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sexta-feira, 23 de junho de 2017

Protein Sparing Modified Fast (PSMF)

NUTRITIOUS PROTEIN SPARING MODIFIED FAST DIET FOODS
by Marty Kendall


O Protein Sparing Modified Fast (PSMF) [a tradução livre seria algo como “jejum modificado que preserva a proteína”] é considerado por muitos como a maneira mais eficaz de perder gordura, evitando a perda de massa muscular magra e o rebote de compulsão alimentar devido a deficiências nutricionais.
Desenvolvido pela primeira vez na década de 1970, o PSMF viu várias mudanças nas clínicas de perda de peso e na comunidade body building.
Embora os detalhes variem dependendo do contexto, um PSMF é uma dieta restrita de energia com proteína adequada, enquanto restringe os carboidratos e a gordura.
Tecnicamente, o PSMF será uma dieta cetogênica porque uma quantidade significativa de gordura corporal será queimada devido à ingestão de energia restrita.
Proteína adequada é proporcionada para evitar a perda de massa muscular magra. Os suplementos são frequentemente utilizados para prevenir deficiências nutricionais.


Embora nem todos estejam procurando uma perda de peso agressiva, este artigo descreve os princípios fundamentais do PSMF que podem ser aplicados no emagrecimento ou na manutenção de longo prazo.
Este artigo descreve os princípios da abordagem PSMF para a população em geral. Os alimentos densos em nutrientes apropriados são destacados para alguém que procura um corte de peso agressivo (por exemplo, um fisiculturista que vai a uma competição), bem como uma abordagem híbrida low carb - PSMF para alguém que é resistente à insulina e quer perder uma quantidade significativa de peso por um período de tempo maior.

Aplicações médicas do PSMF
Na aplicação médica do PSMF, os pacientes obtêm a maior parte de sua energia a partir de proteínas. [1]
- Os níveis de proteína são fixados em 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal ideal por dia. Para alguém com 30% de gordura corporal que deseja chegar a 10% de gordura corporal, isso equivaleria a 1,5 a 1,9 g de proteína por quilograma de LBM [massa corporal magra]
- A ingestão de carboidratos é geralmente restrita a 20 a 50 g/dia.
- A gordura dietética adicional além do que vem com fontes de proteína magra não é permitida.
- Os pacientes são restritos a menos de 800 kcal / dia em cerca de seis meses.
A Cleveland Clinic fez uma pesquisa extensa sobre o uso de dietas com baixas calorias e proteína adequada para perda de peso agressiva com os seguintes resultados encorajadores: [2] [3] [4]
- Os pacientes geralmente são encorajados pelo período inicial de perda de peso rápida, o que leva a uma menor taxa de abandono; [5]
- Substituições de refeições sob a forma de shakes comerciais ou barras podem ser usadas ocasionalmente, no entanto, aprender a fazer refeições de alimentos integrais é crítico para o desenvolvimento de hábitos que formam as bases para o sucesso a longo prazo;
- O PSMF é eficaz para pessoas com controle glicêmico normal, bem como pre diabetes ou diabetes tipo 2; [6]
- As pessoas em um PSMF com base em alimentos de verdade estão significativamente menos famintas e preocupadas com a ingestão em comparação com as em um PSMF com base em fórmula líquida; e
- Importante, a maior parte do peso perdido durante um PSMF é de tecido gordo em vez de músculo. [7]
A adesão a um programa de PSMF cetogênico de muito baixa caloria resulta em grandes benefícios de saúde a curto prazo para pacientes obesos com diabetes tipo 2. Estes benefícios incluem perda significativa de peso, muitas vezes mais de 18kg, dentro de 6 meses.
Além disso, melhorias significativas nos níveis de glicose em jejum e hemoglobina glicada [HbA1c] estão relacionados à restrição calórica e de carboidratos do PSMF.
A resistência à insulina também foi atenuada, com possível restauração parcial da capacidade das células beta pancreáticas. [8] [9]

Aplicações em body building
Lyle McDonald reinventou o PSMF na comunidade body building com Rapid Fat Loss Handbook  [Manual de perda de gordura rápida] de 2005.

