quarta-feira, 11 de janeiro de 2017

Dieta cetogênica para iniciantes

A ketogenic Diet for Beginners
by Diet Doctor (www.dietdoctor.com)


O texto a seguir foi traduzido do site Diet Doctor (referência em alimentação low carb – dietas de baixo carboidrato).

Os trechos em vermelho são comentários meus, a fim de facilitar o entendimento de quem está começando a conhecer essa dieta.
Trata-se de uma dieta com nível de carboidratos bastante restrito. Exclui-se da alimentação todas as farinhas, açúcares, grãos e vegetais que contém alto teor de amido. Os carboidratos da alimentação provêm, basicamente, de folhas, vegetais de baixo amido e frutas de baixo teor açúcar.
A dieta cetogênica é considerada terapêutica e é utilizada para tratamento de síndrome metabólica, obesidade, diabetes tipo 2, epilepsia (eficácia comprovada em estudos científicas e na prática médica) e até câncer (ainda em fase de estudos e sem comprovação científica definitiva a respeito da sua efetividade).
Caso você deseje seguir uma dieta cetogênica, recomendo que você procure um nutricionista atualizado, que conheça essa dieta e possa orientá-lo corretamente a respeito.

A dieta cetogênica é uma dieta de muito baixo carboidrato (very low-carb diet), que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Tem muitos benefícios potenciais para perda de peso, saúde e desempenho, mas também alguns potenciais efeitos colaterais iniciais.
Uma dieta cetogênica é semelhante a outras dietas de baixo carboidrato, como a dieta Atkins ou LCHF (Low Carb High Fat – dieta de baixo carboidrato e alto teor de gordura). Estas dietas muitas vezes acabam sendo cetogênicas mais ou menos por acidente. A principal diferença entre LCHF e cetogênica é que a proteína é restrita na última.
A dieta cetogênica é projetada especificamente para resultar em cetose. É possível medir e fazer adaptações para atingir níveis ótimos de cetonas para a saúde, perda de peso ou para o desempenho físico e mental. Abaixo você pode aprender a usar a cetogênica para atingir seus objetivos pessoais.
(...)

O que é cetose?


Uma dieta cetogênica faz o corpo produzir pequenas moléculas de combustível chamadas “cetonas”. Estas são um combustível alternativo para o corpo, usado quando o açúcar (glicose) no sangue é escasso.
As cetonas são produzidas se você comer muito pouco carboidrato (que é rapidamente quebrado em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de proteína (excesso de proteína também pode ser convertido em açúcar no sangue).
As cetonas são produzidas no fígado, a partir da gordura. Elas são então utilizadas como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão faminto que consome muita energia todos os dias, e não pode funcionar com gordura diretamente. Ele só pode funcionar com glicose... ou cetonas.
Em uma dieta cetogênica todo o seu corpo muda seu suprimento de combustível para funcionar quase que inteiramente a partir da gordura. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos e a queima de gordura aumenta drasticamente. Torna-se fácil acessar seus estoques de gordura [corporal] para queimá-los. Isto é obviamente importante se você está tentando perder peso, mas há também outros benefícios menos óbvios, como por exemplo menos fome e um fornecimento constante da energia.
Quando seu corpo produz cetonas se diz que você está em cetose. A maneira mais rápida de chegar lá [em cetose] é por meio do jejum - não comer nada - mas obviamente não é possível jejuar para sempre.
Uma dieta cetogênica, por outro lado, pode ser consumida por prazo indefinido e também resulta em cetose. Ela tem muitos dos benefícios do jejum - incluindo perda de peso - sem ter que fazer jejum.
Sobre queimar açúcar ou queimar gordura:

Quem NÃO deve fazer uma dieta cetogênica?

A maioria das pessoas pode fazer com segurança uma dieta cetogênica. Mas nestas três situações você pode precisar de preparação ou adaptação extra:
 • Se você está tomando medicação para diabetes, por exemplo, insulina;
 • Se você está tomando medicação para pressão alta;
 • Se você está amamentando.

Os benefícios de uma Dieta Cetogênica

Os benefícios de uma dieta cetogênica são semelhantes aos de qualquer dieta rigorosa de baixo carboidrato. No entanto, o efeito pode ser ainda maior, uma vez que a proteína é mais restrita. Isso aumenta mais as cetonas e reduz mais a insulina (o hormônio que armazena gordura).

