quinta-feira, 19 de janeiro de 2017

Como otimizar sua dieta para sua resistência à insulina

How optimize your diet for your insulin resistance
by Marty Kendall (Optimizing Nutrition)


Obs.: Se esse assunto é novo pra você, comece aqui para aprender sobre Dieta Cetogênica para iniciantes.

Ultimamente tenho visto uma série de temas comuns surgirem em conferências de low carb [dieta de baixo carboidrato] e on-line. As questões contenciosas tendem a seguir as seguintes linhas:

1.      Eu me saí muito bem em uma dieta low carb inicialmente, mas minha perda de gordura parece ter estagnado. O que está acontecendo? O que eu deveria fazer agora?
2.      Se a proteína é insulinogênica devo evitar ativamente as proteínas, bem como os carboidratos, se o meu objetivo é reduzir a insulina, porque baixa insulina = perda de peso?
3.      Se comer mais gordura ajudou a iniciar minha jornada de perda de peso, então por que agora comer mais gordura parece me fazer ganhar peso?

Este artigo descreve alguns parâmetros quantitativos em torno dessas questões controversas e ajuda a escolher a abordagem nutricional mais adequada.

A importância de monitorar os níveis de glicose no sangue
A partir de um método para diabetes, eu vi em primeira mão o poder de uma dieta low carb na redução da glicose sanguínea e dos níveis de insulina. Como diabética tipo 1, minha esposa Moni conseguiu reduzir pela metade sua dose de insulina com uma enorme melhoria nos níveis de energia, composição corporal e humor.
Se seus níveis de glicose no sangue são altos, então é provável que seus níveis de insulina também sejam altos. A insulina é o “interruptor” hormonal que nos faz armazenar o excesso de energia como gordura corporal em tempos de abundância.[1] Baixos níveis de insulina em tempos de escassez de alimentos, então, nos permitem acessar a energia armazenada em nosso corpo.[2] 

Faz sentido gerenciar ativamente o interruptor de insulina de armazenamento de gordura gerenciando proativamente a carga de insulina dos alimentos que comemos. O gráfico abaixo mostra que nossa resposta à glicose é bem prevista pelos carboidratos que comemos. (Nota: A “pontuação de glicose” [glucose score] é a área sob a curva de resposta da glicose a vários alimentos testados ao longo de três horas em relação à glicose, que obtém uma pontuação de 100%.)[3][4] 

 Apresentar altos níveis de glicose no sangue é uma má notícia.[5] O gráfico abaixo mostra a correlação entre HbA1c [Hemoglobina Glicada] (uma medida de seus níveis médios de glicose durante três meses) e as doenças que matarão a maioria de nós, doenças cardiovasculares, doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral. Faz muito sentido fazer o que for necessário para reduzir a nossa glicemia para os níveis de uma pessoa metabólica saudável para adiar as principais doenças do envelhecimento. 


 Níveis ótimos de cetose
As cetonas em nosso sangue aumentam quando nossos níveis de insulina estão baixos.[7] Conforme mostrado na tabela abaixo, ainda melhor do que os carboidratos, os níveis de insulina são melhor previstos pelos carboidratos líquidos mais cerca de metade da proteína que comemos [carga insulinêmica].[8][9]
carga insulinêmica (g) = carboidratos totais (g) – fibras (g) + 0,56 x proteína (g) 


Você deve ter visto este gráfico da “zona de cetose ideal” de Volek e Phinney ‘Art and Science of Low Carb Living’. 


O problema, contudo, com este gráfico é que é difícil para a maioria das pessoas atingir “níveis de cetose ideal” (isto é, de 1.5 a 3.0mmol/L) sem jejuar por alguns dias ou fazer um esforço especial de comer muita gordura dietética adicional (Que pode ser contraproducente a longo prazo, se você está tentando perder peso). 


 Recentemente eu tive o privilégio de hospedar Steve Phinney em nossa casa quando ele falou em um evento Low Carb Down Under em Brisbane (ele também é um cozinheiro apaixonado se você deixá-lo solto na cozinha). Eu questionei Steve sobre o fundo para o seu gráfico de cetose ideal. Ele disse que foi baseado em dois estudos, um com ciclistas adaptados para cetose durante um período de seis semanas e outro estudo de perda de peso com dieta cetogênica. Em ambos os casos, observou-se que estas ‘concentrações ótimas de cetonas’ (isto é, entre 1,5 a 3,0 mmol/L) em pessoas que estavam em transição para um estado de cetose nutricional. 