McDonald detalha como alguém que quer perder gordura corporal rapidamente pode individualizar o PSMF com base em seus objetivos e contexto.
- Alguém que já é muito magro e que realiza treinamento pesado precisa de níveis mais altos de proteína.
- Alguém que ainda não está magro pode exigir uma abordagem menos agressiva, mas durante um período mais longo.
- A ingestão recomendada de proteína de McDonald varia de 2,2 g/kg a 4,4 g/kg de massa corporal magra (LBM)!
- Os vegetais fibrosos de folhas verdes ilimitados são fortemente encorajados, pois estarão enchendo e fornecendo vitaminas e minerais com calorias mínimas.
- McDonald também recomenda complementar com um bom multivitamínico, potássio de sódio, magnésio, taurina, cálcio e óleo de peixe.
- Um PSMF geralmente não é uma proposta de longo prazo devido a deficiências de nutrientes.
Luis Villasenor de KetoGains adicionou:
As recomendações do McDonald parecem “maciças” para a maioria das pessoas devido ao fato de o livro estar voltado para os atletas de força, que exigem mais proteínas, pois eles estão efetivamente esgotados com o treinamento de força.
Os bodybuilders que farão dieta até atingirem 4 a 5% de gordura corporal precisam de uma maior ingestão de proteínas quando se preparam para um concurso, pois seu objetivo é manter o máximo de massa magra possível; E para isso, é necessário  exercício de resistência e proteína.
Com meus clientes, para evitar deficiências nutricionais, usamos um “Ketogains PSMF” que adiciona 3-4 ovos inteiros por dia, pelo menos 150g de espinafre, mais outros vegetais verdes e algum abacate. O resto são fontes magras de proteínas e mais vegetais, além de eletrólitos. Isso efetivamente coloca a pessoa entre 35 a 50g de gorduras, 20g de carboidratos líquidos e o resto é apenas proteína magra.

Proteína leva à saciedade
O corpo se defende fortemente contra a perda de massa muscular aumentando o apetite após períodos de jejum ou baixo consumo de proteína para garantir que a massa muscular seja mantida. [10] Por outro lado, a Protein Leverage Hypothesis [hipótese de alavancagem de proteínas] (Simpson, 2005) sugere que continuamos a comer alimentos até obter proteína suficiente para funções corporais críticas. [11] [12]
“A proteína geralmente aumenta a saciedade em maior medida do que carboidratos ou gorduras e pode facilitar uma redução no consumo de energia nas condições alimentares ad libitum”. [13] [14]

Se comemos alimentos com proteína mais baixa, podemos acabar consumindo mais energia para obter nossa proteína adequada. Por outro lado, podemos “cortar” essa característica do nosso apetite, priorizando proteínas adequadas e minimizando a energia de carboidratos e gorduras.
- Requisito mínimo de carboidratos: Embora exista uma necessidade de vitaminas e minerais que geralmente são contidos em alimentos contendo carboidratos, este não é, de fato, um nutriente essencial.
- Requisito mínimo de gordura: a maioria das pessoas tem muito estoque de gordura corporal que elas podem recorrer e, portanto, não têm necessidade imediata de gordura dietética além dos ácidos graxos essenciais Omega 3.
Então, teoricamente, se obtivermos proteína adequada, bem como vitaminas e minerais, os ácidos graxos essenciais podem percorrer um longo caminho para fornecer tudo o que precisamos para a sobrevivência a longo prazo com menos energia, que é realmente o Santo Graal da perda de peso e manutenção de longo prazo.

Efeito térmico dos alimentos
A outra vantagem de consumir uma dieta com maior teor de proteína é o aumento da termogênese (ou seja, a energia gasta no processo de conversão de alimentos em energia). O efeito térmico (ou ação dinâmica específica) é de 5 a 15% para carboidratos e gorduras e 20 a 35% para proteínas. [15]
O efeito térmico dos alimentos está bem ilustrado por essas imagens da Physioqonomics. [16] Gastamos muito mais calorias no processamento de proteínas em comparação com gordura ou carboidratos.