Perda de peso
Transformar o seu Corpo em uma máquina que queima gordura tem benefícios óbvios para a perda do peso. A queima de gordura é amplamente aumentada enquanto os níveis de insulina – o hormônio de armazenando de gordura - caem muito. Isto cria as circunstâncias ideais para que ocorra a perda gorda, sem fome.
Cerca de 20 estudos científicos da classe mais alta (estudos clínicos randomizados) mostram que, em comparação com outras dietas, dietas de baixo carboidrato e cetogênicas resultam em perda de peso mais eficaz.
Como vimos na série de posts do dr. Jason Fung (veja aqui a série sobre Obesidade hormonal: http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/perspectiva-historica-da-obesidade_8.html), a insulina é o principal hormônio que regula o nosso estoque de gordura corporal. Quando a insulina está alta, ela sinaliza para o corpo acumular gordura (e aí engordamos). Quando a insulina está baixa, ela sinaliza para o corpo liberar os estoques de gordura para produção de energia (e aí emagrecemos).
A dieta cetogênica, por conter apenas alimentos que estimulam pouco a insulina ao longo do dia, ajuda a manter níveis de insulina mais baixos, facilitando assim a liberação dos estoques de gordura corporal.

Reversão de Diabetes tipo 2
A dieta cetogênica é excelente para reverter diabetes tipo 2, uma vez que diminui os níveis de açúcar no sangue e o impacto negativo dos níveis elevados de insulina.

Melhoria do foco mental
Cetose resulta em um fluxo constante de combustível (cetonas) para o cérebro. E em uma dieta cetogênica você evita as grandes oscilações de açúcar no sangue. Isso muitas vezes resulta na experiência de maior foco e maior concentração.
Muitas pessoas usam dietas cetogênicas especificamente para o aumento do desempenho mental.
Curiosamente, há um equívoco comum de que comer muitos carboidratos é necessário para a função cerebral adequada. Mas isso só é verdade quando as cetonas não estão disponíveis.
Após alguns dias (até uma semana) de cetoadaptação - durante a qual as pessoas podem experimentar alguma dificuldade de concentração, ter dores de cabeça e tornar-se mais facilmente irritadas - o corpo e o cérebro começam a funcionar, sem esforço, utilizando as cetonas.
Nesse estado, muitas pessoas experimentam mais energia e melhoram o foco mental.
Empresários do vale do Silício utilizam jejum para atingir um estado de cetose, para aumentar a concentração e o foco: http://www.mercurynews.com/2016/07/09/hacking-the-brain-silicon-valley-entrepreneurs-turn-to-fasting-and-smart-drugs/

Aumento da resistência física
Dietas cetogênicas podem aumentar muito a sua resistência física, dando-lhe acesso constante a toda a energia de seus estoques de gordura.
O seu estoque corporal de carboidratos (glicogênio) só dura um par de horas de exercício intenso, ou menos. Mas seus estoques de gordura carregam energia suficiente para durar facilmente por semanas ou mesmo meses.
Quando você está adaptado para queimar carboidratos primariamente - como a maioria das pessoas são hoje – seus estoques de gordura não estão facilmente disponíveis, e eles não podem abastecer seu cérebro. Isso resulta em ter que, constantemente, reabastecer [seus estoques] comendo antes, durante e depois de sessões mais longas de exercícios. Ou mesmo apenas para abastecimento para suas atividades diárias e evitar crises de “hanger” [estar com fome e irritado ao mesmo tempo].
Em uma dieta cetogênica este problema é resolvido. Como o corpo e o cérebro podem ser facilmente ser abastecidos 24/7 por seus poderosos estoques de gordura, você pode continuar em atividade para sempre, como o coelho da Energizer.
Se você está competindo em um evento de resistência física, ou apenas tentando permanecer focado em alcançar algum outro objetivo, seu corpo tem o combustível que precisa para mantê-lo seguindo em frente.
O documentário “Cereal Killers 2: Run on Fat” mostra como o triatleta Sam Inkinen sai de uma situação de pré-diabetes, e passa de ‘queimador de açúcar’ a ‘queimador de gordura’ com o auxílio Dr. Stephen Phinney. Sam e sua esposa embarcam em um desafio de remar 4000 km da costa da Califórnia até o Havaí, movidos a gordura (se alimentando com uma dieta cetogência).
http://membro.triboforte.com.br/cereal-killers-2-corra-com-gordura/

Dois problemas
Então, como é possível que a maioria das pessoas acredita que carboidratos são necessários para realizar exercícios? Há duas razões. Para liberar o poder das dietas cetogênicas para a resistência física e não sofrer com desempenho reduzido, você precisa:
1. Bastante líquidos e sal
2. Duas semanas de adaptação à queima de gordura – isso não acontece instantaneamente

Síndrome metabólica
Existem muitos estudos mostrando que dietas de baixo teor de carboidratos melhoram marcadores de síndrome metabólica, tais como lipídios no sangue, níveis de insulina, colesterol HDL, tamanho de partícula LDL e níveis de glicose no sangue em jejum. As melhorias se mostram ainda maiores quando os carboidratos e as proteínas são restringidos ao ponto de você estar firmemente na cetose nutricional.