Desde a publicação deste gráfico nos livros Art and Science, Phinney observou que os atletas bem treinados que são adaptados a gordura há longo tempo (por exemplo, os atletas em low carb no estudo FASTER[10]) realmente mostram níveis mais baixos de cetonas do que se poderia esperar. Parece que ao longo do tempo muitas pessoas, particularmente atletas, vão além da simples cetoadaptação e são capazes de utilizar a gordura como combustível ainda mais eficientemente e seus níveis de cetonas reduzem ainda mais.
Pessoas metabolicamente flexíveis são capazes de acessar e queimar gordura de forma eficiente e, portanto, somente liberam ácidos graxos livres ou cetonas na corrente sanguínea quando elas precisam da energia. Se você é metabolicamente saudável e consegue acessar seus estoques de gordura, conforme necessário, não há necessidade de ficar andando por aí com níveis superelevados de glicose ou cetonas. 


Se você está seguido uma dieta cetogênica por um tempo e/ou é metabolicamente saudável, então seus níveis de cetonas podem não ser tão altos como você poderia esperar ao olhar para o gráfico de Volek e Phinney de “zona ótima de cetose”.
E como discutido em meu artigo Alkaline Diet vs Acidic Ketones, níveis mais elevados cetonas poderiam até ser uma indicação de que você tem algum nível de acidose metabólica. As pessoas com Diabetes Tipo 1 não tratado têm cetonas muito altas, bem como altos níveis de glicose no sangue ao mesmo tempo (ou seja, cetoacidose).
Phinney diz que não tolera o “comportamento adolescente” de competir para ver quão alto você pode obter seus níveis de cetonas e adverte que você pode correr o risco de perda de massa corporal magra perseguindo altos níveis de cetonas com uma abordagem de carga insulinêmica inadequadamente baixa (carboidrato muito baixo e proteína muito baixa).[11]
Pessoas com níveis mais elevados de NAD+ (uma coenzima importante que declina com o envelhecimento[12]) e níveis mais baixos de NADH têm mais probabilidade de produzir mais cetonas na respiração (que podem ser medidas com o Ketonix) e menos cetonas BHB no sangue. Assim, níveis mais elevados consistentes de cetonas na respiração podem ser uma indicação mais útil do que cetonas no sangue de que você está queimando gordura em vez de apenas comer gordura.[13] 

“A proporção de β-OHB para AcAc depende da relação NADH/NAD + dentro das mitocôndrias; Se a concentração de NADH for alta, o fígado libera uma maior proporção de β-OHB.” [14]

Embora eu ache que é bom ter algumas cetonas no sangue como uma indicação de que seus níveis de insulina não estão muito altos, pode ser difícil interpretar o que o alto ou baixo nível de cetonas no sangue significa.
Conforme observado no artigo de Peter Attia Fat Flux, as cetonas BHB que você mede no seu sangue é uma função de:
 • a gordura dietética que você está comendo,
 • mais a gordura que está sendo liberada da gordura corporal (lipólise),
 • menos o BHB que está sendo usado por seus músculos, coração e cérebro.
Elevadas cetonas no sangue podem significar que os seus níveis de insulina estão baixos e o seu nível de lipólise está elevado (ou seja, muita gordura está sendo liberada do seu corpo). Neste caso, cetonas elevadas são um indicador de saúde metabólica e podem facilitar a regulação do apetite saudável e permitir que você queime sua gordura corporal armazenada.
No entanto, altos níveis de cetonas no sangue também podem significar que você está comendo uma grande quantidade de gordura dietética (ou consumindo um monte de cetonas exógenas) e que seu corpo não é bem adaptado ao uso de cetonas para o combustível e, portanto, cetonas não utilizadas estão se acumulando em sua corrente sanguínea. Se este for o caso, então, carregar sua dieta com mais gordura na busca de níveis mais elevados de cetonas pode fazer você tornar-se mais resistente à insulina e inflamado a medida que seus níveis de cetonas aumentam, mas a gordura ainda não é capaz de ser eficientemente oxidada para combustível.
O gráfico abaixo mostra uma compilação de valores de glicose e cetonas de um grupo de pessoas que seguem uma dieta de baixo carboidrato [low carb] ou “cetogênica”. Parece que as pessoas mais metabolicamente saudáveis ​​têm baixos níveis de glicose no sangue e cetonas moderadas em repouso, no entanto, elas podem facilmente acessar a abundância de glicose e gordura do corpo quando necessário.


Faz sentido para mim do ponto de vista de uma perspectiva evolutiva que alguém que é saudável seria capaz de conservar a energia quando não ativo (ou seja, escondido em uma caverna), mas então ser capaz de acessar rapidamente a energia armazenada quando necessário (ou seja, quando sendo perseguido por um Tigre Dente de Sabre). O corpo nem sempre precisa de níveis super altos de cetonas no sangue e, portanto, secretamos insulina para remover a glicose e as cetonas de volta ao armazenamento.


