quarta-feira, 8 de fevereiro de 2017

Lipólise e porque você pode ganhar peso comendo muita gordura

Lipolysis and Why You Can Gain Weight Eating Too Much Fat
By Maria Emmerich
Publicado em 6 de fevereiro de 2017


Há um monte de opiniões e conselhos conflitantes na web sobre o que é uma dieta cetogênica bem formulada, especialmente para perda de peso. Muitas pessoas promovem o café à prova de balas [Bullet Proof Coffee], fat bombs, comer barras de manteiga, adicionar carboidratos [refeed de carbos ou carb loading], etc. Neste artigo eu quero esclarecer os processos metabólicos relacionados com a dieta cetogênica, a resistência à insulina e como alavanca-los para curar seu corpo e, como resultado, perder peso.

O que causa resistência à insulina e ganho de peso?
A principal causa do ganho de peso é [uma dieta] alta em carboidratos. Isso faz com que a insulina responda e armazene o excesso de combustível (glicemia) que resulta. Esta é também a raiz da maioria das doenças. Confira este gráfico de Ivor Cummings.

Fonte: Apresentação Ivor Cummings AQUI.

Como você pode ver, a deficiência de sinalização da insulina é a raiz da maioria das doenças que enfrentamos. Há vários outros fatores que contribuem (falta de luz solar, má alimentação, falta de exercício, falta de sono, deficiência de magnésio, estresse, etc.), mas a deficiência de sinalização da insulina (resistência à insulina) e a inflamação resultante é a causa principal.
Portanto, é muito importante entender como reverter a resistência à insulina. Controlar nossos níveis de insulina (redução de carboidratos) é apenas uma parte.
Qual é a causa da resistência à insulina? Algumas pessoas vão dizer que são níveis elevados de glicose. Algumas pessoas vão dizer que é a obesidade. Alguns dizem que são os níveis elevados de insulina. Insulina alta é parcialmente verdade, mas o que realmente causa a quebra da função metabólica é quando a nossa gordura corporal (tecido adiposo) fica muito grande e não consegue mais armazenar gordura.
O tecido adiposo é um componente de sinalização muito importante em nossos corpos. Manter nossas células de gordura felizes acaba por ser muito importante para a nossa função metabólica. A chave é reduzir o tamanho das nossas células de gordura. Você pode ter pessoas com um monte de células de gordura, mas as células são pequenas e elas não têm problemas com a insulina. Você também pode ter pessoas com pouca gordura corporal, mas as células de gordura são grandes e elas têm problemas com a insulina e diabetes. É por isso que pessoas com 50 quilos ainda podem ter diabetes sem ganhar peso. As células de gordura, quando aumentam de tamanho, não conseguem mais armazenar gordura adicional e ficam inflamadas. Isto é o que inicia a degradação metabólica.


Comer uma alimentação de baixo carboidrato percorre um longo caminho para reverter as questões metabólicas por meio da redução da insulina. Mas também é muito importante alcançar um déficit de energia, a fim de permitir que seu corpo use a gordura corporal como combustível, a fim de encolher o tamanho das células de gordura. Reduzir as células de gordura (mesmo em pessoas que podem não ter muito peso a perder, mas são resistentes à insulina) é necessário para reverter a degradação metabólica.
Não estamos falando da antiga teoria Calorias que Entram, Calorias que Saem. As calorias não são todas iguais. Mas nosso corpo é muito bom em gerenciar o fluxo de energia dentro da corrente sanguínea. Assim, se um excesso de energia está sendo consumido na dieta (com café à prova de balas, Fat bombs, etc.), ele vai parar de enviar energia para o sangue vindo dos seus estoques (glicose ou gordura). Queremos que nosso corpo use a gordura corporal para combustível, a fim de perder peso E encolher o tamanho das células de gordura para reverter o dano metabólico e o diabetes. Portanto, manter a gordura moderada durante a perda de peso é importante.