Epilepsia
A dieta cetogênica é uma terapia médica comprovada para a epilepsia que tem sido usada desde a década de 1920. Tradicionalmente, tem sido principalmente utilizada em crianças com epilepsia não controlada apesar da medicação.
Mais recentemente, também foi testado com sucesso em adultos com epilepsia, com resultados semelhantes. Existem muitos ensaios clínicos controlados randomizados que demonstram a eficácia da dieta cetogênica em crises decrescentes em pacientes com epilepsia.
Usar uma dieta cetogênica para epilepsia é o que normalmente permite que as pessoas tomem menos drogas antiepilépticas, enquanto permanecem isentas de crises. Não é incomum até mesmo ser capaz de parar completamente de tomar estas drogas, mantendo-se livre de crises.
Como todos os medicamentos antiepilépticos têm efeitos colaterais - como sonolência, redução da concentração, mudanças de personalidade ou mesmo redução de QI - ser capaz de tomar menos, ou mesmo nenhum medicamento, pode ser extremamente benéfico.
A eficácia da dieta cetogênica no tratamento de epilepsia em crianças é comprovado em diversos estudos realizados a respeito.
Aqui, duas histórias (a título de exemplo):
Associação Brasileira de Epilepsia:

Outros possíveis benefícios
Acne, Doença de Alzheimer, Câncer e Mal de Parkinson
Sobre dieta cetogênica e câncer:
Sobre Síndrome do Ovário Policístico:
Sobre doença cardíaca:
Sobre Doença de Alzheimer:

O que você come em uma dieta cetogênica?

Aqui estão os alimentos típicos para desfrutar de uma dieta cetogênica. Os números se referem aos carboidratos líquidos [carboidratos menos fibras] por 100 gramas. Para permanecer na cetose, menor é geralmente melhor:
O QUE COMER:
Obs.: Os valores se referem a gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas do alimento
O QUE NÃO COMER:

Quando falamos em “gramas de carboidratos” não estamos nos referindo ao peso do alimento, mas sim à quantidade de carboidratos (em gramas) presente naquele alimento.
Para calcular a quantidade de proteína é a mesma coisa. Quando falamos em 70 gramas de proteína não estamos falando de 70 gramas de carne. Estamos falando da quantidade de proteína (em gramas) presente naquele pedaço de carne.
Veja um exemplo:
100 gramas de abacate possuem aproximadamente:
14,66 gramas de gordura;
2,00 gramas de proteínas; e
8,53 gramas de carboidratos.
Além disso, 100 gramas de abacate contêm 6,7 gramas de fibra.
Para calcular os carboidratos líquidos é preciso descontar as fibras do alimento. Neste caso, 8,53 – 6,7. Significa que 100 gramas de abacate contêm apenas 1,83 grama líquido de carboidratos. Abacate, portanto, é um alimento low carb.
Para saber a quantidade de carboidratos, fibras, gorduras e proteínas em cada alimento você pode utilizar um aplicativo de celular próprio para esse tipo de registro alimentar. O mais popular deles é o FAT SECRET.

A coisa mais importante para alcançar a cetose é evitar comer a maioria dos carboidratos. Você provavelmente precisará manter a ingestão de carboidratos em menos de 50 gramas por dia de carboidratos líquidos [carboidratos menos fibras], Idealmente abaixo de 20 gramas. Quanto menos carboidratos, mais eficaz.
Isso significa que você precisará evitar completamente alimentos doces açucarados, além de alimentos ricos em amido como pão, macarrão, arroz e batatas. Basicamente, siga as diretrizes para uma dieta de baixo carboidrato, e lembre-se de que é deve ser alta em gordura, não alta em proteína.
Uma diretriz aproximada é conter menos de 10% de energia de carboidratos (menos carboidratos, mais eficaz), 15 a 25% de proteína (a extremidade inferior é mais eficaz) e 70% ou mais de gordura [cálculos feitos com base na quantidade de calorias ingeridas].
(...)