Embora possamos converter proteínas em glicose, é realmente um trabalho árduo que nosso corpo não gosta de fazer, a menos que seja necessário. [17] A saciedade tipicamente é rapidamente atingida depois de termos obtido proteínas adequadas e aí buscamos gorduras ou carboidratos mais fáceis de converter em energia. Basta pensar, você pode comer muito bife, mas você sempre tem um “estômago de sobremesa” mesmo depois de uma grande refeição.
Embora haja muito debate sobre a “vantagem metabólica” da gordura versus carboidratos com afirmações de que podemos comer mais calorias de gordura do que de carboidratos, na verdade, é uma vantagem quando se trata de proteínas.

Você deveria apenas comer os alimentos com maior teor de proteína?
Então, a questão óbvia é:
O que devo comer em um PSMF?
A tabela abaixo lista os alimentos com maior teor de proteína como porcentagem de energia. Esta lista pode ser útil se você estiver buscando aumentar sua ingestão de proteínas.
Estes são resumidos nesta imagem para facilitar a consulta.

Problemas com uma dieta muito alta em proteínas
Mas, espere!
Embora você esteja recebendo uma abundância de aminoácidos essenciais se você se concentrar exclusivamente em alimentos ricos em proteínas, há uma boa chance de que você não consiga obter todas as vitaminas e minerais que você precisa.
Conforme mostrado no gráfico abaixo, existe uma forte relação entre a densidade de proteínas e nutrientes. No entanto, se nos concentrarmos apenas em alimentos ricos em proteínas, ainda podemos acabar esquecendo as dificuldades para encontrar vitaminas e minerais. [18]

O gráfico abaixo mostra os micronutrientes fornecidos pelos alimentos do quadrante 10% superiores no banco de dados do USDA quando classificados pelo o máximo de teor de proteína.

Agora, imagine que, em vez de consumir 2000 calorias, estamos consumindo apenas 800 ou 400 calorias durante o jejum a longo prazo ou uma dieta extrema. Provavelmente, estaremos deficientes em muitos nutrientes essenciais e seremos impulsionados pelo nosso apetite a comer mais do que faríamos de outra forma.
Assegurar que você está recebendo micronutrientes adequados é um componente chave para o sucesso a longo prazo na perda e manutenção de peso.
No livro Rapid Fat Loss Handbook, McDonald menciona “The Last Chance Diet”, que foi popular nos anos 70 e 80. Era essencialmente um PSMF centrado em torno da nutrição líquida que levou à morte um número de devotos devido a uma série de falhas fatais. [19] [20]
Primeiro, eles escolheram a fonte de proteína mais barata disponível, colágeno; uma proteína que fornece nutrição essencialmente zero para o corpo. Em segundo lugar, eles forneceram zero vitaminas e minerais suplementares (alguns dos quais teriam sido obtidos se a dieta consumida tivesse alimentos de verdade em primeiro lugar). Isso causou alguns problemas, incluindo perda da função cardíaca (pela falta total de proteína) e arritmias pela falta de minerais.
Basicamente, o problema não era tanto com a abordagem quanto com as escolhas alimentares.
Os PSMF baseados em alimentos de verdade (que fornecem proteínas de alta qualidade, bem como vitaminas e minerais) e com suplementação mineral adequada não mostraram tais problemas. [21]