A exceção a isso parece estar em períodos de jejum prolongado quando o corpo está em alerta máximo e estamos em um estado superabastecido prontos para perseguir alguns alimentos a qualquer momento.
Assim, a menos que você esteja em jejum ou se exercitando intensamente, parece que ter uma energia total (ou seja, glicose no sangue mais cetonas no sangue) menor pode ser melhor do que ter níveis super altos de cetonas.
Há também interessantes pesquisas emergentes sugerindo que, a medida que nos tornamos mais lipoadaptados, podemos obter mais combustível da gordura e, portanto, não precisa contar tanto com cetonas, que são mais uma fonte de combustível de emergência durante a inanição. É como se, assim como com o tempo já não apresentamos altas cetonas na urina uma vez que as utilizamos melhor, também começamos a ver menos cetonas no sangue. Citando meu amigo Mike Julian:

Acho que nos tornamos menos cetogênicos com adaptação contínua simplesmente porque, à medida que melhoramos a nossa capacidade de utilizar a gordura criamos uma derivagem de glicose de ambos, glicerol e acetona, que vai restaurar a beta oxidação de ácidos graxos.
O ciclo da glicose fornece oxaloacetato e restaura a função de Krebs no fígado e reduz a cetogênese em favor da oxidação completa de acetil-CoA. Em suma, a cetogênese é um estado de transição, não o objetivo final.
As cetonas serão mais baixas se você estiver em forma. Mesmo Phinney disse que os indivíduos muito adaptados estão na cetose começando em 0.3mmol. Olhe como a gliconeogênese [GNG] é robusta nos caras em low carb no estudo FASTER. É um resultado direto da taxa quase duplicada de oxidação de gordura.
Todo o glicerol quando a gordura é oxidada tem que ir para algum lugar e é usado para fazer glicose. Esta glicose é então usada para restaurar o ciclo de Krebs, o que significa que pode fazer um uso ainda melhor da gordura, etc., mas reduz a gliconeogênese via meios tradicionais e, por sua vez, reduz a cetogênese.
É um sistema que se alimenta de si mesmo. Quanto mais queimador de gordura você é, mais glicose você faz a partir da gordura, melhor você está na queima de gordura e assim por diante.
À medida em que ficamos melhores na utilização de gordura também ficamos melhores em derivar glicose do metabolismo de gordura. Esta fonte de glicose reduz a necessidade de cetogênese.[15][16]

Assim, no geral, medir cetonas no sangue é intrigante, mas nem sempre é a medida mais confiável do seu estado de saúde metabólica. Além disso, comer mais gordura dietética em um esforço para aumentar os níveis de cetonas no sangue não é garantia de que você vai perder gordura corporal.[17]


Você pode ser “cetogênico”, sendo capaz de gerar cetonas, embora elas possam não necessariamente aparecer em níveis elevados no sangue, se você também é atlético e capaz de usar sua glicose no sangue e cetonas de forma eficaz para a energia.

A relação entre cetonas e glicose
O gráfico abaixo mostra a relação generalizada entre glicose no sangue e cetonas no sangue para diferentes pessoas com:
• Diabetes tipo 2,
• Pre-diabetes,
• Leve resistência à insulina e
• alguém que é metabolicamente saudável.
(Nota: Alguém com Diabetes Tipo 1 não controlado ficaria literalmente “fora do gráfico” com glicemia elevada e cetonas no sangue elevadas.)


A tabela abaixo mostra as taxas de incidência de HbA1c para doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença coronariana do gráfico acima para os níveis médios de glicose no sangue e os níveis de cetonas correspondentes e os valores do índice Glicose:Cetonas [glucose:ketone index]. Isto nos dá uma compreensão útil do que parecem os diferentes níveis de risco de HbA1c em termos de níveis médios de glicose no sangue, cetonas e índice Glicose:Cetonas [GKI].

Embora possa ser interessante medir cetonas, como uma regra geral, se você tiver consistentemente altos níveis de glicose no sangue é provável que você seja resistente à insulina e, portanto, irá se beneficiar de uma abordagem de maior gordura dietética.
Se você tem altos níveis de insulina e glicose, quando você fizer a transição para uma dieta rica em gordura seus níveis de glicose e insulina provavelmente vão despencar para algo mais próximo dos níveis de uma pessoa metabólica saudável e de repente você será capaz de acessar seus estoques de gordura corporal para energia. Você pode rapidamente se perceber perdendo peso como se fosse mágica e você vai pensar que a dieta cetogênica é a melhor coisa do mundo! Surpreendentemente, muitas pessoas descobrem que podem “comer gordura até a saciedade” e ainda perder peso (pelo menos durante esta fase inicial).
Nas últimas quatro décadas nos disseram para evitar a gordura, especialmente a gordura saturada. Imagine a emoção, o entusiasmo e talvez até a raiva, quando alguém que tem evitado a gordura descobre de repente que começa a perder peso quando o faz o oposto do que foi dito para fazer!

