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quinta-feira, 2 de março de 2017

Experimentos de acampamento - Bill Lagakos

Neste post teremos 2 textos em sequência de Bill Lagakos falando sobre experiências de acampamento (o primeiro de 2013 e o outro de 2017).

The incredible camping experiment, circadian proper
By Bill Lagakos (Calories Proper)
Publicado em 13 de setembro de 2013

Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle (Wright et al., 2013) [Treinamento do Relógio Circadiano Humano para o Ciclo Luz-Escuridão Natural]

Resumo (editado): A luz elétrica é uma das mais importantes invenções humanas. O sono e outros ritmos diários em fisiologia e comportamento, entretanto, evoluíram no ciclo luz-escuridão natural, e acredita-se que a iluminação elétrica tenha interrompido estes ritmos. No entanto, quanto a era da iluminação elétrica alterou o relógio circadiano humano ainda é desconhecido. Aqui nós mostramos que a iluminação elétrica e o ambiente construído estão associados com a exposição reduzida à luz solar durante o dia, aumento da exposição à luz após o pôr do sol e um atraso no tempo do relógio circadiano em comparação com um acampamento de verão natural de ciclo luz-escuridão 14h e 40 min / 9h e 20 min. Além disso, descobrimos que, após a exposição à luz natural, o relógio circadiano interno sincroniza-se com o tempo solar, de modo que o início da noite biológica interna ocorre ao pôr-do-sol e o fim da noite biológica interna ocorre antes do amanhecer...
Em outras palavras, eles compararam eventos circadianos durante 2 semanas de vida normal a 2 semanas de 100% de acampamento. E o acampamento ganhou.

Acampamento versus Exposição à luz
Todas essas coisas são um pouco óbvias, eu só acho que é legal que tenha sido realmente medido.

Regular semana: 979 lux de luzes artificiais, TVs, iPhones, luz solar, etc. [Wikipédia: Lux (símbolo lx) (no Sistema Internacional de Unidades) é a unidade de iluminamento, intensidade de iluminação ou iluminância. Corresponde à incidência perpendicular de 1 lúmen em uma superfície de 1 metro quadrado]. Basta pensar neste “lux’ como base, ou quanta luz você está exposto em uma base diária.
Acampamento: 4487 lux do sol e das fogueiras.
Da mesma forma, a exposição à luz total foi 3-4x maior no acampamento provavelmente porque é 100% luz solar - sem cozinhas, quartos ou corredores escuros.
Aparentemente, a manhã é a hora mais importante do dia para obter boa exposição à luz, assim como a noite é o momento mais importante para não ter nenhuma exposição à luz. E, um tanto humoristicamente, a exposição à luz noturna foi 2-3x maior durante a vida normal (observe a ordenada):

Melatonina

Semana regular: início da melatonina às 22:30, dormir 00:30; fim da melatonina e despertar às 08:00.
Acampamento: tudo ocorreu 2 horas mais cedo, embora eles só tenham ido para a cama cerca de uma hora mais cedo. Assim, a melatonina começou a aumentar aproximadamente 3 horas antes de deitar. A duração do sono foi a mesma em ambas as condições. O início da melatonina, magicamente, aumentou com o pôr-do-sol, ou seja, circadiano propriamente dito; E o fim da melatonina ocorreu antes de acordar <= isso parece importante... groggy na parte da manhã? Os autores observaram que, em geral, “o ponto baixo circadiano na excitação cerebral, conforme definido pelo nível de desempenho cognitivo ou marcadores fisiológicos de sonolência, ocorre após o horário habitual de acordar, próximo ao momento do fim da melatonina”. Durante o acampamento, o fim da melatonina ocorreu 50 minutos antes de acordar. Você consegue conceber intelectualmente um universo alterado onde você não tem absolutamente nenhum desejo de café pela manhã?

Parte 2.
O que vem primeiro... Corbalan-Tutau (2012) mostrou que as pessoas com síndrome metabólica apresentaram menores níveis de melatonina noturna e menores níveis de cortisol matinal. (Aposto que uma viagem de acampamento lhes faria algum bem.)


A tirosina hidroxilase, uma enzima envolvida na síntese de dopamina, também é sensível à luz (de Lima 2011): alta pela manhã => declina durante todo o dia => e então é reativada à noite, teoricamente para recarregar os altos níveis matinais de dopamina.
E eu vou assumir que isso também é perturbado na síndrome metabólica, razão pela qual a bromocriptina é eficaz aqui. Talvez acampamento pudesse corrigir isso, também.
Nenhum destes achados é um bom sinal para os que trabalham em submarinos, são astronautas, ou mesmo trabalhadores de turno. Provavelmente não se aplica muito aos dois primeiros, uma vez que eles são geralmente mais saudáveis ​​do que a média, para começar. Mas os trabalhadores de turno... a menos que você seja como Ben Morgan ou JanePlain, que são conscientes da importância da exposição à luz, sono e dieta, então você pode pensar em prestar atenção. Em um relatório de Straif (2007), o trabalho por turnos foi considerado uma causa “provável” de Morbidade Significativa.