Voltemos ao exemplo do abacate. A composição de macronutrientes do abacate é de aproximadamente:
76% de gordura;
5% de proteínas; e
19% de carboidratos.
Essa informação também está disponível nos aplicativos tipo FAT SECRET (veja imagem abaixo)

Guia visual da dieta cetogênica

Para mais informações sobre áreas específicas - como frutas ou nozes para comer em uma dieta cetogênica - confira nossos guias visuais [apenas em inglês]:
Obs.:
- Os valores se referem a gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas do alimento;
- Os alimentos identificados com a cor verde fazem parte de uma dieta cetogênica;
- Os alimentos identificados com a cor laranja podem ser consumidos COM MODERAÇÃO em uma dieta cetogênica;
- Os alimentos identificados com a cor vermelha DEVEM SER EVITADOS em uma dieta cetogênica (uma que vez o alto teor de carboidratos desses alimentos faz com o que o limite diário de carboidratos permitido na dieta seja rapidamente ultrapassado).






(...)

Como saber se você está na cetose

Como você sabe que está com cetose? É possível medi-la testando amostras de urina, sangue ou respiração. Mas há também sintomas reveladores, que não exigem nenhum teste:


Boca seca e aumento da sede. A menos que você beba bastante líquido e obtenha bastante eletrólitos, como o sal, você pode sentir a boca seca. Tente uma ou duas xícaras de caldo [caldo de ossos, por exemplo] diariamente, além de muita água.
Aumento urina - outro corpo cetônico, o acetoacetato, pode acabar na urina. Isto torna possível testar a cetose utilizando tiras para urina. Ele também - pelo menos no começo - pode fazer com que você tenha que ir banheiro com mais frequência. Esta é a principal causa do aumento da sede (acima).
Hálito cetogênico - isto é devido a um corpo cetônico chamado acetona, que escapa através da nossa respiração. Ele pode fazer o hálito de uma pessoa ter cheiro “frutado”, ou semelhante ao removedor de esmalte de unha. Este cheiro pode às vezes também ser sentido no suor, quando se trabalha fora. Muitas vezes é temporário.
Quando entram em cetose, as pessoas costumam relatar um “gosto metálico” na boca.

Outros sinais menos específicos, mas mais positivos, incluem:
Redução da fome - muitas pessoas experimentam uma redução acentuada da fome. Isso pode ser causado por uma maior capacidade do corpo para ser abastecido por seus estoques de gordura. Muitas pessoas se sentem bem comendo apenas uma ou duas vezes por dia, e assim acabam automaticamente fazendo uma forma de jejum intermitente. Isso economiza tempo e dinheiro, enquanto também acelera a perda de peso.
Aumento de energia - talvez depois de alguns dias se sentindo cansado (a “gripe low carb”) muitas pessoas experimentam um claro aumento nos níveis de energia. Isso também pode ser experimentado como pensamento mais claro, ausência de “névoa cerebral” ou mesmo como um sentido de euforia.

Como você mede a cetose?


Existem três maneiras de medir as cetonas, e todas vêm com prós e contras:
1. Tiras para urina
2. Analisadores de cetonas na respiração
3. Medidor de cetonas no sangue

1. Tiras para urina


Tiras de urina é a maneira mais simples e barata de medir a cetose. É a primeira opção para a maioria dos iniciantes.
Você mergulhar a tira na sua urina, e 15 segundos mais tarde a mudança de cor irá lhe indicar de cetonas. Se você obtiver uma leitura alta (uma cor roxa escura) você saberá que você está em cetose.
Prós: Tiras de cetona estão disponíveis em farmácias regulares ou através da Amazon e elas são muito baratas. Um teste fortemente positivo prova de forma confiável que você está em cetose.
Contras: Os resultados podem variar dependendo da quantidade de líquido que você bebe. As tiras não apresentam um nível de cetonas preciso. Finalmente, e mais importante, na medida em que você se torna cada vez mais cetoadaptado e seu corpo reabsorve as cetonas da urina, as tiras de urina podem tornar-se pouco confiáveis mesmo se você estiver em cetose. Assim, o teste às vezes pode parar de funcionar - sempre mostrando um resultado negativo - quando você está em cetose por várias semanas.

2. Analisadores de cetonas na respiração


São uma maneira simples de medir as cetonas em sua respiração. Eles são mais caros do que as tiras de urina. Mas eles são mais baratos, no longo prazo, do que os medidores de cetona no sangue, uma vez que podem ser reutilizados por várias vezes.
Esses analisadores não fornecem um nível de cetonas preciso, mas sim um código de cores para o nível geral. A pesquisa mostra que há uma correlação decente com as cetonas do sangue na maioria das situações.
Prós: Teste simples e reutilizável.
Contras: nem sempre se correlaciona bem com as cetonas no sangue. Não é preciso, e às vezes pode mostrar valores totalmente enganosos. Mais caro do que as tiras de urina. Não é portátil, precisa de conexão com o computador para ler.

