um pouco a ver com isso. Contrariamente à opinião popular, você não pode comer gordura ilimitada e ainda perder gordura corporal com uma dieta low carb ou cetogênica. Se você está seguindo uma dieta cetogênica rigorosa e adicionando gordura extra às coisas, para chegar a uma “razão cetogênica” numa estimativa de 75-80% de suas calorias em gordura, mas você está tendo dificuldade em perder peso, pare de fazer isso! Este é o maior erro que eu vejo as pessoas fazendo nesse estilo alimentar. (E eu mesmo fiz isso. Acredite, eu aprendi da maneira mais difícil. A brincadeira no blog é que não me deixam guardar a maionese na minha casa, porque ela começa como uma colherada de minha comida, mas depois, antes que eu saiba, é o frasco, uma colher e 3000 calorias depois...)
Se você estiver usando uma dieta low carb ou cetogênica com a finalidade de perder gordura corporal, você não precisa comer uma dieta super super alta em gordura. Se você está usando esse estilo alimentar para gerenciar uma condição médica específica que pode exigir um alto nível de cetonas para eficácia, essa é uma história totalmente diferente. (Veja aqui para detalhes sobre isso.)
Então, se o seu objetivo é perda de peso, mas você está tendo dificuldade, aqui estão algumas dicas para reduzir a ingestão de gordura enquanto ainda mantêm os carboidratos baixos:

Elimine:
1.      Nozes e queijo. Estes são os dois culpados mais notórios que estão atrapalhando a perda de gordura. Para ser claro: as nozes e o queijo são totalmente aceitáveis ​​em dietas low carb e cetogênicas. Não é que eles não sejam “cetogênicos”. A questão é que eles são muito deliciosos e é muito fácil comer demais. Muitos de nós sofrem de “síndrome da mão à boca” quando se trata de nozes. Você está no sofá ou no seu cubículo de trabalho, você tem o saco ao alcance do braço, e antes que você se dê conta, você acabou com a metade do saco e cerca de 1000 calorias com o que deveria ser um lanche. O mesmo com o queijo. Talvez um pouquinho de queijo não seja um problema, mas se você se sentar com um pedaço de gouda envelhecido ou cheddar amargo e uma faca, é fim de jogo. O problema não são esses alimentos, por si só; é que a maioria de nós exagera. Se você pode controlar suas porções, consuma.
2.      Cafés e chás gordurosos. Se você está tendo dificuldade em perder gordura, pare de beber calorias. Muito melhor consumir a gordura que está naturalmente na sua comida (bifes, costeletas de porco, ovos) do que adicionar um bocado a uma bebida. Esta é a bebida low carb equivalente ao suco de frutas e aos refrigerantes açucarados: você sabe o suficiente para não beber mais açúcar líquido; agora você pode progredir para não beber gordura, tampouco. (E quanto ao creme de leite, você pergunta? Continue lendo.)
3.      Bombas de gorduras. Mais uma vez, nada de errado com estas se você estiver no seu peso ideal. Mas se você está comendo esses petiscos saborosos de gordura extremamente alta e você está frustrado porque sua gordura corporal não está diminuindo, bem, eu vou deixar você ligar os pontos aqui.