Mas funciona até que não funciona mais
O problema com a adição de mais gordura dietética é que isso funciona até que não funciona mais.
Vamos dizer (com base nos níveis de saúde metabólica da tabela acima) que você é capaz de obter sucesso em avançar da “zona de perigo” para um controle de glicose sanguínea “bom” para “excelente” com uma abordagem de alta gordura dietética, mas, então, sua perda de peso diminui e, em seguida, para, bem próximo do seu nível de gordura corporal ideal.
O que acontece?
O que fazer agora?
Você ouve as pessoas que dizem que você deve comer mais gordura ou as pessoas que dizem que você deve comer menos gordura?
Pode ser confuso para os internautas!
Eu acho que a resposta depende em grande parte se você é resistente à insulina ou sensível à insulina. Você deve “subir de nível” para a abordagem nutricional de maior densidade nutricional que seu nível atual de sensibilidade à insulina permitir.
Vale a pena notar que, embora muitas pessoas possam alcançar níveis “excelentes” de glicose sanguínea através da manipulação alimentar, as pessoas que eu vi chegar a um controle de glicose sanguínea verdadeiramente ótimo tendem a trabalhar duro tanto com a nutrição quanto com treinamento para maximizar sua massa magra.

O que é resistência à insulina, afinal?
A fim de entender o que precisamos fazer quando paramos de perder peso na dieta cetogênica eu acho que é importante entender o que causa a resistência à insulina.
Muitas pessoas pensam que as pessoas que são gordas são simplesmente resistentes à insulina. Isso é parcialmente verdadeiro. No entanto, embora a resistência à insulina e obesidade estejam relacionadas, não é assim tão simples. É útil entender a diferença.


Uma pessoa metabolicamente flexível sensível à insulina armazena o excesso de energia consumida para uso posterior nas reservas de gordura do corpo (ou seja, no tecido adiposo). Quando para de comer, alguém que é sensível à insulina vai experimentar uma queda nos níveis de glicose e de insulina no sangue, e a gordura corporal armazenada será liberada. Para as pessoas afortunadas que são sensíveis à insulina, a teoria Calorias que Entram calorias que Saem (Calories In Calories Out - CICO) em grande parte funciona como anunciado. É difícil afastar-se de um set point de peso saudável sem uma mudança na qualidade da dieta ou da carga de insulina.


No entanto, à medida em que continuamos comendo mais e mais alimentos de baixa densidade de nutrientes para obter os micronutrientes de que precisamos, chegamos a um ponto em que o tecido adiposo não consegue mais armazenar todo esse excesso de energia e começa a canalizá-lo para os órgãos porque os estoques de gordura estão cheios.
O corpo sabe que esta não é uma boa ideia, porque embora nossos órgãos vitais são, bem, vitais, então o corpo se torna resistente à insulina como um mecanismo de defesa para evitar danos aos órgãos vitais e, portanto, os níveis de açúcar no nosso sangue aumentam para evitar armazenar a energia extra nos órgãos. O corpo ainda começa a despejar o excesso de açúcar na urina para evitar ter que bombeá-lo para o fígado, pâncreas, olhos e cérebro.


Um dos principais problemas com a resistência à insulina é a desregulação do apetite. Ou seja, quando você é resistente à insulina seus níveis de insulina permanecem mais altos por mais tempo, o que torna mais difícil para você acessar sua gordura corporal para combustível entre as refeições. Como mostrado neste gráfico, se os níveis de glicose no sangue forem altos, a liberação de gordura do corpo (cetonas) será baixa, a grelina entrará em ação[18] e será difícil ficar muito tempo sem comida. Seu apetite provavelmente irá vencer a sua força de vontade e, portanto, tornar mais difícil a perda de peso se seus níveis de insulina forem elevados.


Fazer uma alimentação “low carb” ou “cetogência” nos permite diminuir os níveis de insulina até o ponto em que nosso apetite funciona mais de acordo com o modo como funcionava quando estávamos metabolicamente saudáveis ​​/ sensíveis à insulina / metabolicamente flexíveis. Nosso apetite nos leva a buscar nutrientes e energia quando for necessário e parar quando tivermos o suficiente. (Nota: tenha em mente que os níveis mais baixos de insulina são devidos a uma menor carga de insulina na dieta, não necessariamente devido a mais gordura na dieta).
Uma vez que nosso apetite seja restaurado e possamos acessar nossa própria gordura corporal mais facilmente, eu penso que precisamos mudar o foco, especialmente se adicionar mais gordura não está conduzindo você para seus objetivos de perda de peso.

