domingo, 2 de abril de 2017

O Plano de Teste de 7 Dias de Carboidratos de Robb Wolf

Nessa semana que passou eu traduzi um texto que falava sobre o novo livro de Robb Wolf (Wired To Eat) e seu Teste de 7 Dias de Carboidratos (veja AQUI). O texto chamou bastante atenção e despertou o interesse de algumas pessoas em saber detalhes sobre este teste.
Eu comprei o livro do Robb, que eu estou lendo ainda. Recomendo o livro. Achei muito interessante! Na minha visão, esse trabalho de Robb é bem relevante, uma vez que faz repensar o paradigma vigente do “índice glicêmico”, pois mostra que o índice glicêmico de um alimento (o quanto esse alimento faz aumentar o nível de glicose no sangue) depende da pessoa que o está consumindo e pode variar bastante de uma pessoa para outra.
Resolvi traduzir pra você parte do capítulo 12, que explica com mais detalhes esse teste proposto por ele.
Segue abaixo a tradução. Todos os trechos em vermelho são comentários meus.

A orientação geral de “comer alimentos naturais e não processados” será sempre valiosa. No entanto, (...) há grandes diferenças na forma como diferentes pessoas respondem a diversas quantidades e tipos de carboidratos e alimentos em geral. Você responde bem ao arroz? Bananas? Feijões? Sem testar esses alimentos, precisamos confiar em medidas subjetivas, como, por exemplo, como nos sentimos entre as refeições para ter uma noção de como vários alimentos nos afetam. A fim de realmente criar um plano de nutrição pessoal (e fugir das dietas de “tamanho único que serve para todos” - one-sizefits-all), precisamos levar nossa alimentação para o próximo nível. Isso nos permitirá potencialmente encontrar maior amplitude no que podemos comer e ainda ficarmos magros e saudáveis. (...), vamos aprender a encontrar nossa ingestão de carboidrato ideal. Podemos conseguir isso através do Teste de 7 Dias de Carboidratos. Antes de centrarmos nos detalhes desse processo, eu quero falar sobre uma cláusula de resguardo pessoal.

Quando as pessoas lerem este livro, haverá aqueles que dirão que eu sou um idiota por recomendar dietas de baixo teor de carboidratos, qualquer que seja a hipótese. Eles vão se agarrar tenazmente ao modelo Calorias que Entram Calorias que Saem, e vão ignorar amplamente a influência dos hormônios e a neurorregulação do apetite no processo de saúde e ganho de peso. Haverá também pessoas que dirão que eu sou um cretino por não recomendar uma dieta de baixo carboidrato para todo mundo. Eles dirão que toda a história aqui se relaciona apenas com o controle da insulina, e que as calorias não tem consequencias. Agora, deixe-me perguntar uma coisa: como posso ser um idiota sobre essas duas situações opostas? Eu vou fazer uma declaração possivelmente egoísta: ambos os campos - os jihadistas low carb [que defendem dietas de baixocarboidrato] e boateiros das Calorias que Entram Calorias que Saem - optaram por uma abordagem “tamanho único para todos” [one-size-fits-all] em vez do complicado processo da verdade individual. Apesar do fato de termos mais informações à nossa disposição do que nunca na história, tudo, desde o processo político até as questões ambientais até a maneira “ótima” de comer, foi reduzido a duas ideologias conflituosas com pouca margem para as nuances e as necessidades individuais. Aqui está minha proposição incrivelmente controversa: as pessoas são diferentes e podem precisar usar diferentes abordagens para alcançar determinados objetivos.
Muito louco, certo? As pessoas são diferentes, e nada funciona para todo mundo. Eu sei que partes deste livro parecem um aviso legal, mas quando as pessoas embarcam em um processo de mudança, elas são frequentemente criticadas por amigos, familiares e guerreiros do teclado da Internet que têm fortes opiniões baseadas em uma compreensão bastante frágil deste material. Meu objetivo é fornecer um caminho que permita que você encontre o que funciona para você. um processo que irá funcionar para você. Apesar do fato de que o processo funciona para você, haverá pessoas que vão querer te convencer de porque isto está errado. Tudo o que posso oferecer é deixar que os resultados conduzam o processo e calem os insultos.

PASSO UM: COMPRAR, ROUBAR OU OBTER DE OUTRA FORMA
1.       Monitor de glicose sanguínea. Isto é o que nós usaremos para testar nossa resposta glicêmica às refeições. (...) Tradicionalmente, os monitores de glicose sanguínea envolvem o uso de uma lanceta (uma pequena agulha) para extrair uma pequena gota de sangue de seu dedo. Isso não é tão ruim quanto parece, mas eu percebo que esta é uma perspectiva assustadora para alguns. (...) Se você não tem fobia de agulha eu recomendo algo como os modelos de Accu-Chek, que pode testar tanto a glicose no sangue, quanto as cetonas. (...)
2.       Registrar uma refeição básica. Precisamos acompanhar o que comemos, quando comemos e qual é a nossa resposta de glicose no sangue. Você poderia voltar aos velhos tempos de colégio e usar apenas caneta e papel, mas existem fantásticos aplicativos gratuitos para este processo também. Confira a loja de aplicativos para registro de alimentos com melhor classificação para seu telefone celular [sugestão de aplicativo para essa finalidade: Fat Secret]. (...)
Você precisará registrar a quantidade de determinado alimento que você come (50g de arroz, por exemplo). Lembre-se, estamos apenas preocupados com os carboidratos líquidos – carboidratos totais menos fibra – [então será necessário verificar quanto deve ser comido do alimento para alcançar] a quantidade necessária para chegar a 50g de carboidratos. [Se você não tem experiência e quer saber mais sobre como contar carboidratos, veja AQUI]