3. Medidor de cetonas no sangue


Medidores de cetonas no sangue mostram um nível exato e atual de cetonas em seu sangue. Eles são atualmente o padrão ouro e a maneira mais exata para medir seu nível de cetose. A principal desvantagem, no entanto, é que eles são muito caros.
Prós: Preciso, confiável.
Contras: Caro. Requer a picada do dedo para uma gota de sangue.

Eu uso e recomendo o medidor de cetonas no sangue, que é mais preciso, conforme já explicado. O mais conhecido por aqui é esse:
Trata-se do mesmo aparelho utilizado por diabéticos para medir a glicemia. No entanto, as fitas utilizadas para medição da cetose são diferentes, conforme imagem abaixo:
O resultado vai indicar o nível de cetonas em mmol/l (veja abaixo os níveis de cetose considerados ideais)
Para utilizar o aparelho é necessária uma picada no dedo com uma agulha (que vem junto com o aparelho) a fim de extrair uma gota de sangue que será coletada na fita de medição.

Como alcançar a cetose ideal

Entrar em cetose não é algo ‘preto’ ou ‘branco’. Não é como estar em cetose ou fora da cetose. Em vez disso, você pode estar em diferentes graus de cetose, como demonstra este gráfico. Os números abaixo referem-se a valores ao testar os níveis de cetonas no sangue.


• Menos de 0,5 mmol/l não é considerado “cetose”. Embora um valor de, digamos, 0,2 demonstre que você está chegando perto. Nesse nível, você ainda está longe da queima máxima de gordura.
• Entre 0,5 a 1,5 mmol/l é cetose nutricional leve. Você estará começando a ter um bom efeito em seu peso, mas talvez não ótimo.
Cerca de 1,5 a 3 mmol/l é chamado cetose ideal e este nível é recomendado para o máximo de ganhos de desempenho físico e mental. Também maximiza a queima de gordura, o que pode aumentar a perda de peso.
• Valores superiores a 3 mmol/l não são necessários. Ou seja, eles não alcançarão resultados melhores nem piores do que estar no nível de 1,5 a 3. Valores mais elevados também podem, por vezes, significar que você não está recebendo comida suficiente (“cetose de inanição”). Em diabéticos tipo 1, pode ser causado por uma grave falta de insulina que requer atenção urgente.
• Valores de mais de 8 ou 10 mmol/l são geralmente impossíveis de obter apenas comendo uma dieta cetogênica. Isso significa que algo está errado. A causa mais comum é de longe o diabetes tipo 1 com grave falta de insulina. Os sintomas incluem sentir-se muito doente com náuseas, vômitos, dor abdominal e confusão mental. O resultado final pode ser um estado chamado cetoacidose, que pode ser fatal. Não é necessário dizer que cetonas anormalmente altas requerem cuidados médicos imediatos.

Como atingir a cetose

Há muitas coisas que aumentam seu nível de cetose. Aqui estão, do mais importante ao menos importante:
1. Restringir a ingestão de carboidratos para 20 gramas líquidos [carboidratos menos fibras] por dia ou menos - uma dieta rigorosamente low-carb [de baixíssimo carboidrato]. A fibra não precisa ser restrita, pode até ser benéfica.
2. Restringir a ingestão de proteínas para níveis moderados. Se possível, permanecer em 1 grama de proteína por quilo de peso corporal / por dia, ou menos. Portanto, cerca de 70 gramas de proteína por dia, se você pesa 70 quilos. Pode ser benéfico reduzir a ingestão de proteínas ainda mais, especialmente quando há excesso de peso e, então, utilizar 1 grama de proteína por quilo de peso desejado. O erro mais comum que impede as pessoas de atingir a cetose ideal é proteína demais.
3. Comer gordura suficiente para se sentir satisfeito. Esta é a grande diferença entre uma dieta cetogênica e inanição, que também resulta em cetose. Uma dieta cetogênica é sustentável, a inanição [fome] não é.
4. Evitar fazer lanches quando não está com fome. Lanche desnecessários diminuem a perda de peso e reduzem a cetose.
Fazer lanches ou comer de 3 em 3 horas prejudica a cetose, pois cada vez que comemos a insulina é estimulada. Para estar com bons níveis de cetose é preciso que a insulina esteja baixa.
5. Se necessário acrescentar o jejum intermitente, como 16:8. Isto é muito eficaz em aumentar os níveis de cetonas, bem como acelerar a perda de peso e a reversão de diabetes tipo 2.
Jejum intermitente de 16:8 significa comer num intervalo de 8 horas (almoço às 12h e jantar às 20h, por exemplo) e depois passar um período de 16 horas em jejum (neste exemplo, significaria pular o café da manhã).
6. Geralmente não é necessário: suplemento óleos MCT e/ou café Bulletproof [café à prova de balas].
MCT são Triglicerídeos de Cadeia Média. Podem ser encontrados em alguns alimentos, como óleo de coco, por exemplo.
O ‘café à prova de balas’ é um café no qual são acrescentadas gorduras (tais como óleo de coco, manteiga ou nata/creme de leite).
7. Geralmente não é necessário: Suplementar com cetonas exógenas.