Teoria da Triagem de Bruce Ames
A densidade de nutrientes torna-se ainda mais importante quando a energia é intencionalmente limitada.
A obtenção de micronutrientes adequados pode ajudar a mitigar a desaceleração metabólica/mitocondrial e a adaptação ao déficit calórico grave. Se estamos conseguindo a gama de micronutrientes, conseguimos fazer com que o corpo tenha maior probabilidade de prosseguir com seus próprios estoques de excesso de gordura, sem reagir como se estivesse passando fome e segurando nossos estoques de gordura.
Semelhante à hipótese de alavancagem de proteínas [Protein Leverage Hypothesis], parece que se fornecemos ao corpo alimentos de baixa densidade de nutrientes, ele é levado a consumir maior energia para garantir que ele obtenha os nutrientes que ele precisa.
Recebo uma série de comentários em resposta à análise do Nutrient Optimiser, sugerindo que a Ingestão Diária Recomendada (IDR) para vários micronutrientes é excessiva porque uma determinada pessoa se sai bem com uma dieta por um período de tempo com um perfil de nutrientes inferior ao ideal.
Embora possamos argumentar que algumas das IDRs para vários nutrientes são excessivamente conservadores, você também não precisa olhar muito longe para encontrar pessoas que argumentam que precisamos várias vezes da DRI para outro nutriente específico para otimizar nossa saúde e longevidade. 
Eu não acho que precisamos nos preocupar com a ingestão diária recomendada para cada micronutriente todos os dias. Não existe uma dieta que atenda a ingestão diária recomendada para cada nutriente sem sobrecarregar outros. Eu acho que uma dieta bem equilibrada e saudável irá conseguir a IDR para a maioria dos micronutrientes essenciais.
E é necessário investigar mais para entender se nossos requisitos para diferentes nutrientes mudam dependendo da nossa dieta (por exemplo, quanto menos de vitamina C é exigido pelo nosso corpo se não estivermos consumindo tanta glicose) e quanto mais nutrientes biodisponíveis são de plantas versus animais.
No entanto, se você tem uma ordem de magnitude sob a IDR, talvez você considere se concentrar em alimentos que contenham esse nutriente. Se você tem uma ordem de grandeza sobre a IDR para um determinado nutriente, não precisa se preocupar muito com alimentos que contenham esse nutriente.
A sóbria Teoria da Triagem de Bruce Ames sugere que, se tivermos poucos nutrientes críticos, o corpo dará prioridade às funções de sobrevivência a curto prazo, em vez de longevidade e prevenção das doenças do envelhecimento (por exemplo, câncer, doenças cardíacas, Parkinson, Alzheimer, etc.).
“A teoria da triagem postula que algumas funções de micronutrientes (as aproximadamente 40 vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos essenciais) são restringidas durante a falta e que as funções necessárias para a sobrevivência a curto prazo prevalecem sobre as que são menos essenciais. Mudanças insidiosas se acumulam como consequência da restrição, o que aumenta o risco de doenças do envelhecimento." [22] [23]

Não é nenhuma surpresa que, com Bruce Ames como seu mentor, a análise de dieta do Rhonda Patrick é a mais alta na análise do Nutrient Optimiser.
Então, embora possamos estar bem com uma dieta de baixa densidade de nutrientes por um determinado período, provavelmente iremos melhor se obtivermos uma quantidade consistente de todos os nutrientes essenciais, idealmente de alimentos de verdade que são mais propensos a conter todas as vitaminas e minerais não essenciais, mas também as benéficas que não acompanhamos.

Baixa densidade de energia
Outra maneira de maximizar a densidade de nutrientes e priorizar a proteína ao mesmo tempo é reduzir a densidade de energia dos alimentos que comemos.
Conforme mostrado no gráfico abaixo, há uma relação entre nutrientes mais difíceis de encontrar e a densidade de energia. [24] Enquanto a gordura é uma ótima fonte de combustível e não deve ser temida ou evitada, os alimentos refinados com alto teor de gordura normalmente não possuem níveis elevados de vitaminas e minerais difíceis de encontrar que precisamos para prosperar. Alimentos com mais fibra e água também são mais saciantes e mais difíceis de comer demais.

Se priorizarmos a obtenção de proteínas adequadas ao mesmo tempo em que minimizamos a gordura e os carboidratos, obteremos uma quantidade consistente de gordura de nosso próprio corpo, portanto, não há necessidade de priorizar a gordura na dieta.