Como você sabe que você é Resistência à Insulina?
A maioria das pessoas (e médicos) diria que a sua medição de glicose em jejum é a primeira a indicar que há um problema de resistência à insulina. Isso é quando onde você testa sua glicose no sangue em um estado de jejum (8 horas sem comida). Eles normalmente ficam preocupados e podem pedir um teste de tolerância à glicose se os níveis de glicose jejum estiverem acima de 100 (mais tipicamente acima de 125). O teste de tolerância à glicose é quando lhe dão uma solução de glicose (75 gramas) [via oral] e medem seus níveis de glicose no sangue em intervalos de 1 hora após (por 2-3 horas normalmente). Isso mede quanto tempo seu corpo leva para armazenar a glicose e diminuir o açúcar no sangue. Mas há falhas nessas medições, porque elas acabam deixando passar muitas pessoas que já são diabéticas, mas não são identificadas nesses testes de glicose. Elas basicamente só pegam as pessoas que já estão com seu sistema danificado. Seu pâncreas vem trabalhando tão duro por tantos anos para manter normal o açúcar no sangue que começa a falhar e os níveis de glicose em jejum começam a subir.
Anos atrás o Dr. Kraft desenvolveu um teste de insulina em vez de glicose [leia sobre isso AQUI] Este teste é semelhante ao teste de tolerância à glicose, mas em vez de monitorar a glicose sanguínea, monitora os níveis de insulina no sangue. Este diagrama (fonte) mostra os diferentes perfis de resposta de vários estágios do diabetes. O azul, mais embaixo, é o normal. Os outros 3 são diferentes estágios do diabetes.


Kraft descobriu que mais de 75% das pessoas que ele testou com este método tinham diabetes, mas não foram identificadas nos testes de glicose sanguínea. Isso faz do teste de Kraft um dos testes mais importantes que você pode fazer para avaliar sua saúde e função metabólica. Ele mostra os problemas de insulina que levam à doença até 10 anos ou mais antes de aparecer nos testes de glicose.
Lembre-se, esta falha na sinalização da insulina é a causa da maioria das principais doenças hoje em dia. Doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e hipertensão, diabetes e Alzheimer, doenças inflamatórias. Estima-se que 50% dos americanos são agora diabéticos (ou pré-diabéticos, que é, na verdade, a mesma coisa). Mas este teste de Kraft indicaria que aproximadamente 65% ou mais são, na verdade, diabéticos.

Quais são os estágios de um estilo de vida cetogênico?
Existem três fases distintas que ocorrem quando uma dieta cetogênica bem formulada é implementada.

1. Produção de cetonas endógenas
A primeira fase é quando você começa a apresentar cetonas elevadas em sua corrente sanguínea. Isso geralmente começa após 1-2 dias de restrição de carboidratos (20g ou menos de carboidratos totais). Você verá as cetonas no sangue indo de zero ou 0,1 para 0,2 ou 0,3 ou mais. Nesta fase você ainda pode estar lutando para ter energia suficiente. Ter certeza de obter eletrólitos (sal, potássio e água) e adicionar gordura extra (como Fat bombs) pode ser útil para abastecer o corpo até que seu corpo possa utilizar melhor a sua própria gordura como combustível.

2. Tornar-se lipoadaptado
Isso pode levar cerca de 4-6 semanas (ou até mais para algumas pessoas). Esta fase é onde o corpo começa a utilizar a gordura corporal como combustível. Isso é chamado de lipólise. A gordura corporal armazenada (tecido adiposo) são os triglicerídeos. Cada molécula de triglicerídeo é composta de três moléculas de ácido graxo livre (AGL) ligadas a uma molécula de glicerol. Ela drena a gordura corporal armazenada para gerar AGL para abastecer músculos e outros tecidos magros, bem como algum glicerol (que se transforma em glicose) para abastecer partes do cérebro que ainda precisam de glicose. Neste ponto você deve abandonar a gordura extra (Fat bombs, etc.) para que seu corpo use mais gordura corporal como combustível (perda de gordura e redução do tamanho da célula de gordura).