(...)

Potenciais efeitos colaterais da cetose

As cetonas podem ficar muito altas, perigosamente altas? Não em circunstâncias normais.
Para a maioria das pessoas é um grande desafio até mesmo chegar à cetose ideal. Alcançar cetonas perigosamente altas (mais de 8 ou 10 mmol de cetonas no sangue) é quase sempre simplesmente impossível. A principal exceção é o diabetes tipo 1, onde o pâncreas não produz insulina suficiente. No tipo 1 é bem possível alcançar níveis perigosamente altos - basta parar de tomar injeções de insulina. Há também outras situações como a amamentação e a ingestão de medicamentos para o diabetes tipo 2 diabetes chamado inibidores de SGLT-2, que em raras situações pode resultar em cetonas muito altas.
(...)

A gripe low carb [keto flu]

Embora a cetose seja normalmente segura, é comum experimentar alguns efeitos colaterais temporariamente.
Pessoas que passam da queima de açúcar para o modo de queima de gordura muitas vezes experimentam efeitos colaterais no início. Isso é referido como a gripe low carb, uma vez que os sintomas são semelhantes aos da gripe: fadiga, náuseas, dores de cabeça, cólicas, etc. Existem duas coisas principais que se pode fazer para prevenir ou aliviar esses sintomas:
Beba água com sal e limão - alternativamente, tomar uma xícara de caldo diariamente.
Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos - parar de repente resulta em sintomas mais acentuados.
Eu recomendo que antes de entrar de cabeça numa dieta cetogênica, a pessoa passe por período de adaptação, reduzindo a quantidade de carboidratos aos poucos.
Eu sugiro começar com uma alimentação Paleo antes:
Sobre a diferença entre Paleo e Low Carb:
Imagem: Felipe de Oliveira (@felipeol2)

Ao iniciar uma dieta cetogênica, você perde água e consequentemente eletrólitos. Isso acontece uma vez que carboidratos retêm água e sais no corpo, então quando você parar de comer carboidratos seu corpo perde esta água. Se a gripe low carb está acontecendo devido à baixa hidratação, pode ser útil beber um copo de água salgada com um pouco de limão espremido.
Quando os carboidratos são repentinamente removidos da dieta, o cérebro pode funcionar ligeiramente com baixa energia antes de aprender a usar os corpos cetônicos como combustível em vez da glicose. Isso significa que se você reduzir drasticamente os carboidratos de um dia para outro, você pode observar sintomas como cansaço, náuseas e dores de cabeça. A reposição de fluidos e eletrólitos como descrito acima pode aliviar os sintomas. Ou, ao reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos durante um período de uma semana ou mais, o corpo se acostuma a queimar gordura e cetonas em vez de glicose e geralmente não haverá sintomas.
Se você não deseja reduzir gradualmente carboidratos, certifique-se de obter bastante líquido e sal (como 1 ou 2 xícaras de caldo salgado por dia) para minimizar os sintomas. Depois de uma semana, mais ou menos, o corpo geralmente está adaptado a uma dieta cetogênica.
Sobre a gripe low carb:

Perigos, mitos e efeitos colaterais da dieta cetogênica

Os efeitos colaterais, os perigos potenciais e os mitos em torno da dieta cetogênica são praticamente idênticos a outras dietas baixas do carb. Saiba mais sobre eles aqui: https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects
(...)

Perguntas, ajustes e solução de problemas

Qual é a diferença entre dietas de baixo carboidrato [low carb] e dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma dieta de muito baixo carboidrato, que também coloca ainda mais ênfase na moderação da ingestão de proteínas, e depende principalmente de gordura para suprir as necessidades energéticas.
Uma dieta regular de baixo carboidrato provável vai colocar a maioria das pessoas em cetose de qualquer forma. Mas uma dieta cetogênica ajusta as coisas ainda mais para se certificar de que está funcionando e, se desejar, ir ainda mais fundo na cetose.
(...)