A dieta da proteína de densidade nutricional adequada
Então, para recapitular:
1.      A obtenção de proteína adequada é importante, especialmente se estamos em jejum ou restringindo a ingestão de energia, e
2.      Não obter nutrientes adequados é potencialmente perigoso e possivelmente a falha fatal do PSMF que irá limitar a quantidade de tempo que alguém pode restringir o consumo de energia.
Podemos usar o Nutrient Optimiser para priorizar os alimentos com os nutrientes que queremos obter mais. Listados abaixo estão os 20 nutrientes que foram priorizados na seguinte lista de alimentos priorizados.
1.      Ácido alfa-linolênico
2.      EPA + DHA
3.      Vitamina E
4.      Vitamina D
5.      Colina
6.      Cálcio
7.      Magnésio
8.      Potássio
9.      Tiamina
10. Fósforo
11. Ácido pantotênico
12. Manganês
13. Folato
14. Zinco
15. Niacina
16. Riboflavina
17. Valina
18. Selênio
19. Leucina
20. Tirosina
A priorização de aminoácidos geralmente é desnecessária, porque as vitaminas e minerais maximizantes geralmente conduzem a proteínas mais do que adequadas. No entanto, em um PSMF onde estamos limitando severamente a ingestão de energia, queremos aumentar as proteínas também (portanto, valina, leucina e tirosina foram incluídas). Além da densidade de nutrientes, também priorizamos alimentos de baixa densidade energética na análise multicritérios.
O gráfico abaixo mostra o perfil de micronutrientes resultante alcançado se comermos 2000 calorias por dia desses alimentos. No gráfico acima, vimos que, se nos concentrarmos apenas em proteínas, não encontraremos a IDR para onze nutrientes. No entanto, quando nos concentramos na densidade de nutrientes, obtemos quantidades adequadas de todos os nutrientes, além do ácido alfa-linolênico de ácidos graxos Omega 3.
O gráfico abaixo mostra os mesmos alimentos se comermos apenas 600 calorias por dia em vez de 2000. Mesmo com esses alimentos densos e altamente nutritivos, não alcançaremos a IDR para oito dos nutrientes essenciais. Por isso, ainda podemos nos beneficiar com a suplementação com Omega 3, vitamina D, cálcio, magnésio e potássio. A restrição de energia crônica e severa sem a densidade de nutrientes seria muito pior.
Não é difícil imaginar que nossa capacidade de manter uma baixa ingestão de energia e alcançar perda de peso sustentada provavelmente esteja intimamente relacionada com a obtenção de níveis adequados dos vários micronutrientes essenciais. Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes provavelmente conduzirá nosso apetite para o consumo excessivo de energia que levará à obesidade.

Melhores alimentos para um PSMF
As tabelas abaixo resumem os alimentos do quadrante 10% superiores no banco de dados do USDA quando priorizamos a alta densidade de nutrientes e baixa densidade de energia. Também estão incluídas nas tabelas:
- O índice de densidade de nutrientes (com base nos 20 nutrientes listados acima)
- Densidade de energia e
- O MCA, que é o ranking geral.
Comparados com os alimentos de maior teor proteico listados acima, que são 80% de proteína, esses alimentos são 59% de proteína, 20% de gordura, 13% de carboidratos líquidos e 8% de fibra. Embora isso possa parecer alto, como veremos na “Matemática das calorias” abaixo, torna-se mais razoável quando consideramos a energia da gordura corporal.
Esses alimentos PSMF densos em nutrientes são resumidos nesta imagem para facilitar a consulta.

Matemática das calorias
Para tornar isso um pouco mais prático, vejamos a matemáticas das calorias usando um cenário hipotético.
Digamos que o Super Ted está tentando “secar” para uma conferência Ketogains em duas semanas, onde ele quer posar para fotos sem camisa, mas também quer ficar forte e vencer a guerra de braço e derrotar o campeão reinante, Mighty Mouse.


Super Ted atualmente pesa 73kg e tem 10% de gordura corporal. Sua ingestão de energia de manutenção é de 2336 cal/por dia.
Embora pareça excessivo obter a maior parte da sua ingestão de energia a partir de proteínas...

