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segunda-feira, 26 de junho de 2017

Minha experiência com as frutas

Texto original de Lissandra Bischoff

Eu sei que esse assunto é polêmico... Frutas.
Tem os radicais de um lado, dizendo que frutas aumentam a glicemia, a insulina, engordam e têm muita frutose, que tem relação com fígado gorduroso. No outro extremo temos aqueles que defendem o consumo (e até o aumento do consumo) de frutas, dizendo que são ótimos alimentos, cheios de nutrientes, vitaminas, etc., e de baixa caloria.
Onde eu me encaixo nisso? Nem em um, nem em outro extremo. Eu estou numa área cinzenta no meio que diz “tudo depende”...
Eu estudo muito sobre o assunto e costumo testar as teorias, dietas, etc., em mim mesma para ver como meu corpo reage. Eu acredito muito na INDIVIDUALIDADE.
Então, vamos por partes...

Comida de verdade
Sim, frutas são COMIDA DE VERDADE. O ser humano sempre comeu fruta, certo? Não é um produto processado, industrializado... Mas isso nos dá sinal verde para comermos sem preocupação? Há algumas coisas que precisamos considerar para responder essa pergunta.
Primeiro: Nossos ancestrais não comiam frutas o tempo todo. Eles comiam frutas selvagens quando conseguiam encontrar. Assim sendo, podiam passar vários dias sem encontrar nada. Hoje em dia não precisamos mais esperar até “encontrar” uma árvore frutífera. Temos acesso a frutas todos os dias nos supermercados.
Mas até pouco tempo atrás, não tínhamos toda essa disponibilidade de frutas nos supermercados. Comíamos as frutas “da estação”. Hoje em dia, além da abundância, podemos comer frutas como uvas, por exemplo, o ano inteiro. Não precisamos esperar a época certa para ter acesso a elas, pois elas vêm de outros lugares do mundo a qualquer época do ano.
Segundo: As frutas que conhecemos e comemos hoje em dia não são as mesmas que nossos antepassados comiam. Só para ter uma ideia, a foto abaixo mostra uma banana selvagem e a banana moderna, como conhecemos:
As frutas (e outros vegetais) foram sofrendo modificações ao longo do tempo por meio da criação seletiva. Assim, as frutas de hoje em dia são mais doces do que as consumidas pelos nossos antepassados.

A questão metabólica
O Dr. Souto fez um texto que me marcou demais. Acho que foi um dos primeiros textos dele que eu li. E eu me “enxerguei” nesse texto...
O erro de tratar os diferentes de forma igual - resistência à insulina impacta na resposta à low carb” (http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/09/o-erro-de-tratar-os-diferentes-de-forma.html)
Neste texto o dr. Souto explica:
Dieta paleolítica não é uma dieta low carb; é apenas uma estratégia alimentar focada em alimentos naturais, não processados ou minimamente processados, mais semelhantes àqueles que o ser humano consumia durante a evolução. Na analogia automobilística, seria um combustível mais próximo ao recomendando nas especificações do fabricante.” (ou seja: COMIDA DE VERDADE)
“Dieta low carb é uma intervenção terapêutica: trata-se de uma estratégia comprovadamente eficaz para o manejo de síndrome metabólica, diabetes, e sobrepeso (especialmente em pessoas portadoras de resistência à insulina - RI). Ou seja, low carb é uma estratégia focada em uma porção específica da população: aqueles que não são flex.”


VERSUS
Ele escreveu ainda:
“Como saber se sou resistente à insulina?
Às vezes, é muito fácil. Todo o diabético tipo 2 é resistente à insulina. Qualquer pessoa com insulina de jejum acima de 30 é resistente à insulina. Qualquer pessoa que preencha os critérios para síndrome metabólica é resistente à insulina. Nenhuma pessoa que se enquadra nessas circunstâncias é FLEX. Todas terão desfechos de saúde melhores com restrição de carboidratos.”
O Dr. Souto fala também, que “ninguém engorda porque come muito sushi ou fruta. A pessoa engorda porque comeu muito pão, muita massa, muito macarrão, muito fast-food. Uma vez que a pessoa tenha engordado e esteja num estado de doença, a restrição de carboidrato para trazer de volta essa pessoa para a saúde, tem que ser muito mais severa. (...) Aí até as frutas mais doces saem fora. A pessoa não engordou por causa da fruta, mas agora que ela quer perder peso, uma restrição de carboidratos mais severa pode ser necessária.” (Podcast nr. 1: http://emagrecerdevez.com/episodio-001-afinal-o-que-engorda-e-o-que-emagrece-de-verdade/).
Ele fala a mesma coisa nestes outros links:
Sabemos, então, que a resposta do organismo difere entre pessoas dependendo da sua saúde metabólica. Não é porque a sua vizinha come 5 porções de frutas ao dia (conforme preconizava a antiga pirâmide alimentar) e é magra, que você pode fazer a mesma coisa. Você precisa primeiro ter uma boa ideia a respeito da sua saúde metabólica.