ETAPA DOIS: TESTE OS CARBOIDRATOS
O caminho para a nutrição personalizada é simples: você vai testar uma quantidade específica de carboidratos todas as manhãs no café da manhã por sete dias. Isso significa que você testa apenas aquela comida - você não vai tomar café com um monte de creme, ou algum tipo de lanche antes do café da manhã. Se você quiser tomar café preto, chá ou até mesmo água antes ou com a sua refeição de teste, tudo bem, desde que você faça a mesma coisa com cada refeição que você testar. Não tome café um dia e água no outro. Com base em como você responde a cada um desses alimentos, você vai saber se eles são uma boa ou má opção para você, no que diz respeito tanto à quantidade quanto ao tipo. Você irá:
1.       Começar comendo um alimento com 50g de carboidratos líquidos. Esta é a refeição inteira [a refeição inteira deverá conter 50g de carboidratos líquidos] Não devemos comer outros alimentos neste momento, uma vez que nós queremos identificar apenas os efeitos deste alimento em particular.
2.       Acompanhe sua resposta de glicose no sangue duas horas após sua refeição (comendo apenas os alimentos com carboidratos que estão sendo testados) usando seu monitor de glicose sanguínea. Isto literalmente significa comer seu alimento que está sendo testado (refeição), esperar o tempo de duas horas, em seguida fazer testar o nível de glicose no sangue de acordo com as instruções associadas com o seu glicosímetro. Idealmente, sua glicose no sangue vai estar entre 90 e 115mg/dL nesse ponto. Se for maior do que isso, eu gostaria que você repetisse o teste com esse alimento em um dia diferente no café da manhã outra vez, comendo 25g de carboidratos líquidos (ou seja, apenas corte essa porção original de 50g pela metade). Teste novamente sua resposta de glicose no sangue duas horas depois desta refeição. Se ela ainda estiver acima de 115mg/dL, então este alimento em particular provavelmente não cai bem para você.
Deixe-me dar-lhes um exemplo pessoal e compartilhar como esta informação mudou minha forma de comer. Eu testei minha resposta tanto ao arroz branco quanto às lentilhas. Eu cozinhei um pequeno pote de arroz uma noite, deixe esfriar e, então, armazenei o arroz na geladeira durante a noite. Quando eu levantei na manhã seguinte, eu pesava a minha quantidade prescrita de arroz (uma balança de alimentos realmente funciona melhor do que medir em copos, pois tende a ser mais preciso). Eu comi o arroz, esperei o tempo de duas horas e, em seguida, testei minha glicose no sangue. O resultado foi um colossal 155mg/dL. Esses são, efetivamente, níveis diabéticos de glicose no sangue. Eu fiquei com a visão embaçada e me senti um lixo o resto do dia. Esperei alguns dias para voltar a verificar o arroz branco com 25g de carboidratos líquidos, e o resultado foi 118. Melhor, mas ainda maior do que eu realmente gostaria de ver. Para as lentilhas, eu usei uma variedade enlatada, e devido ao teor de fibra e proteína das lentilhas realmente exigiu quase duas latas de lentilhas para atingir a quantidade de 50g. Em duas horas, a minha glicose no sangue era de 94 mg/dL!
Eu agora incluo lentilhas e outros legumes muito frequentemente em minhas refeições, uma vez que eu me sinto bem com estes (a medida subjetiva) e minha resposta de glicose no sangue é fantástica. Eu raramente como arroz, uma vez que eu honestamente prefiro outras opções de carboidratos, e eu não me importo de brincar com níveis diabéticos de glicose no sangue. Se eu faço um treino muito pesado, ocasionalmente, tenho uma pequena contribuição do arroz como parte da minha refeição pós-treino.
Dado que você pode ser ter que retestar alguns (ou vários) alimentos, isso pode de fato ser mais do que um teste de sete dias, mas dentro desse intervalo de tempo você deve ter uma ideia melhor dos carboidratos que funcionam para você. Este processo permitirá que você saiba exatamente como você responde a vários alimentos e permitirá que você encontre uma carga de carboidratos por refeição que funcione para você. Além da resposta de glicose no sangue, quero que você esteja ciente de respostas subjetivas que podem ser um sinal de intolerância ou sensibilidade (que pode incluir problemas de pele ou dor nas articulações) a certos alimentos, como falta de clareza mental, baixos níveis de energia ou fome enlouquecida [hanger] após uma refeição.
Isso significa que você pode ter uma resposta glicêmica decente para um alimento como o milho, mas por causa de uma alergia ou sensibilidade, você pode não querer comê-lo muito frequentemente devido às propriedades imunogênicas do alimento. (...) [Na lista de alimentos citados no livro] você pode notar que eu não incluí qualquer alimento contendo glúten. Eu consistentemente vejo as pessoas se saindo melhor quando evitam o glúten, e eu recomendo que você experimente isso por pelo menos trinta dias e, em seguida, se você quiser, reintroduza e verifique a sua resposta. Evitar o glúten parece ser um incrível retorno sobre o investimento para muitas pessoas, mas vou deixar que você decida a partir de sua própria experiência pessoal qual a verdade para você. Mas vou gritar em voz alta, dê um tempo de pelo menos trinta dias! Pessoas constantemente lamentam e reclamam sobre evitar o glúten. Eu sei que os alimentos são saborosos, práticos e provavelmente parte de sua rotina. Se eu pudesse descobrir uma maneira científica que permitisse às pessoas comer pão, rosquinhas e biscoitos e não sofrer problemas sérios, eu venderia tantos livros, que Wired to Eat seria mais conhecido do que Harry Potter. Eu não recomendaria evitar o glúten se não houvesse um motivo imperativo para fazê-lo.
(...) [Neste ponto o livro traz uma lista de alimentos e a quantidade necessária para atingir 50g de carboidratos líquidos]
Você pode usar outras fontes de carboidratos? Sim, mas você precisará descobrir quanto do alimento que você precisa comer para obter 50g de carboidratos líquidos. (...)