... não é tão dramático quando você também leva em conta a gordura corporal queimada.
Entre os 8% de gordura dietética e suas reservas de gordura corporal (60%), Super Ted está obtendo um nível cetogênico de 68% de sua energia a partir de gordura, enquanto também obtém proteína adequada para manter seus músculos, e vegetais contendo carboidratos suficientes para obter vitaminas e minerais que também são críticas para seu sucesso a longo prazo.
Os detalhes da matemática calórica são mostrados abaixo. Uma vez que você leva o déficit de energia em conta, Super Ted está consumindo 2,2 g de proteína/kg de massa corporal magra.

peso do corpo (kg) 73
peso corporal (lbs) 160
gordura corporal (%) 10%
massa corporal magra (kg) 62
manutenção (cal) 2336
défice 60%
dieta (CALS) 934
proteína (% da dieta) 59%
de gordura (% da dieta) 20%
carboidratos líquidos (% da dieta) 13%
proteína dieta (g) 138
gordura alimentar (g) 21
gordura corporal (g) 156
gordura corporal (kg / semana) 1,1
carboidratos líquidos (g) 30
fibra (g) 19
proteína (% da energia queimado) 24%
gordura dietética (% energia queimada) 8%
carboidrato (% energia queimada) 5%
proteína (g / kg de LBM) 2,2

Esses cálculos assumem que os níveis de insulina de Super Ted serão baixos o suficiente para permitir que ele produza uma quantidade significativa de energia de seus estoques de gordura corporal. Semelhante ao jejum, pode demorar alguns dias até que as reservas de glicogênio estejam esgotadas o suficiente para que seus níveis de insulina sejam baixos o suficiente para permitir que seus estoques de gordura fluam mais facilmente para fora do armazenamento.
Estes cálculos também não são responsáveis ​​pela desaceleração metabólica que acontece durante a restrição de energia a longo prazo. Esta é a mesma com qualquer maneira de comer que restringe conscientemente a ingestão de energia. No entanto, penso que, se pudermos minimizar as deficiências nutricionais, teremos melhores chances de evitar o aumento do apetite que decorre do nosso corpo procurar os nutrientes que faltam e aumentar nossa chance de sucesso a longo prazo.
Quando você olha para a sua análise da dieta no Nutrient Optimiser, você vê que Ted Naiman (também conhecido como Super Ted) está realmente consumindo 2,4 g/kg de massa corporal magra.

Enquanto isso, LuisVillasenor (também conhecido como Mighty Mouse) também está consumindo proteína em 2,4 g/kg de massa corporal magra durante o PSMF. Luis diz que sua ingestão normal de proteína é de cerca de 140 g, e que aumenta isso até 180 g durante um PSMF rigoroso.


Cenário de perda de gordura a longo prazo de resistente à insulina
Para a maioria de nós, uma abordagem agressiva de perda de gordura pode ser difícil de manter a longo prazo. Então, vamos considerar outro cenário com outro personagem hipotético.
Apresentando... o Big Ted.
Como você pode ver, Big Ted não publica fotos sem camisa na internet.
Com 110 kg e 30% de gordura corporal, Big Ted está longe de ser definido.
Big Ted também é pré diabético.
Seu médico alertou-o de que, se ele não perder uma quantidade significativa de peso, ele precisará tomar Metformina e, eventualmente, insulina, em pouco tempo.
Big Ted de repente é motivado a perder uma quantidade significativa de peso com um déficit de calorias de talvez 30%, o que levará cerca de 30 semanas para fazê-lo chegar ao seu objetivo peso de 90 kg.
Podemos refinar a abordagem PSMF de Big Ted, dado que suas circunstâncias e objetivos são diferentes dos de Super Ted.

Nutrientes para priorizar
Dado que Big Ted não está querendo ser tão restritivo nas calorias, apenas precisamos priorizar os seguintes nutrientes.
1.      Ácido alfa-linolênico
2.      EPA + DHA
3.      Colina
4.      Vitamina D
5.      Vitamina E
6.      Cálcio
7.      Magnésio
8.      Potássio
9.      Fósforo
10. Zinco
Embora os aminoácidos não sejam priorizados, a lista resultante de alimentos ainda é de 36% de proteína, 30% de gordura e 20% de carboidratos líquidos.
Ao invés de priorizar a densidade de nutrientes e a densidade de energia, esse cenário também ajudará Big Ted a reduzir a carga de insulina de sua dieta, dada a situação de pré diabetes em que se encontra.
Esta abordagem é basicamente um híbrido entre um PSMF e uma dieta low carb.
O gráfico abaixo mostra o perfil nutricional desses alimentos, uma vez que levamos em conta um déficit de energia de 30%. Big Ted vai atender a IDR para todos os seus nutrientes, a não ser de Omega 3, que ele pode precisar suplementar.