Seja um caçador de nutrientes
Uma vez que seus níveis de glicose no sangue estão normalizados, mas você está preso em um platô e não sabe ao certo para que lado correr, eu acho que é uma boa ideia mudar seu foco para perseguir nutrientes ao invés de cetonas ou mesmo se preocupar com os níveis de glicose no sangue tanto assim.


À medida em que seus níveis de glicose no sangue e insulina diminuem, você deve ser capaz de liberar mais reservas de gordura corporal e, portanto, ter menos necessidade de gordura dietética. Quando nos concentramos no equilíbrio dos micronutrientes, os macronutrientes cuidam de si mesmos.

Bem como a energia adequada, o corpo trabalha duro para se certificar de que irá obter os nutrientes que precisa para prosperar. As vitaminas e os minerais que vêm com os alimentos de verdade são como a faísca que inflama o combustível.[19] Sempre nos colocamos em problemas quando separamos os nutrientes da energia. Enquanto os açúcares e grãos refinados são particularmente problemáticos porque eles geram picos de insulina, nem os açúcares refinados nem as gorduras purificadas contêm o mesmo nível de nutrientes necessários para alimentar nossas mitocôndrias contidos nos alimentos de verdade.
O problema surge quando comemos alimentos pobres em nutrientes. Ficamos com uma necessidade residual de nutrientes que são necessários para converter nossos alimentos em energia (ATP). Nosso apetite nos levará a buscar mais alimento para obter os nutrientes necessários.

“Os açúcares adicionados deslocam alimentos nutritivos superiores da dieta e ao mesmo tempo aumentam exigências nutritivas. Especificamente, vitaminas tais como tiamina, riboflavina e niacina são necessárias para a oxidação da glicose, e os fosfatos são removidos do ATP, a fim de metabolizar a frutose, o que leva à depleção do ATP celular. O metabolismo da frutose também leva ao estresse oxidativo, inflamação e danos às mitocôndrias, causando um estado de depleção de ATP. Assim, a liberação de calorias de açúcares adicionados requer nutrientes, e aumenta as demandas nutricionais, mas estes açúcares não fornecem nutrientes adicionais. Assim, quanto mais açúcares adicionados forem consumidos, mais debilitados nutricionalmente podemos nos tornar. Isso pode ser particularmente extremo em indivíduos cuja dieta habitual já tem uma lacuna de micronutrientes-chave.”[20]

“Uma dieta nutritiva e equilibrada que fornece todos os nutrientes necessários nas proporções certas é a chave para minimizar o apetite e eliminar a fome com ingestão calórica mínima.”[21]

“Para produzir ATP de forma eficiente, as mitocôndrias precisam de coisas específicas. Glicose ou corpos cetônicos da gordura e oxigênio são primários. Sua mitocôndria pode estar mancando, produzindo apenas alguns ATPs destas três coisas, mas para realmente fazer o trabalho certo e produzir mais ATPs, suas mitocôndrias também precisam de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, minerais (especialmente enxofre, zinco, magnésio , ferro e manganês) e antioxidantes. As mitocôndrias também precisam de muita L-carnitina, ácido alfa-lipóico, creatina e ubiquinona (também chamada coenzima Q) para a máxima eficiência.”[22]

Se não obtivermos aminoácidos suficientes para evitar a perda de massa muscular magra, o corpo também irá regular para cima o apetite (ou seja, a hipótese de alavancagem da proteína).[23][24] Embora possamos acompanhar a nossa ingestão de alimentos para tentar gerir ativamente a nossa ingestão de energia, no final o apetite, impulsionado pela necessidade do corpo de nutrientes, tende a vencer.
Mesmo se tivermos sucesso em limitar a nossa ingestão, o nosso corpo sente uma crise de energia e diminui o ritmo para se certificar de que tem energia suficiente e gordura armazenada para manter o nosso metabolismo ineficiente. No entanto, quando consumimos alimentos de verdade com uma maior densidade de nutrientes nosso apetite tende a ser satisfeito com menos energia porque pode funcionar mais eficientemente com um equilíbrio ideal dos nutrientes de que necessita.

Se queremos perder peso, precisamos encontrar uma maneira de fornecer ao corpo os nutrientes de que precisa para funcionar de forma otimizada com a quantidade mínima de ingestão de energia, mantendo níveis de insulina e glicose no sangue suficientemente baixos para permitir que a energia flua para fora dos nossos estoques de gordura.