Alternativas:
Descobri que para muitas pessoas - eu inclusive - uma grande quantidade de gordura extra vem na forma de condimentos. Molho de gorgonzola ou queijo curado, nata, maionese, etc. A chave para manter as coisas deliciosas e baixo teor de carboidratos sem acúmulo de muita gordura extra é trocar os condimentos mais gordurosos por coisas que fornecem sabor sem muita gordura. Aqui estão algumas sugestões:
· Molho picante - basta ler os rótulos; Você ficaria surpreso sobre como eles escondem o açúcar e o xarope de milho. Nosso amado Sriracha tem açúcar, mas se você estiver usando pequenas quantidades, tudo bem.
· Mostarda - amarela, marrom, dijon, rábano - tudo bem, exceto mostarda com mel.
· Picles / tempero – leia os rótulos; Alguns contém açúcar ou xarope de milho de alta frutose.
· Molho de soja, molho de peixe, aminos de coco ou tamari (molho de soja sem trigo)
· Sal e pimenta - você ficaria impressionado com o quão bem esses dois simples temperos podem fazer ao sabor de qualquer coisa, se você usar o suficiente deles. Não seja tímido. O sal é bom para você! (Especialmente em uma dieta low carb).
· Ervas e especiarias - alho, manjericão, orégano, sálvia, tomilho, endro, curry em pó, cominho, caiena, açafrão, canela, salsa, coentro, etc. - são todos bons!
· Vinagre - todas as variedades são boas, mas o balsâmico combina mais facilmente (ligeiramente maior nos carboidratos)
· Vinagretes caseiros - carregados ​​no vinagre, mais moderado no óleo; Use mostarda ou gema de ovo para emulsionar / engrossar
· Sumo de limão ou limão fresco - na quantidade que você pode usar em uma salada ou espremido sobre um peito de frango grelhado ou peixe, a quantidade total de carboidratos é quase insignificante. (A lima espremida é totalmente subestimada!)
· Tomates enlatados - leia os rótulos; Muitos têm apenas 3-5g de carboidratos por uma porção de xícara bastante generosa, e existem muitas variedades disponíveis, todas as quais dão uma tonelada de sabor. (Natural, erva italiana, pimenta-de-fogo, pimentões verdes, etc.) Não se preocupe com qualquer variedade de sódio reduzida. Você quer o sódio em uma dieta low carb. Os tomates enlatados são excelentes em ambos, sódio e potássio.
· Molhos de salada com baixo teor de gordura - Heresia, eu sei! Quando você tem alguns minutos de sobra no supermercado, leia as etiquetas em alguns molhos de baixo teor de gordura ou “light”. Você pode se surpreender com o que você encontra. Eu me surpreendi. Nem todos os itens com baixo teor de gordura são carregados com açúcar. Eu encontrei vários que têm 1-2 gramas de carboidratos mais do que seus similares cheios de gordura, mas esse pequeno aumento nos carboidratos foi mais do que compensado por uma redução dramática na gordura. Talvez eles não tenham todos ingredientes de maior qualidade (por exemplo, alguns têm óleo de soja), mas apenas você pode decidir o que é certo para você.
· Molhos sem açúcar - Achei alguns muito bons. Eu sou uma grande fã de Maple Grove Farms. Estes não são rotulados como de baixo teor de gordura, mas a maioria deles tem muito menos gordura do que outros molhos, com apenas aproximadamente 1-2 gramas de carboidratos por porção de 2 colheres de sopa. (Eu vou escrever uma publicação detalhada sobre isso em breve).

Outras dicas e truques:
Aqui estão algumas trocas simples e substituições que manterão o sabor ao reduzir a gordura:
Troque o creme de leite fresco (conhecido como creme chantilly) pelo de caixinha. Mais uma vez, heresia total, eu sei! Se você estiver realmente usando apenas cerca de uma colher de sopa ou mais em seu café (ou chá, ou o que quer que seja), então o creme de leite está bem. Mas se é mais, como 2-3 colheres de sopa várias vezes por dia, essa gordura acumula rapidamente. Assim como com os molhos de salada com baixo teor de gordura, o pequeno aumento de carboidratos (literalmente igual a 1 g) entre o creme de leite de caixa e o fresco é quase insignificante em comparação com a grande diferença de gordura e calorias. (...)
Considere usar cream cheese e nata reduzidos em gordura. Pode ser melhor você cortar essas coisas por completo se você estiver tendo muita dificuldade com a perda de gordura, mas se você realmente gosta de produtos lácteos e se ter essas coisas torna a dieta low carb/cetogência mais fácil de você manter (isso é verdade para muitas pessoas e isso não faz de você uma pessoa ruim, eu juro!), Então leia os rótulos e veja se seria sábio você mudar para as versões de gordura reduzida por um tempo. Elas geralmente têm apenas 1 ou 2 g de carboidratos a mais do que as versões de gordura total, com significativamente menos gordura. (Alguns deles nem sequer têm mais carboidratos!)
Diminua os molhos. Se você não consegue suportar o pensamento de comprar qualquer coisa com um rótulo de baixo teor de gordura ou “light” e você realmente precisa comer seu molho favorito de queijo gorgonzola, curado, caesar ou outro com alto teor de gordura, considere diluir um pouco com água e vinagre. (Use natural branco destilado, cidra de maçã ou vinagre de champanhe, dependendo do molho.) Isso muda a textura um pouco, sim, mas você quer perder gordura corporal, certo?
Aproveite a sua comida sem gordura adicionada. Só porque você pode adicionar manteiga, nata, maionese, azeite e queijo à sua comida, não significa que você precisa. Eu sei que eu pareço repetitiva, mas se você estiver usando estilo alimentar para perder gordura corporal, então você não precisa adicionar montes de gordura extra para manter sua dieta com certa “razão cetogênica”. Na verdade, fazer isso pode ser totalmente contraditório com o seu objetivo. Se o seu bife já tem gordura, não precisa de manteiga derretida em cima disso. E, sério, não subestime o poder do sal e da pimenta. Eles realmente melhoram as coisas, mesmo sem gordura adicional.
COMA PROTEÍNA SUFICIENTE. A armadilha número 1 que vejo as pessoas entrarem, em dietas low carb e cetogênicas para perda de gordura, é que elas comem mais gordura às custas de proteínas inadequadas. NÃO FAÇA ISSO. Se você está tentando perder gordura corporal, a proteína é sua amiga. Tipo, sua melhor amiga. Não tenha medo da gliconeogênese. Não é verdade que muita proteína “se transforma em açúcar”. Este é um completo mal-entendido e bastardização do mecanismo bioquímico em ação, e escrevi um post bastante longo (como de costume) sobre isso aqui. Quanta proteína você deve comer? Provavelmente mais do que você come.
Eu vou pegar emprestado doDr. Ted Naiman novamente, porque ele é tão bom em explicar as coisas de forma simples e clara.