Matemática das calorias
Os gráficos abaixo mostram a energia consumida e a energia queimada.
Há uma quantidade significativa de fibras que não serão necessariamente metabolizadas para energia, mas alimentam suas bactérias intestinais. Ainda há uma boa quantidade de carboidratos líquidos, no entanto, não há açúcares ou grãos processados​​, então eles não irão aumentar sua insulina ou fazê-lo entrar uma montanha-russa de glicose sanguínea.

Uma vez que sua perda de gordura corporal é contabilizada, metade do seu gasto de energia ainda vem da gordura.

Os detalhes estão listados abaixo. Embora não tenhamos prioridade de aminoácidos, ainda obtemos uma proteína de 2,2 g por quilo de massa corporal magra. A fibra também ajudará Big Ted a sentir-se cheio e a melhorar a saciedade.
A imagem abaixo resume esses alimentos para facilitar a consulta.

O perfil de nutrientes para esses alimentos também é excelente. Esses alimentos ajudarão Big Ted a minimizar suas chances de desenvolver deficiências nutricionais, o que pode levar à compulsão alimentar e acabar com seus esforços de perda de peso a longo prazo.

Com que frequência devo comer num PSMF?
Big Ted gosta de jejum intermitente. Ele achou mais fácil não comer por um dia ou dois e, então, comer até a saciedade ao invés de tentar contar calorias ou restringir a ingestão calórica.
Enquanto isso, Super Ted gosta de comer duas refeições por dia, o que poupa tempo e o ajuda a não comer demais.

Pessoalmente, eu não acho que importa exatamente quando você come, desde que fique com os alimentos que melhor se alinham com seus objetivos. Pesquisas recentes sugerem que, em jejum, podemos usar até 3,5 g/kg/dia e digerir até 4,3 g/kg/dia. [25] Isso faz sentido em um contexto evolutivo quando poderia não haver um suprimento regular de comida, mas teríamos que poder usar a comida quando encontrássemos uma grande caçada após uma longa fome.

Tanto Super Ted quanto Big Ted ainda podem utilizar a ingestão de proteína necessária se seguiram um dia alternativo de jejum ou um plano 5:2 ou mesmo qualquer outra permutação de jejum. O que é importante é que eles garantam que eles se mantenham na sua dieta nutritiva e densa quando eles quebram o seu jejum em vez de buscar por alimentos com maior densidade energética quando eles comem novamente.

Quão baixo você pode ir?
Espero que este artigo tenha dado alguns princípios de ação:
- Durante a perda de peso, você deve garantir que você obtenha proteína adequada enquanto a gordura e os carboidratos podem ser limitados para alcançar o déficit de energia necessário para se adequar ao seu objetivo de perda de peso.
- Assim como a ingestão de proteínas, devemos procurar maximizar todos os micronutrientes (vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos essenciais), idealmente usando alimentos de verdade.
- Você achará difícil obter vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais adequados em um extremo ou em outro da ingestão de proteínas.
Conforme discutido no artigo “Quanto de proteína é demais” [How much protein is too much], notei que a ingestão mínima de proteínas e gorduras essenciais atingem cerca de 314 calorias, conforme mostrado na tabela abaixo.
Se pudéssemos aderir a esta abordagem, teríamos 85% de nossa energia proveniente da nossa gordura corporal (altamente cetogênico). No entanto, de forma realista, será difícil obter níveis adequados de nutrientes em um nível tão baixo.
macro
IDR (g)
IDR (calorias)
% energia
Proteína mínima
56
224
71%
Gorduras essenciais
10
90
29%
Total
66
314
100%


Se você está morrendo de fome e só tem proteína magra disponível, você pode chamar isso de “inanição do coelho” [“rabbit starvation”]. No entanto, se você ainda tem muita gordura corporal para queimar, é um PSMF.
#contextoimporta
Os PSMFs para perda de peso agressiva em um contexto médico geralmente visam cerca de 800 calorias por dia.
Lyle McDonald sugere que as pessoas que seguem um PSMF para perda de peso agressiva durante um período curto (por exemplo, preparação para uma apresentação de fisiculturismo) podem estar consumindo entre 400 e 800 calorias por dia.
Cada pessoa precisa encontrar a abordagem ideal com a qual consiga levar a dieta adiante.