Melatonina versus sensibilidade à insulina
Aviso: Muito possivelmente eu estou perdendo de vista a floresta para as árvores (não seria a primeira vez)...
Estimulado por um comentário de Jane Plain no post da semana passada, eu decidi reavaliar a melatonina. Minha conclusão: os efeitos da antiga e simples melatonina sobre a condição metabólica parecem totalmente desconectados daqueles de ritmos circanuais de melatonina propriamente.

Dados observacionais:
A secreção de melatonina e a incidência de diabetes tipo 2 (McMullanet al., 2013)
Estudo Nurses’ Health [saúde das enfermeiras]: A maioria das informações na tabela abaixo é conhecida: as mulheres que mais tarde desenvolveram diabetes eram as mais pesadas, sedentárias, inflamadas e resistentes à insulina. Mas elas também tinham melatonina significativamente menor:

E quando todo o grupo foi combinado e divididos em tercis de secreção de melatonina, a secreção de alta melatonina é também associada a sensibilidade à insulina (e o IMC foi linearmente estatisticamente não significativo relacionado à atividade física).


Estes achados foram confirmados na coorte do estudo Nurses’ Healthy II (McMullan et al., 2013)

Dados de intervenção (ou seja, melhores):

A resposta hormonal plasmática em pacientes com DHGNA tratados com melatonina (Gonciarz et al., 2013)
Esquema de tratamento ímpar: 5 mg de melatonina às 9 horas e outra às 21 horas, durante quatro semanas. As enzimas hepáticas melhoraram. Pacientes com DHGNA [Doença hepática gordurosa não alcoólica] são resistentes à insulina, mas NÃO têm menores níveis de melatonina... embora a melatonemia farmacologicamente melhorada (aumento de aproximadamente 4x) reduz a insulina e a resistência à insulina (e aumenta a leptina).


Outro estudo de intervenção, e este foi um crossover todo-poderoso (embora não muito bom): Garfinkel et al., 2011. Diabéticos com insônia tratados com 2 mg de melatonina de liberação prolongada 2 horas antes da hora de dormir por 3 semanas. Resultado: Não houve alteração na glicemia em jejum, mas a HbA1c diminuiu cerca de 1 ponto percentual. Nota: 2 mg à noite é bastante diferente de 5 mg BID [ingerida em intervalos regulares].
Esses achados são amplamente apoiados por estudos com animais, mas meu intestino produz 500x mais melatonina do que o meu cérebro e isso me diz que estudos em animais podem não replicar completamente a condição circadiana humana. Caixa de sabão: evidência não confiável que suporta a sua teoria ainda é evidência não confiável, embora apoie a sua teoria. Eu não estou dizendo que todos os estudos animais são não confiáveis, eu estou apenas dizendo que este tópico específico é muito cheio de nuances. Os ratos do laboratório residem em uma pequena caixa com temperatura e iluminação controladas e geralmente vivem somente um ciclo circanual se tiverem sorte (azar?). Fim da caixa de sabão.



The incredible camping experiment, circadian proper
By Bill Lagakos (Calories Proper)
Publicado em 13 de setembro de 2013

No experimento de acampamento original [The incredible camping experiment – acima], uma viagem de uma semana de duração de acampamento mostrou que as pessoas caíam no sono mais cedo e acordavam mais cedo, se sentiam melhor, e melhoravam a sua secreção de melatonina. No novo Experimento de Acampamento (Camping Experiment), eles mostraram que 70% disso é realizado nos primeiros 2 dias!

Algumas manchetes falsas atribuíram a qualidade melhorada do sono a dormir em uma barraca. “Bonito.” Mais provável, no entanto, é que isto foi produzido pela ausência de luz artificial.
Proposta: Que tal fazer “jejum” [se abster] da luz artificial um dia por semana? Ou talvez apenas uma noite por semana?

Durante a vida diária fora do acampamento, nós ficamos muito mais expostos à luz: principalmente durante a noite (o pior período), e à luz azul (o pior tipo):

Nem toda a luz à noite é ruim: a luz da lua e a luz da fogueira são Ok.
Na ausência de luz artificial à noite, nossos ritmos circadianos são muito mais rapidamente treinados:


Observe as mudanças robustas na melatonina na ausência de luz artificial.
Faça um “jejum” [se abster] da luz artificial algumas noites por semana: uma melhoria de 70% nos ritmos circadianos, vale a pena. Ou pelo menos pesquise sobre bloqueadores de luz azul [hot blue blockers].



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