Pergunte aos especialistas
Houve um interessante painel de discussão no Episódio 1161 de Jimmy Moore Livin La Vida Low Carb Show “Q & A Medical panel - 2016 Low Carb Cruise”, onde alguém perguntou:

LCHF [Low carb High Fat] diz que as calorias não importam. Mas eu ainda ganho peso, mesmo quando estou em cetose. O que está acontecendo?

Houve uma série de respostas do painel de médicos, nem todos de acordo, mas a minha resposta favorita foi do Dr. Ted Naiman (na foto abaixo no cruzeiro), que disse:

Tenho toneladas de pacientes que atingiram um platô nesta dieta. Todo mundo que começa LCHF perde uma tonelada de peso e então atinge um platô. Isso é extremamente comum. Quase universal.
Se você comer gordura suficiente, o fluxo de gordura das regiões adiposas será igual ao fluxo de gordura fora de suas regiões adiposas e você estará simplesmente indo para o platô.
Minha prioridade número um é a densidade de nutrientes. Coma menos bombas de gordura e, em vez disso, coma os alimentos de maior densidade de nutrientes que você puder e, então, mais da gordura que você estará queimando será proveniente de seus estoques de gordura corporal.
Eu realmente recomendo dietas de alta gordura para pessoas que são muito dependentes de glicose para ajudá-las a se tornarem lipoadaptadas. Então, uma vez que você tenha alcançado seu peso corporal ideal você tem que comer uma dieta de alta gordura uma vez que você está queimando gordura. Mas há um período no meio quando você está no platô em que você deve comer menos gordura, porque você quer que a sua gordura seja liberada dos seus estoques de gordura corporal armazenada.


Você é realmente resistente à insulina?
Acho que a questão crítica aqui é se você é realmente resistente à insulina. A medida mais útil é simplesmente testar seus níveis de glicose no sangue.
Se você foi diagnosticado com diabetes, então você terá um medidor de glicose e você será capaz de facilmente testar seus níveis de glicose no sangue para saber onde você está. Glicosímetros são geralmente baratos.


Há muitas pessoas que são mais gordas do que gostariam de ser, mas ainda têm razoável sensibilidade à insulina e glicose sanguínea normal. Para essas pessoas, comer mais gordura nem sempre as leva onde elas querem estar.[26][27]
Ao mesmo tempo, muitas pessoas magras são, na verdade, resistentes à insulina (TOFIThin Outside Fat Inside). Depende de quanta energia sua barriga está disposta a armazenar antes de começar a bombear o excesso para seus órgãos vitais.
A ironia aqui é que você pode parecer mais saudável se você é magro, mas pode significar que seu tecido adiposo é capaz de armazenar menos energia antes de transições para começar a armazenar o excesso de energia em seus órgãos vitais.


Para aqueles de vocês que não gostam de testar o seu nível de glicose no sangue eu trouxe um número de outras maneiras de determinar se você é realmente resistente à insulina. Este entendimento pode ser usado para entender se você pode precisar de mais ou menos gordura na dieta.

Teste Oral de Tolerância à Glicose (TOTG)
O teste oral de tolerância à glicose (TOTG) é o teste médico geralmente aceito para resistência à insulina e diabetes. O TOTG mede a elevação da glicose no sangue de alguém em resposta a uma grande quantidade de glicose ingerida. Se aumenta muito depois de uma quantidade padrão de glicose, então você é considerado resistente à insulina.


O problema é que a maioria das pessoas que seguem uma abordagem low carb provavelmente falhará no TOTG por causa da resistência à insulina fisiológica. Alguém que segue uma dieta low carb não terá muita insulina circulando em seu corpo, assim, quando ingerem uma quantidade grande de glicose de ação rápida, seu pâncreas responderá a partir de um “começo padrão” e terá que secretar muita insulina para responder à glicose. Os níveis de glicose de alguém seguindo uma abordagem dietética low carb pode subir bastante antes que o pâncreas acompanhe.
Em comparação, alguém comendo mais carboidratos teria níveis mais elevados de insulina circulante que iria agir sobre a glicose logo que esta fosse ingerida precisando secretar apenas um pouco de insulina extra em resposta ao alimento e, portanto, a resposta da glicose seria mais baixa.

Teste de Kraft
Um teste de insulina de Kraft, que mede a resposta da insulina ao longo do tempo a uma certa quantidade de glicose, lhe dará uma ideia precisa de se você é resistente à insulina, no entanto estes testes são caros e bastante difíceis de obter. Um teste de Kraft pode ser uma maneira útil de ver se você está se tornando resistente à insulina mesmo se seus níveis da glicose estiverem mantendo-se normais neste momento.


Teste Oral de Tolerância à Proteína
Se os seus níveis de glicose no sangue aumentam ou diminuem em resposta a uma refeição de alta proteína sem carboidratos também é uma maneira útil de entender se você é resistente à insulina.