Se o seu objetivo é a perda de gordura, pense em proteína mais alta, menos carboidratos e menor teor de gordura. Não só esta é uma dieta pós-cirurgia bariátrica destinada a ajudar as pessoas a perder gordura e mantê-la longe, mas também é uma aproximação da dieta que os fisiculturistas usam para emagrecer. Você já dominou a parte do baixo carboidrato. Agora, para que a gordura teimosa se mova do corpo, corte um pouco a gordura. Isso não significa que você estará vivendo com tilápias grelhadas e brócolis cozidos no vapor, ou peito de frango sem pele sobre uma alface. Eu não quero, com esta publicação, fazer com que alguém tenha medo de comer gordura. A gordura é deliciosa e gostosa e boa para nós. O que eu estou tentando dizer é que, quando você está buscando perda de gordura, a porcentagem de calorias que você obtém da gordura será alta, mas apenas parte delas virão da gordura dietética. O resto disso virá da gordura armazenada do seu próprio corpo. Você será capaz de aumentar a quantidade de gordura dietética que você consome à medida em que você se aproxima do peso alvo e houver menos gorduras armazenadas para o seu corpo aproveitar. E quando chegar ao ponto em que você estiver tentando manter o peso (não perder mais), você poderá comer ainda mais.
Mesmo durante a perda progressiva de gordura, você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, para uma melhor absorção de nutrientes, mantendo sua vesícula biliar bem e funcionando, e para a saúde mental. Você vai ficar louco e seus hormônios ficarão desequilibrados se você consumir muito pouca gordura por muito tempo (não, realmente, você vai), mas há uma diferença entre evitar cada gota de gordura e óleo em preparação para uma competição física e simplesmente reduzir um pouco porque você está em um platô em uma dieta low carb.
Para perder a gordura teimosa do corpo, pense em baixo carboidrato e mais alta proteína. Eu sei que você fica meio aterrorizado com “tanta proteína”, mas não fique. Sério, não fique. Está bem comer frango sem pele ou carne de porco magra, e adicionar um pouco de azeite (ou abacate ou óleo de gergelim torrado, se quiser). Está bem comer queijo cottage com baixo teor de gordura, ou atum ou sardinha enlatados em água. Você ainda estará obtendo bastante gordura; A diferença é que ela virá do seu corpo em vez do seu garfo.

Quer ler mais sobre isso?
Este é um bom texto, de Tom Naughton, que criou o fabuloso filme Fat Head.
Além disso, temos que conversar sobre hormônios. Tudo o que eu disse aqui aplica-se àqueles de vocês cujos hormônios reguladores do metabolismo estão dentro dos parâmetros operacionais normais. Por outro lado, se você é uma de muitas, muitas pessoas por aí, cujas glândulas tireoides ou pituitárias estão lentas há alguns anos, você vai se lutar muito para perder peso, quase não importando o quão assíduo você é em relação à dieta e exercício. Tenho algumas publicações sobre a função da tireoide para aqueles de vocês que, ASSIM COMO EU, sentem que seus melhores esforços são bloqueados por coisas que parecem estar fora do seu controle. (Não estão, mas elas certamente parecem dessa maneira!)


Adicionalmente, recomendamos a leitura dos textos abaixo, também de autoria de Amy Berger, traduzidos pelo Dr. José Carlos Brasil Peixoto do blog Lipidofobia:

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