Você deve buscar altos níveis de cetonas para acelerar a perda de peso?
Sim e não. Comer menos carboidratos, menos proteínas e fazer jejum intermitente certamente promovem a perda de peso, enquanto reduzem a insulina e aumentam as cetonas.
No entanto, adicionar gordura extra para aumentar os níveis de cetonas não promove perda de peso. Nem a suplementação com óleo de MCT para aumentar os níveis de cetonas, ou beber suplementos de cetonas “exógenas”. Estes métodos, na verdade, diminuem a perda de peso, fornecendo combustível alternativo para ser usado em vez de queimar a gordura corporal.
Se você quiser perder peso, use apenas estes métodos – óleo MCT ou cetonas exógenas - quando você estiver com fome, ou por razões de desempenho (não relacionadas à perda de peso).

Em que horário do dia você deve testar os níveis de cetonas?
Para fins de comparação é bom fazê-lo sempre na mesma hora todos os dias. Fazê-lo na parte da manhã antes de comer torna mais fácil comparar os resultados do dia-a-dia.
Entretanto, os valores da manhã estão geralmente entre os mais baixos no dia, enquanto os valores da noite são mais elevados. Então, se por algum motivo você quiser valores impressionantemente altos, faça a medição à noite em vez disso. Esteja ciente de que seus níveis de cetonas não distinguem entre a queima de gordura da alimentação e de gordura corporal.


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18 comentários:

  1. Lissandra, ME ABRAÇA, Pessoa!!! BEEMMM apertado! Eu leio em inglês, mas não tenho saco e nem tanto conhecimento para fazer uma boa tradução e muita gente me pergunta sobre o DIA A DIA da Cetogênica (eu faço só a Primal LC, entendo NADA de prática da cetogênica) dai fico de mãos atadas, porque o único CONFIÁVEL que eu conhecia é um que não tem muito esta parte explicada (Senhor Tanquinho) a não ser no programa pago (que eu fico sem jeito de indicar para as pessoas porque não nunca fiz). Cara, cê tá salvando muita gente!

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    Respostas
    1. Obrigada, Júci! Te abraçaria agora se eu estivesse mais perto... kkkkk
      É só uma "introdução" à cetogênica (pois como você sabe, o assunto é bem mais profundo e complexo). Mas procurei fazer o mais didático possível, inclusive incluindo as imagens do site original pra ilustrar melhor.
      Beijos!!!

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  2. Perfeito, Lissandra! Esse texto está bem completo e didático! Muito obrigado!!

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  3. Oi! Fiquei com uma dúvida, a quantidade de gordura precisa ser medida também ? Ou é liberada ?

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    Respostas
    1. Olá, Patricia!
      A quantidade de gordura não precisa ser medida, pois ela é quase uma decorrência do resto. Se você mantiver baixo seu consumo de carboidratos (20 gramas) e moderado o consumo de proteínas, só vai restar a gordura pra complementar sua alimentação.
      O texto fala que a gordura deve representar 70% ou mais do consumo (calórico) diário. E, consumindo pouco carboidrato e moderada proteína, o consumo de gordura acaba ficando em torno disso mesmo. mas aí é preciso escolher as gorduras adequadas (como abacate, coco, azeite de oliva, manteiga, castanhas, etc.). Nada de óleo de soja, margarina, etc.

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  4. Olá gostei muito das imagens que postou sobre os alimentos em inglês e me tirou muitas dúvidas da cetose.Tenho 2 dúvidas:
    Mesmo sendo magro mas com gordura subcutânea posso continuar a fazer a dieta?E caso eu não alcance o consumo de gorduras mas mantenha baixo carbs e restrito proteína meu corpo consegue consumir a gordura corporal?
    Muito obrigado e um ótimo dia!!

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  5. Oi, Marcelo!
    A dieta cetogênica é indicada em algumas situações (conforme descrito no texto). Se você não se enquadra em nenhuma daquelas situações, não precisa fazer dieta cetogênica. Pode fazer uma dieta low carb (entre 50 e 100 gr. de carboidratos por dia). Neste caso, sua ingestão de gordura também será um pouco menor.
    Se, ainda assim, quiser fazer a dieta cetogênica, você pode. No entanto, precisa prestar atenção em uma coisa: se você mantém restritos os carboidratos e as proteínas e, além disso, não alcança o consumo de gorduras, provavelmente você estará ingerindo poucas calorias. Entende?
    Se você ingerir por poucas calorias por muito tempo, seu metabolismo vai começar a sentir os efeitos. E isso não é bom.
    Por isso, penso que no seu caso, talvez seja melhor manter as gorduras moderadas e aumentar um pouco os carboidratos. Você pode fazer low carb sem necessariamente fazer cetogênica.