MAS, ROBB, LEMBRE-ME POR QUE EU DEVO FAZER ISSO?
Alguns de nós ganhamos a “loteria genética” por ter pais super saudáveis ​​que nos transmitiram uma baixa probabilidade de problemas como diabetes, doenças cardiovasculares ou neurodegeneração. Alguns de nós tem a sorte adicional de ter todas as experiências de vida cedo que parecem definir-nos para o sucesso. Então nós temos pessoas como eu, que parecem vir da “extremidade rasa da piscina genética”. A boa notícia é que mesmo que eu não tenha genes ótimos ou uma história de vida precoce perfeita, pode não ser tão importante. Usando o nosso conhecimento de nutrição personalizada, eu posso monitorar minha ingestão de carboidratos de tal forma que meu metabolismo funcione tão bem ou melhor do que a pessoa mais talentosa. Como isso é possível? Ao encontrar os alimentos com os quais eu me dou melhor e me manter boa parte do tempo dentro dessas opções, vou manter um nível de glicose sanguínea ideal, garantindo que o meu bioma intestinal permaneça saudável e forte.
A informação que ganhamos sobre alimentos problemáticos também é valiosa além de simplesmente evitá-los. Digamos que você não se da bem com bananas, mas você realmente gosta dessas frutas douradas. Você poderia manter as bananas principalmente como uma fonte de carboidratos pós-exercício, como tendemos a exigir menos insulina para regular a glicose no sangue após uma atividade vigorosa.
Talvez valha a pena mencionar que a informação em torno da nutrição personalizada é muito nova e estamos apenas começando a aprender sobre esta história. É provável que uma vez que você tenha melhorado sua saúde intestinal, aderindo de forma consistente a alimentos mais favoráveis por três a seis meses, você possa ser capaz de tolerar melhor os alimentos problemáticos. Então depois você pode testar novamente certos alimentos a cada três a seis meses como um tipo de mini reset. Essa pode ser uma boa ideia por várias razões, sendo importante reavaliar sua tolerância geral a ambos os alimentos favoráveis ​​e anteriormente desfavoráveis.
Em nenhum outro momento da história tivemos esse tipo de informação literalmente na ponta dos nossos dedos.

Posso fazer isso em um momento diferente do café da manhã?
Você pode querer fazer seus testes em uma refeição diferente do café da manhã, mas isso seria arrumar problemas. Nós tendemos a ter rotinas bastante fixas na parte da manhã e fazer aproximadamente as mesmas coisas. Em contraste, nosso exercício, estresse e refeições variam bastante durante o resto do dia em relação ao tempo entre acordar e comer o café da manhã. Se você realizar o teste em um horário diferente do café da manhã, basta mudar o seu teste de carboidratos para o momento apropriado. O ponto principal é que queremos a mesma hora do dia, o mesmo espaçamento entre as refeições. Para a consistência, eu recomendo que você coma uma refeição consistente antes de sua refeição do teste. Por exemplo, se você usar o almoço como sua refeição de teste, coma o mesmo café da manhã e tente manter todas as suas outras variáveis ​​iguais, como a quantidade e tempo de exercício, a ingestão de café, etc. Eu o incentivo fortemente manter a opção do teste no café da manhã, mas eu sei que esta pergunta vai aparecer. Os resultados serão quase certamente abaixo da média comparado a um teste no café da manhã, mas se você seguir estas etapas, elas devem ajudar a reduzir as variáveis ​​que podem nos dar leituras confusas.

(Traduzido do livro Wired To Eat – Robb Wolf)


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2 comentários:

  1. Fantástico, Liss! Uma perspectiva a mais... Muito grata pela tradução desse belo capítulo.

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