Como fazer um PSMF denso em nutrientes
- Coma principalmente alimentos das listas abaixo.
- Os alimentos densamente nutritivos da dieta PSMF são ideais para perda de peso agressiva a curto prazo (por exemplo para uma competição de fisiculturismo).
- Os alimentos densamente nutritivos para perda de peso denso para resistência à insulina podem ser mais apropriados se você tiver mais peso para perder durante um período mais longo.
- A ingestão mínima de proteína em uma configuração de perda de peso é de 1,2 g/kg de peso corporal total.
- O apetite provavelmente o levará a comer mais proteína se estiver se excercitando. 2,4 g/kg massa corporal magra é típico para alguém que levanta peso.
- Os alimentos com maior teor de proteína podem ser usados ​​para aumentar a ingestão de proteína, se necessário.
- Concentrar-se nestes alimentos irá garantir que você ainda obtenha proteínas adequadas, bem como vitaminas e minerais, minimizando a ingestão calórica.
- Limite os carboidratos aos vegetais de baixo amido (ou seja, sem grãos processados ou açúcares).
- Limite a gordura ao que vem com os alimentos proteicos magros.
- Não coma demais
- Será difícil comer demais esses alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica.
- Você pode não ter que conscientemente limitar a ingestão de alimentos se você puder se concentrar em comer apenas esses alimentos.
- Pode ser benéfico rastrear ou planejar sua ingestão de energia para atingir seus objetivos.
- Controle sua ingestão de energia até atingir o objetivo de perda de peso.
- Levantar pesado / exercício (opcional)
- Se exercitar irá ajudá-lo a usar a proteína para desenvolver massa magra e manter sua taxa metabólica elevada.
- Repita



Resumo
- O PSMF fornece níveis adequados de proteína para suportar a massa muscular magra enquanto restringe a energia de carboidratos e gorduras.
- As ingestões de proteínas variam amplamente, dependendo dos objetivos e do nível de restrição de energia entre 1,5 g/kg de massa corporal magra e 4,4 g/kg massa corporal magra.
- Fornece nutrientes adequados, idealmente de alimentos de verdade, o que é fundamental para perda e manutenção de longo prazo.
- Simplesmente maximizar a proteína pode não fornecer níveis ideais de vitaminas e minerais. Portanto, é importante priorizar alimentos densos em nutrientes para melhorar suas chances de sucesso a longo prazo.
- Enquanto o PSMF é comumente usado em clínicas de perda de peso e na comunidade bodybuilding, o princípio também pode ser aplicado em outras situações.

Referências



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4 comentários:

  1. Oi, Liss!
    Lindo texto do australiano Marty Kendall... fiquei encantada!
    Sempre nos deparamos com a dicotomia carboidrato / gordura. A proteína acabava sendo um profundo tabu, pois a palavra "moderada" é bastante subjetiva.
    De repente, torna-se possível uma cetogênica à base de proteína!
    Eu e marido adoramos carnes de órgãos - as "periferias exóticas": moela e fígado de galináceos /coração moído, língua e fígado bovino / pele de suíno, mocotó e tutano dos ossos.
    Aliados à saladas e muita sopa de vegetais com carne de 2ª, nada mal (mas não dispenso as frutinhas).

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    1. Este comentário foi removido pelo autor.

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    2. Obrigada, Cristina!
      Em geral, os textos do Marty são muito bons. Mas também muito longos... hehehe
      Eu estou testando a dieta PSMF. Mas por um curto período de tempo. Pra ver os efeitos.

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    3. Texto de engenheiro... Seria exceção à regra?
      Anota tudo sobre a dieta para contar-nos depois!

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