A individualidade
Além disso tudo, temos ainda a questão da individualidade. Robb Wof fala que “descobrir nossos níveis individuais de glicose sanguínea depois de comer determinados carboidratos pode ser o segredo para ficar magro”. De acordo com ele, o segredo está em seu DNA.
Segundo Robb, uma pesquisa descobriu que todos nós respondemos de forma diferente aos nossos alimentos favoritos indigestos: “Algumas pessoas - como eu - simplesmente não podem comer carboidratos sem ter um pico de nível de glicose no sangue.”
Ainda segundo ele, ao descobrir nossos níveis individuais depois de comer determinados carboidratos, podemos descobrir o segredo para ficar magro. Se os níveis de glicose no sangue ficarem muito altos, nós não só experimentamos uma desconfortável espécie de “coma” de carboidrato, mas rapidamente sentiremos fome novamente. A chave para evitar isso é saber quais carboidratos não nos farão querer comer mais e mais.
O post abaixo fala mais sobre isso e mostra como três participantes fizeram um teste, comendo um tipo diferente de carboidrato todos os dias no café-da-manhã. Duas horas depois, eles mediram seus níveis de glicose e mantiveram um diário dos resultados. Ao comer grão de bico (255g), por exemplo, uma pessoa ficou com glicose de 79, outra com 101 e outra com 126. Três repostas completamente diferentes ao mesmo alimento.
Novamente: não é porque a sua vizinha come 5 porções de frutas ao dia (conforme preconizava a antiga pirâmide alimentar) e é magra, que você pode fazer a mesma coisa. Você precisa aprender quais alimentos pode ingerir sem problemas, e quais não.