Alguém que é metabolicamente saudável irá liberar glucagon e insulina em resposta à proteína, uma vez que ela é metabolizado para manter um nível estável de glicose.[28] Alguém que é resistente à insulina pode não produzir insulina adequada para neutralizar o glucagon liberado pelo fígado e, portanto, pode ver seus níveis de glicose no sangue subirem.
Se você acha que seus níveis de glicose aumentam significativamente em resposta às proteínas, pode ser um sinal de que você precisa diminuir um pouco a proteína (ou pelo menos limitar a proteína processada em pó e optar por fontes de proteína integral que são mais difíceis de comer em excesso).
Realisticamente, porém, a menos que você seja severamente resistente à insulina, tenha Diabetes Tipo 1 ou esteja usando cetose terapêutica para lidar com uma condição crônica de saúde, como câncer, epilepsia, Alzheimer ou demência, a maioria das pessoas não precisa minimizar sua ingestão proteica se estiver comendo uma variedade de alimentos naturais não processados.
Sua capacidade de lidar com a proteína pode melhorar com o tempo uma vez que a sua resistência à insulina melhore ou você construa um pouco mais massa muscular. Evitar ativamente a proteína para minimizar a insulina pode ser contraproducente a longo prazo se conduzir à perda da massa magra do corpo.

Pesquisa da abordagem dietética ideal
Embora o teste de glicose sanguínea seja um indicador muito bom do seu status de resistência à insulina, há uma série de razões pelas quais você pode não querer fazer esse teste, incluindo:
• você ainda não possui um medidor de glicose no sangue [glicosímetro],
• você não gosta de ver seu próprio sangue, ou
• tiras de teste podem ser caras.
Além de testar seus níveis de glicose no sangue e/ou cetonas, há uma grande variedade de outros indicadores de que você pode ser resistente à insulina e pode precisar de uma abordagem dietética com maior teor de gordura. Eu preparei este teste de múltipla escolha para ajudar as pessoas a entender melhor qual abordagem dietética pode ser ideal para elas com base em sua situação e objetivos.

Você pode ser resistente à insulina e/ou se beneficiar de uma dieta com maior teor de gordura se responder afirmativamente à maioria dessas perguntas.[29] Se você responder não à maioria dessas perguntas, então você pode se sair melhor se você se concentrar em alimentos de alta densidade nutricional, em vez de mais gordura.

1. Você tem uma condição de saúde crônica como câncer, epilepsia, demência, Alzheimer, Parkinson, resistência à insulina severa ou lesão cerebral traumática?
2. Você foi diagnosticado com diabetes?
3. Sua HbA1c [Hemoglobina Glicada] é maior do que 6,4%?
4. Sua glicose de jejum superior a 7,0 mmol/L [126 mg/dL]?
5. Seu nível de glicose pós prandial [após as refeições] é superior a 11.0 mmol/L ou 200 mg/dL?
6. Sua taxa de triglicerídeos/HDL é superior a 3,0?
7. Seus triglicerídeos são superiores a 1.1mmol/L ou 100mg/dL?
8. Are seus níveis de cetona do sangue menos de 0.3mmol/L?
9. Sua insulina de jejum é superior a 20 uIU/mL ou 120 pmol/L?
10. Sua proteína C-reativa é superior a 1,0 mg/dL?
11. Seu nível de glicose no sangue aumenta significativamente depois de comer uma refeição grande contendo apenas proteína?
12. Você tem uma barriga grande e dura (gordura armazenada em torno dos órgãos, não na superfície)?

Posso reduzir meus níveis de insulina para zero?
Você não pode eliminar a sua necessidade de insulina comendo uma dieta de 100% de gordura, ou mesmo não comendo nada.
Nos anos 70, o Dr. Richard Bernstein descobriu, por autoexperimentação, que as pessoas com Diabetes Tipo 1 requerem insulina basal e bolus. Insulina basal é necessária, independentemente da ingestão de alimentos, para parar o corpo de quebrar a sua própria massa magra corpo. Insulina bolus é necessária para metabolizar os alimentos consumidos.[30]
Alguém em uma dieta tipicamente ocidental tem uma relação de insulina basal para bolus de cerca de 50:50. Alguém em uma dieta de baixo carboidrato (low carb) irá requerer menos insulina, porém 80% de sua dose de insulina requerida será como insulina basal e os 20% restantes para a alimentação. Enquanto o corpo tipicamente não segrega insulina em resposta à gordura, e o apetite é muitas vezes reduzido em uma dieta rica em gordura, se forçarmos um excesso de energia com altos níveis de gorduras processadas sempre haverá insulina basal suficiente circulando no sangue para remover o excesso de energia para nossos estoques de gordura.
Alguém com Diabetes Tipo 1 irá modificar o seu fator de sensibilidade à insulina em sua bomba de insulina para coincidir com sua sensibilidade à insulina para otimizar seu controle de glicose no sangue. As pessoas sem Diabetes Tipo 1 podem alterar sua sensibilidade à insulina (e, portanto, exigir menos insulina) por, entre outras coisas, estarem expostas a menos insulina[31] e melhorar seu nível de massa magra (músculo) e função mitocondrial. É importante garantir que a sua dieta tem proteína adequada para construir músculos, bem como exercitar esse músculo para se certificar de que nosso corpo é bem treinado e eficiente em usar essa energia.