3. Completamente cetoadaptado
Agora você se torna uma potência metabólica. Isso pode levar de um período de dois meses a vários meses (até 6 ou mais em alguns casos). É quando há algumas mudanças reais em nível celular. Mitocôndrias tornam-se mais eficientes, você pode usar AGL muito melhor como combustível e muito mais. A resistência à insulina está sendo revertida. O tecido adiposo e o tamanho das células de gordura são reduzidos. É quando você realmente começa a se sentir como um super-herói com muita energia, cura seu corpo e outros grandes benefícios (humor, foco, memória, etc.).
Com estas fases torna-se claro que na primeira fase, você precisa adicionar gordura extra na dieta para combustível até que o corpo se adapte e possa fazê-lo a partir de suas próprias células de gordura. Mas, uma vez que seu corpo se torne lipoadaptado, agora você pode usar gordura dietética ou gordura corporal igualmente. Usar gordura corporal como combustível (lipólise) é o que você quer para perda de peso (perda de gordura). Então você não deve adicionar muitas gorduras dietéticas se a perda de peso e a cura são a meta ou seu corpo vai usar estas como combustível em vez de gordura corporal.

Como se parece uma dieta cetogênica bem formulada para perda de peso?
É bastante notável quando você dá uma olhada em como esta dieta realmente se parece em comparação com uma dieta americana típica. Agora, esta média a partir deste estudo pode estar um pouco desatualizada (eu estou supondo que hoje a média de calorias é muito maior). Mas no estudo a dieta americana típica se parece com esta (fonte):

Agora vamos olhar como pode se parecer uma dieta cetogênica bem formulada para muitas pessoas (quando tentam perder peso).

Notou alguma coisa? O que realmente mudou foi o menor carboidrato (e, portanto, calorias). E a grande coisa é que, uma vez que você tira seu corpo do ciclo de picos de glicose e insulina no sangue, é realmente muito fácil de sustentar este nível de calorias (muito mais fácil do que dietas altas em carboidratos). A energia restante necessária a cada dia vem de gordura corporal armazenada que faz encolher as células de gordura (perder peso) e reverte os danos metabólicos. É assim que se parece uma dieta cetogênica bem formulada para a perda do peso. 
A única mudança necessária nestes números para alguém na fase de manutenção de peso seria um nível de gordura dietética mais elevado. Isso irá substituir os 68 gramas mostrados neste diagrama (lembrando que cada pessoa será diferente em sua taxa metabólica).



Aqui, ao final, eu aproveito para acrescentar ilustrações com as quantidades de macronutrientes sugeridos por Ted Naiman (em seu Twitter) para manutenção vs perda de peso: 

Vejam que as quantidades de proteína e gordura podem variar dentro de intervalo que ele apresenta na segunda ilustração. Isso depende do peso da pessoa e do nível de atividade física.


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4 comentários:

  1. E tantas pessoas que seguem certo estilo de vida, suplementam assustadoramente. Excelente artigo! Obrigada!
    Rose

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    Respostas
    1. Exato, Rose! Conforme a autora fala, suplementar no início, ok. Depois, é um tiro no pé...

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  2. Olá. Meu nome é William e tenho uma dúvida. Quem está com o HDL baixo deve diminuir o consumo de alimentos naturalmente gordurosos especialmente da carne vermelha e introduzir mais gorduras boas como azeite, castanhas, abacate e etc? Nesse caso o "whole food fats" e "added fats" poderia sofrer uma variação? Pergunto isso pq eu li que o HDL baixo é um marcador muito importante para indicação de doenças cardiovasculares, é até mais que o LDL.

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  3. William,
    O HDL é resultado de uma série de fatores (fatores genéticos e de estilo de vida/alimentação).
    Para aumentar o HDL é bom, sim, consumir essas gorduras boas que você citou. E aí, para evitar um consumo de gorduras além do que o necessário, é bom fazer essa avaliação entre "whole food fats" e "added fats", como você mencionou.
    Não sei quão baixo está o HDL (pois você não mencionou). Passo, abaixo, os principais indicadores utilizados na avaliação de risco cardíaco para você fazer os seus cálculos e ver como está:
    Triglicerídeos/HDL deve ser preferencialmente < 2
    Colesterol Total/HDL deve ser preferencialmente < 4,5
    ok?

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