Minha experiência com as frutas
Eu levei um tempo pra entender isso... Eu já tinha lido a teoria (conforme citei acima), mas custei um pouco a perceber como funcionava pra mim...
Eu sou resistente à insulina. Na verdade eu devo ser uma pessoa diabética sem diagnóstico. Como eu sei disso?
O Dr. Joseph R. Kraft desenvolveu um teste para diagnosticar o diabetes mais precocemente (leia aqui: http://www.resistencia-insulina.com.br/2016/07/teste-de-kraft-para-diagnostico-de.html). Segundo Dr. Kraft, a elevação da glicemia para níveis acima dos considerados “normais” é a última coisa que acontece no diabetes. Quando chega nesse ponto, isso significa que a doença já estava instalada há muitos anos e já provocou grandes estragos no seu organismo. Mas a insulina começa a dar sinais de elevação muito mais cedo. E é pela curva de insulina que o teste de Kraft identifica o “diabetes in situ” (diabetes não diagnosticado).
Eu nunca fiz esse teste Kraft. Mas ele tem 5 padrões de resposta e eu sei que só posso me enquadrar no padrão 4 (que é o pior de todos). Nos outros padrões, a insulina inicia baixa em jejum e apresenta uma resposta exagerada após a ingestão de uma determinada carga de glicose. No padrão 4, a insulina já está elevada mesmo em jejum (que é o meu caso).
Assim sendo, eu sei o meu grau de resistência à insulina é bastante grave. Eu sei que eu definitivamente não sou flex.
Eu já testei várias dietas, alimentos e estratégias para verificar qual a resposta do meu corpo a cada um. Já testei Paleo/Primal, Low Carb, dieta cetogênica, jejum intermitente e atualmente estou testando o PSMF - Protein Sparing Modified Fast (leia mais aqui: http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/06/protein-sparing-modified-fast-psmf.html).
No começo deste ano eu estava fazendo a dieta cetogênica e restringi bastante as frutas. Ficava basicamente nas frutas vermelhas, morangos e maçãs. Mas eu já havia percebido que sempre que eu fazia cetogênica, meu desejo por frutas aumentava. Eu chegava no supermercado eu sentia o cheiro de todas as frutas com muito mais intensidade (o olfato ficava muito apurado). Aquele cheiro de frutas me enlouquecia. Isso era totalmente novo pra mim. Nunca tinha passado por esse desejo de frutas. Antes de fazer low carb a minha alimentação era um lixo. Eu comia muita porcaria cheia de açúcar e farinha, mas quase não comia fruta. E não sentia a menor vontade de comer. Às vezes comprava maçãs no supermercado e depois de algumas semanas elas iam para no lixo porque eu não tinha comido nenhuma... Mas em cetogênica tudo mudou. Aquele cheiro das frutas me invadia e eu ficava louca para poder comer qualquer uma delas que fosse...
Então cheguei à conclusão de que restringir tanto assim as frutas não era uma boa ideia. Se os meus sentidos ficavam tão alterados só com o cheiro das frutas, isso significava que o meu corpo estava sentindo falta... Então passei para uma estratégia low carb que me permitia a inclusão de frutas com moderação (entre 50g e 100g de carboidratos). Com isso, aquela “loucura” por frutas passou a ficar sob controle. Não sentia mais o cheiro das frutas toda vez que ia no supermercado.
No período em que segui low carb consumindo frutas com moderação, as coisas estavam indo bem. Eu escrevi sobre a minha melhora nos níveis de insulina neste post aqui: http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/06/descobri-que-tenho-resistencia-insulina.html.
Minha insulina basal começou a baixar e no exame de março/2017 finalmente meu Homa-IR passou para a faixa de normalidade.
Mas depois disso eu relaxei e passei de uma dieta low carb para uma dieta mais primal, sem calcular calorias, sem contar carboidratos e sem restringir muito as frutas (“afinal”, eu pensava, “é comida de verdade, né?”). Aos poucos eu passei, então, a incluir frutas que antes eu não estava comendo, como banana, laranja, até melancia ou uva eventualmente. Comia quando estava com vontade e não tinha grandes restrições.
No entanto, nas últimas semanas eu estava sentindo cada vez mais fome. Eu sentia necessidade de comer mais no almoço (sei disso porque almoço a quilo e vejo o valor variando) e logo em seguida estava com fome. Voltei a fazer lanches no meio do dia (que era algo que eu não fazia há muito tempo). Tudo isso porque eu sentia fome! Não era desejo. Era fome.
Então eu sentia fome no meio da tarde e não tinha nada para comer (porque eu não tinha mais o hábito de levar lanches para o trabalho). Então eu acabava comprovando uma fruta na banca perto do trabalho. Eu comia a fruta (ou salada de frutas) e logo em seguida eu já estava com fome de novo... E eu percebi que os números da balança estavam começando a aumentar.
Conforme se vê no gráfico, no mês de maio meu peso estava bem estável, variando muito pouco. Mas a partir de junho as oscilações começaram e entre 1 de junho e 21 de junho eu já tinha aumentado 1,7kg.

Eu sabia que tinha algo errado! Então no dia 22 eu fui fazer um exame de insulina basal. Bingo! A insulina estava 16,77! Só confirmou aquilo que a gente já sabe: MAIOR insulina = MAIOR fome.
Observação importante: conforme eu citei no post que eu coloquei o link acima, além da dieta, eu estou fazendo uso de 2 medicamentos diferentes para resistência à insulina. Não teve NENHUMA alteração na dosagem desses medicamentos. Eu continuei tomando exatamente a mesma coisa durante todo esse período. Mesmo assim, a insulina aumentou e retornou ao patamar anterior (com Homa-IR de 4...). Isso reforça aquilo que eu já disse antes: medicação sozinha não faz milagres! A alimentação é o que tem maior impacto nesses resultados.
Nesse dia eu iniciei a dieta PSMF. Ao restringir as frutas a fome diminuiu quase que automaticamente. Agora a fome está sob controle de novo e os números da balança voltaram a baixar.
Mas você pode estar se perguntando: “Como ela sabe que isso está relacionado com as frutas? Isso não pode ter sido só uma coincidência?”
Eu sei porque eu passei por algo semelhante no ano passado. Eu quis fazer um teste com os laticínios (uma vez que laticínios são insulinogênicos e para algumas pessoas podem atrapalhar a perda de peso). Então eu tirei completamente os laticínios da minha alimentação (por 3 meses): sem kefir, creme de leite, queijos... Mas acabei aumentando o consumo de frutas, por outro lado. Nesse período a minha fome também aumentou muito. E ao fazer exames de sangue, mostrou que a insulina também havia aumentado. Ou seja, não é a primeira vez que eu constato isso...
O teste, na época, me mostrou que laticínios não são um problema pra mim (porque com eles eu não sentia fome).