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  6. Liss, mentirem uma dúvida por gentileza?
    Eu sou hipertensa e tomo remédio 1x ao dia para o controle dá pressão, entretanto faço Atikns, q é um tipo de dieta cetogênica. Li no artigo q quem usa remédio para hipertensão não deve fazer a dieta. Gostaria saber o pq, será devido a necessidade de repor os eletrólitos? Não tenho tido grandes perdas de peso, mas estou perdendo e minha pressão continua controlada. Em 2 meses perdi 6kg.
    Desde já agradeço a atenção.

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    1. Marlucy, quem está tomando remédio para pressão alta não deve fazer a dieta sem o acompanhamento de um médico porque a tendência nessa dieta é você perder a retenção de líquidos habitual que costuma acompanhar numa dieta normal (com alto carboidrato) e a pressão arterial começa a cair. Aí o médico tem que estar acompanhando para ajustar a dose da medicação. Eu tinha hipertensão e tomava medicamento. No início eu tomava 100mg, depois a médica passou para 50, depois 25, até que, depois de 6 meses ela pediu um exame de MAPA e constatou que eu não precisava mais da medicação. Poder retirar a medicação é ótimo, mas você precisa estar acompanhada de seu médico para ir ajustando a dosagem da medicação. ;)

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    2. Ah entendi Liss, vou ver isso com a minha médica, pq minha pressão tem ficado baixa 11/7. Tenho consulta marcada com ela agora dia 10.
      Meu sonho me livrar do remédio.
      Muito obrigada mesmo pelos esclarecimentos e atenção.

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  7. Bom dia, você pode me informar se existe algum sal mais apropriado para a ingestão de eletrólitos, como o sal light ou do Himalaia, ou não há benefícios em usá-los, e sal de mesa é tão bom quanto?
    Obrigado.

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    1. Vou deixar o dr. Souto responder (porque ele entende mais disso do que eu):
      http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/12/sal-comum-versus-sal-gourmet.html

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  8. Este comentário foi removido pelo autor.

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  9. Boa tarde,
    fiquei com uma dúvida sobre a medição das cetonas no sangue, o ideal é pela manhã em jejum ou a noite?

    Muito Obrigada

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    1. O ideal é de manhã. Se você medir no início da manhã a cetose deve ser proveniente da sua gordura corporal (já que está em jejum). Se você medir à tarde, depois de comer, é provável que o número fique mais elevado. Mas essa cetose pode ser decorrente da gordura consumida no momento da alimentação.

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  10. Olá Luisa, primeiramente parabéns pelos esclarecimentos.
    Estou a 22 dias em uma mistura de lowcarb e cetogênica. Mas nós últimos 3 dias forçando a entrada na cetogencia. Comecei a sentir sintomas que não sentia na primeira e segunda da semana , como por exemplo: estou acordando de madrugada com a boca muito seca , uma sede forte mesmo. Além da sede não estou conseguindo dormir mais de 5 horas por noite , não que eu esteja cansado , até estou achando suficiente mas me assusta pois sempre fui dorminhoco e dormia de 10 a 12 HS por dia. As perguntas são:

    Porque essa sede e secura na boca durante a madrugada?

    Meu sono não será como das pessoas normais com 8hs de duração mínima?

    Vi que tem coca cola ligth ali na low carb , posso mesmo tomar uma coca cola zero de vez em quando?

    Desde já agradeço pela atenção e excelente material que publicou , esclareceu grande parte das minhas dúvidas.

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    1. Alexandre,

      A questão da sede pode ser em função da perda de sal e água. Você os links que eu coloquei no texto sobre a “gripe low carb” e o mal estar em low carb? Talvez tenha relação com isso.

      Algumas pessoas relatam que, tanto em dieta cetogênica, quanto com jejum intermitente, o sono é alterado. Pode acontecer, sim. Cada corpo responde de uma forma diferente. A questão é: Porque você quer/precisa fazer dieta cetogênica? Se o seu corpo não responde bem, talvez seja melhor ficar numa alimentação low carb mesmo. O consumo de alguns carboidratos à noite costuma ajudar a melhorar o sono. Teria que testar pra ver.

      Não é uma coca cola light. É uma bebida com rum e Coca cola. E ela tem um valor de carboidratos bem elevado (39), o que não é compatível com uma dieta cetogênica (lembre que os alimentos/bebidas marcados na cor vermelha devem ser evitados na cetogênica).
      Algumas pessoas tomam refrigerante zero de vez em quando sem comprometer os resultados. Teria que testar pra ver como seu corpo responde. Porque em alguns casos o adoçante pode interferir na Cetose. Eu fiz um post falando um pouco sobre isso aqui:
      http://nutrirconhecimento.blogspot.com.br/2017/08/sobre-adocantes.html

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