quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017

Como contar carboidratos em uma dieta Low Carb

Quanto comer de carboidratos?

Primeiro, vamos conhecer a CURVA DE CARBOIDRATOS geralmente utilizada como referência para uma dieta LOW CARB (dieta de baixo carboidrato).

O texto a seguir foi extraído do Paleodiário

A curva de carboidratos Primal Blueprint


A ingestão de carboidratos é muitas vezes o fator decisivo no sucesso da perda de peso e na prevenção de problemas de saúde comuns como a síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2. Estes níveis de ingestão diária média assumem que você também está consumindo proteínas e gorduras saudáveis suficientes, e praticando alguma forma de exercícios primais. Os intervalos de cada zona consideram diferenças metabólicas individuais.

0-50 gramas por dia: Zona de cetose e JI (Jejum Intermitente). Excelente catalizador para perda rápida de gordura através de JI. Não recomendado por períodos prolongados (exceto em programas supervisionados para obesos ou diabéticos tipo 2) devido à privação desnecessária de alimentos vegetais.
50-100 gramas por dia: Ponto ideal para perda de peso. Reduz o excesso de gordura corporal, minimizando a produção de insulina. Permite perder de meio quilo a 1 quilo de gordura corporal por semana com refeições saciantes e minimamente restritivas.
100-150 gramas por dia: Zona de manutenção Primal. Uma vez que você tenha chegado ao seu objetivo ou composição corporal ideal, você pode mantê-la facilmente enquanto desfruta de vegetais abundantes, frutas e outros alimentos primais.
150-300 gramas por dia: Zona de ganho de peso insidioso. A maioria dos comedores “conscientes” e pessoas que não alcançam sucesso com dietas acabam aqui, devido à ingestão frequente de açúcar e produtos feitos de grãos (pães, massas, cereais, arroz, batatas - mesmo grãos integrais). Apesar de tentarem “fazer a coisa certa” (minimizar as gorduras, cortar calorias), as pessoas ainda podem ganhar uma média de quase 1 quilo de gordura por ano durante décadas.
300+ gramas por dia: Zona de Perigo da dieta americana padrão. Todas as pessoas, exceto os que se exercitam ao extremo, tendem a produzir insulina excessiva e armazenar excesso de gordura ao longo dos anos a este nível de ingestão. Aumenta o risco de obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Então, o que comer em uma dieta LOW CARB?

Segue abaixo, um guia visual dos alimentos mais consumidos numa dieta LOW CARB:




E como contar os carboidratos?

Quando falamos em “gramas de carboidratos” não estamos nos referindo ao peso do alimento, mas sim à quantidade de carboidratos (em gramas) presente naquele alimento.
Para calcular a quantidade de proteína é a mesma coisa. Quando falamos em 70 gramas de proteína não estamos falando de 70 gramas de carne. Estamos falando da quantidade de proteína (em gramas) presente naquele pedaço de carne.
Veja um exemplo:
100 gramas de abacate possuem aproximadamente:
14,66 gramas de gordura;
2,00 gramas de proteínas; e
8,53 gramas de carboidratos.
Além disso, 100 gramas de abacate contêm 6,7 gramas de fibra.
Para calcular os carboidratos líquidos é preciso descontar as fibras do alimento. Neste caso, 8,53 – 6,7. Significa que 100 gramas de abacate contêm apenas 1,83 grama líquido de carboidratos. Abacate, portanto, é um alimento low carb [de baixo carboidrato].
Para saber a quantidade de carboidratos, fibras, gorduras e proteínas em cada alimento você pode utilizar um aplicativo de celular próprio para esse tipo de registro alimentar. O mais popular deles é o FAT SECRET, que veremos mais adiante como utilizar.

O texto a seguir é traduzido do site Diet Doctor

(...) Quanto menos carboidratos, mais eficaz.
Isso significa que você precisará evitar completamente alimentos doces açucarados, além de alimentos ricos em amido como pão, macarrão, arroz e batatas. Basicamente, siga as diretrizes para uma dieta de baixo carboidrato, e lembre-se de que é deve ser alta em gordura, não alta em proteína.
Uma diretriz aproximada é conter menos de 10% de energia de carboidratos (menos carboidratos, mais eficaz), 15 a 25% de proteína (a extremidade inferior é mais eficaz) e 70% ou mais de gordura [cálculos feitos com base na quantidade de calorias ingeridas]. (...)

Voltemos ao exemplo do abacate. A composição de macronutrientes do abacate é de aproximadamente:
76% de gordura;
5% de proteínas; e
19% de carboidratos.
Essa informação também está disponível nos aplicativos tipo FAT SECRET.



Guia visual da contagem de carboidratos  

Para você ter uma ideia dos alimentos com maior ou menor teor de carboidratos, abaixo tem um guia visual que mostra a foto do alimento e próximo da foto um número que equivale ao número de gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas do alimento. Portanto, quanto menor esse número, menor a quantidade de carboidratos no alimento.

ATENÇÃO:
- Os alimentos identificados com a COR VERDE são os mais indicados (porque contém menor teor de carboidratos);
- Os alimentos identificados com a COR LARANJA podem ser consumidos COM MODERAÇÃO; e
- Os alimentos identificados com a cor COR VERMELHA DEVEM SER EVITADOS (uma vez que o alto teor de carboidratos desses alimentos é bastante elevado).
As imagens são adaptadas do site Diet Doctor (www.dietdoctor.com)

Vegetais e tubérculos



Frutas


Nozes e castanhas

Lanches e chocolates


Líquidos

O que NÃO comer



Utilizando o FAT SECRET

O vídeo abaixo, gravado por Mariana Montezzana – do site Vida Low Carb (http://www.vidalowcarb.com.br/fatsecret/) ensina como utilizar o aplicativo FAT SECRET:

Sobre a gripe Low Carb

O texto a seguir é traduzido do site Diet Doctor

A gripe low carb [keto flu]

(...) Pessoas que passam da queima de açúcar para o modo de queima de gordura muitas vezes experimentam efeitos colaterais no início. Isso é referido como a gripe low carb, uma vez que os sintomas são semelhantes aos da gripe: fadiga, náuseas, dores de cabeça, cólicas, etc. Existem duas coisas principais que se pode fazer para prevenir ou aliviar esses sintomas:
• Beba água com sal e limão - alternativamente, tomar uma xícara de caldo diariamente.
• Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos - parar de repente resulta em sintomas mais acentuados.
Eu recomendo que antes de entrar de cabeça numa dieta low carb, a pessoa passe por período de adaptação, reduzindo a quantidade de carboidratos aos poucos.
Eu sugiro começar com uma alimentação Paleo antes:
Sobre a diferença entre Paleo e Low Carb:

Imagem: Felipe de Oliveira (@felipeol2)

Sobre a gripe low carb:



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