Então quer dizer que não posso mais comer frutas?
Isso quer dizer que frutas são ruins? Não devo consumir frutas? NÃO é isso!
Eu estou fazendo a dieta PSMF por um período determinado de tempo. Em breve pretendo voltar a consumir frutas em dieta low carb como eu vinha fazendo no mês de maio. No entanto, eu ainda estou descobrindo qual o meu “ponto ideal”. Eu já sei que restringir demais as frutas, como numa dieta cetogênica, não é a melhor opção pra mim. Mas também sei que tenho que ter MODERAÇÃO no consumo de frutas, caso contrário eu entro num ciclo vicioso: “eu como, fico com fome, eu como de novo, a fome volta, ... e por aí vai...
Mas eu quero deixar bem claro que essa foi a MINHA experiência. Como eu já mostrei anteriormente, a resposta aos alimentos varia de pessoa para pessoa e depende, em boa parte, da saúde metabólica da mesma. Não quer dizer que com você vá acontecer a mesma coisa. No entanto, se você tem resistência à insulina / síndrome metabólica / diabetes tipo 2, sugiro que tenha cautela em relação ao consumo de frutas e faça seus próprios testes para saber como seu organismo lida com isso.
De qualquer forma, essa recomendação do dr. Souto sobre frutas é útil para todos (http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html):
“Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:
- Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar.
- Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar)
As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Mas lembre-se, é tudo uma questão quantidade. Uma bergamota ou um pedaço de mamão (ao invés de uma metade inteira) terá pouco impacto. Já uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.”
Dr. Souto lembra, ainda, que:
Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar).”
Portanto, a melhor forma para consumir uma fruta é como sobremesa, logo após uma refeição contendo proteínas e gorduras, pois assim o impacta glicêmico será atenuado e evita que você sinta fome logo em seguida, como ocorre quando a fruta é consumida isoladamente.
Quanto aos sucos de fruta, convém ter mais cautela ainda. Especialmente para os diabéticos e pessoas com grave resistência à insulina, como eu. É bem diferente comer a fruta in natura, com suas fibras e vitaminas, do que consumir o seu suco. A fibra faz com que o açúcar da fruta seja absorvido mais lentamente pelo organismo. Além disso, ao tomar um suco de laranja, por exemplo, você estará consumindo várias laranjas de uma só vez. Se for comer a fruta, não conseguirá consumir a mesma quantidade.
A laranja é uma fruta ótima! Fonte de fibras e vitaminas. Mas porque não comer a fruta em vez de tomar o suco? Só tem benefícios!


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4 comentários:

  1. Adorei, Liss!

    Marido só recebe maçã verde (ôh fruta para dar fome!). Sirvo-lhe maracujá, goiaba, laranja mais azeda, kiwi, morangos e ameixas/pêssegos. Ele também não é nada flex!
    Sirvo mamão formosa meio verde com abacate e granola (gergelim, chia, semente de girassol e abóbora). Ele adora nacos de coco ou azeitonas (frutas salgadas).

    Li certa vez que a pectina (uma espécie de amido resistente gelatinoso) ainda não se transformou totalmente em frutose na fruta meio verde. Será que procede?

    Consumo frutas com parte da casca: mexerica, mamão, manga. E gosto de cenoura crua feito uma fruta (só a ingiro assim). Procuro limitar as frutas bem docinhas, mesmo após refeição.
    Além do mais, os frutos (vulgo legumes) também devem compor nossa cota de consumo: tomates com sal, palitos de pepino (primo "magro" da melancia).

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  2. Seu blog é um espetáculo ! Obrigada por compartilhar tanta informação de qualidade e sua experiência de vida!

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  3. Caraca Liss,

    Seu blog é um arraso, muito bacana vc dividir tantas experiências, e o melhor, falando com propriedade, isso faz toda diferença...

    A forma como escreve, deixando fácil o acesso aos demais textos que tratam do mesmo assunto, muito bom... parabéns!!

    Bem, não sei meu nível de resistência a insulina, nem sei se tenho de verdade. Fiz o teste uma vez e acusou sim... mas nunca mais repeti... Vou estudar mais por aqui e procurar melhor minha rotina de vida o quanto conseguir...

    Parabéns!!

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