Ter massa muscular magra bem treinada é fundamental para a eliminação da glicose e a ação da insulina e assim reduzir os níveis gerais de insulina.[32] Além de evitar alimentos que aumentam rapidamente nossos níveis de glicose no sangue, precisamos treinar nosso corpo para descartar a glicose de forma eficaz e eficiente com menos dependência de grandes quantidades de insulina através da construção de massa corporal magra. Isto é conseguido por (entre outras coisas como o sono, a luz solar, o stress reduzido etc.) comendo alimentos de alta densidade nutricional que turbinam as mitocôndrias para nos permitir queimar a energia eficientemente.

Então me diga o que comer!
Eu preparei a tabela abaixo para orientar as pessoas para os alimentos ideais com base em seus níveis de glicose no sangue e nível atual de resistência à insulina e se você precisa perder peso ou não (com base na sua relação entre cintura e altura).

Abordagem
Glicemia média
Relação Cintura/Altura
(mg/dL)
(mmol/L)
>140
>7.8

108 a 140
6.0 a 7.8

100 a 108
5.4 a 6.0
>0.5
<97
<5.4
>0.5
<97
<5.4
<0.5

Não há grãos processados pobres em nutrientes ​​ou açúcares adicionados em qualquer uma dessas listas.
Os alimentos para cetose terapêutica têm níveis mais elevados de gordura adicionada. Os alimentos de alta densidade nutricional para perda de peso contêm mais proteínas magras e vegetais de baixo amido e menos gordura adicionada.

1.       Prefira proteína de animal criado naturalmente. Aproximadamente 1 grama por cada meio quilo de massa magra / por dia. Muitos alimentos nesta categoria, como carnes gordas e ovos, vão conter igual quantidade (em gramas) de proteína e gordura.
2.       Limite sua ingestão de carboidratos líquidos [descontando as fibras] a 30 gramas por dia, mas pode comer quantidades ilimitadas de fibras e celulose de vegetais de baixo amido – qualquer vegetal que possa ser comido cru é bom (mas pode ser cozido também).
3.       Escalone a gordura de acordo com seus objetivos. Como as gorduras naturais dos alimentos (carne gorda, ovos), mas aumente (se estiver tentando ganhar peso) ou reduza (se seu objetivo for perda de gordura corporal) essas gorduras (castanhas, laticínios, óleos, etc.).

Alguém com Diabetes de Tipo 2 mal controlado pode começar com uma abordagem cetogênica de alto teor de gordura (digamos 2:1 - gordura em relação à proteína, em peso), com o tempo deve ser capaz de ‘aumentar’ gradualmente até chegar aos alimentos de alta densidade nutricional à medida em que sua sensibilidade à insulina melhorar e ele achar que seus níveis de glicose no sangue podem tolerar.

Alguém que tenha diabetes de longa data ou quem tem Diabetes Tipo 1 pode decidir fazer 1:1 para manutenção. Uma pessoa que se torna mais sensível à insulina pode ser capaz de reduzir sua gordura dietética ainda mais uma vez que ela é capaz de facilmente liberar a gordura de suas reservas de gordura corporal. Mesmo se uma pessoa querendo perder peso reduzir para um 1:0,5 a proporção de proteína para gordura em peso, a maioria de sua energia ainda é proveniente de gordura, ela estará apenas dando o seu corpo uma melhor chance de usar a gordura dietética.
Espero que isso ajude você a encontrar a melhor abordagem para você.

Referências



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Como saber se você tem resistência à insulina? Veja aqui.

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4 comentários:

  1. Muito bom este texto.Valeu pela tradução.Abraço.

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  2. Super artigo. Comecei a ler agora no intervalo de almoço e desci a barra de rolagem: não vai dar tempo, hehe. Vou ler com calma à noite. Agradeço pela tradução.

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    Respostas
    1. É... todos os textos do Marty são assim grandes mesmo... hehehehe
      Mas são todos muito bons!

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