quinta-feira, 22 de setembro de 2016

Quanto de proteína é excessivo?


How much protein is excessive?
by Jason Fung

Como discutimos anteriormente, o excesso de proteína é transformado em glicose e, então, em gordura. Mas quanto de proteína é excessivo? Essa é a verdadeira questão que mexe com todos e gera controvérsias. A dose diária recomendada paraum adulto é de 0,8g/kg por dia. Como chegamos nesse número? Vamos começar do início.
Em primeiro lugar, eu estou lidando com o estado estacionário aqui. Se você está tentando construir magra (músculo), então você pode precisar de mais proteína. Se você estiver grávida ou amamentando ou uma criança em fase de crescimento, então as exigências de proteína são mais elevadas porque você está tentando adicionar proteínas ao seu corpo. Esta discussão trata apenas de adultos em um estado relativamente estável.

As proteínas são feitas de blocos de construção chamados aminoácidos, dos quais existem cerca de 20 são os mais comuns. Quando falamos sobre necessidades de proteínas, realmente o corpo necessita de aminoácidos. Isso representa que cerca de 16% do peso da proteína, de modo que se você comer 56 gramas de bife, você não vai obter 56 gramas de proteína, você necessita, na verdade, de cerca de 6 vezes mais, em peso (aproximadamente).
As proteínas vão sendo degradadas e ressintetizadas continuamente. Proteínas velhas são quebradas, e os aminoácidos são reabsorvidos para construção de novas proteínas. O volume de renovação é várias vezes maior do que a quantidade de aminoácidos ingerida diariamente. No entanto, alguns aminoácidos se perdem no processo, por isso precisamos de uma certa quantidade de ingestão de proteínas. Aminoácidos são perdidos predominantemente nas fezes e na urina. Suor, cabelo, unhas, etc., representam uma proporção minúscula dos aminoácidos perdidos.
Os aminoácidos não podem ser armazenados para energia a longo prazo. Qualquer proteína consumida em excesso tem que ser convertida em glicose ou gordura para armazenamento. Nove aminoácidos são chamados aminoácidos “essenciais” porque o nosso corpo não pode sintetizá-los - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Devemos obter estes aminoácidos da nossa dieta ou vamos ficar desnutridos. Há também os ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e 6. Não existem carboidratos essenciais. Não, nós não ‘precisamos’ comer 130 gramas de glicose (carboidrato) por dia para o nosso cérebro. É uma completa mentira. O jejum durante 1 dia não faz com que o nosso cérebro se torne ‘faminto de glicose’, nos tornando idiotas e nos fazendo perder o controle do intestino e da bexiga. Eu votaria nisso que “fato” amplamente divulgado como ‘a declaração mais idiota’.
kwashiorkor
O que acontece se consumir muito pouca proteína? Isto pode ocorrer de forma isolada, ou pode ocorrer como parte de uma falta geral de alimentos. Se houver fome geral (nenhum alimento), então não há apenas a deficiência de proteína, mas a deficiência de carboidratos e gordura também. Obviamente, as pessoas se tornam esqueléticas, sem gordura corporal e com perda de massa muscular. Isso é chamado de marasmo.
 Marasmo
Mas há também uma situação em que as pessoas consomem calorias suficientes, mas muito pouca proteína. Isso normalmente ocorre em países do terceiro mundo onde as pessoas têm algum tipo de comida, mas quase nenhuma proteína. Essas pessoas normalmente se alimentam de carboidratos refinados apenas, que vêm de remessas de alimentos doados por países do Primeiro Mundo. Estes carboidratos refinados (açúcar, farinha, arroz, milho) fornecem calorias por uma fração do custo da proteína, e não necessitam de refrigeração durante a longa viagem. Então, na década de 1970 e início de 1980, a deficiência de proteína era galopante - chamada kwashiorkor. Você vê os pés inchados, perda de músculos nos braços e pernas, perda de cabelo, e um grande fígado gordo inchado (devido ao excesso carboidratos).
kwashiorkor
Assim, para toda ladainha que eu ouvi sobre precisarmos comer muita proteína, lembre-se que não estamos nem perto da deficiência de proteína, uma vez que kwashiorkor é praticamente inexistente nos países desenvolvidos. Ela existe principalmente nos países devastados pela guerra que recebem ajuda alimentar.
Quanta proteína é suficiente?
Isso vai depender de quanto é perdido pelo corpo diariamente. Isso varia dependendo da ingestão. Maior ingestão de proteínas significa maior renovação de proteína e maior perda. Menos consumo significa menor renovação. Portanto, há uma grande variação. Também dependente de energia. Isto é, se você está tentando alcançar um balanço energético negativo (perder peso), então você precisa de MENOS proteína. Por quê? Porque há todo o tipo de perda de proteína associado com a perda de gordura. Há menos pele, tecido conjuntivo, vasos capilares, sangue, derme, etc. associado com a perda de peso - tudo o que precisa ser catabolizado (queimado e não substituído). Pense nos shows de cirurgia bariátrica no TLC onde os cirurgiões removem 10-15 quilos de excesso de pele após a perda de peso. Sim, isso é tudo proteína que deveria ter sido catabolizada. Como um aparte, na minha clínica onde fazemos muito jejum intermitente, nós ainda não enviamos um único paciente ao cirurgião plástico para a remoção de excesso de pele, mesmo que a perda de peso em algum momento seja mais de 45 quilos.
Voltando para a quantidade diária normal. Em 1985, a OMS revisou estudos sobre a perda diária obrigatória de nitrogênio, e descobriu que a média é de 0,61g/kg/dia (total). Presumivelmente, a dieta deve substituir (aproximadamente) estes 0,61g/kg/dia que são perdidos. Lembre-se, esta média é para normais pessoas saudáveis, não pessoas perdendo músculo ou doentes de alguma forma.
Assim, o organismo internacional recomendou que pessoas normais saudáveis ​​devem consumir aproximadamente 0,6g/kg/dia. A fim de garantir que todos estão cobertos, a OMS acrescentou 25% (2 desvios padrão) acima da média para obter 0,75g/kg/dia, que às vezes se arredonda para 0,8g/kg/dia. Em outras palavras, 97,5% da população geral saudável perde menos do que estes 0,75g/kg/dia de aminoácidos. Este não é um padrão baixo. Este é um padrão muito, muito elevado de ingestão de proteínas. 
Para um padrão masculino de 70 kg é de 52,5g/dia. Lembre-se que isto é para adultos absolutamente saudáveis, que não pretendem ganhar ou perder peso e a quantidade necessária para cobrir as perdas de aminoácidos médias são de apenas 42g/dia (0,6 g/kg/dia). Lembre-se, que se você quer perder peso, você deve comer menos proteína de modo que você quebre alguma. Para referência, o USDA, em 1985, determinou que nos EUA, de 14 a 18% das calorias fosse proteína. O consumo médio é de 90-110g/dia (masculino) e 70g/dia (feminino). Assim, a média masculina está comendo o dobro da quantidade recomendada, que já é alta. Dia após dia. Semana após semana. Ano após ano.
Dietas ricas em proteínas são prejudiciais a longo prazo?
Difícil de dizer. Alguns sugerem que a alta ingestão de proteína animal pode causar osteoporose. Muitas destas proteínas são ácidas, o que requer neutralização no corpo. Este ácido é tamponado nos ossos e, então, eventualmente, o ácido é excretado na forma de ácido fosfórico. Porque osso consiste de cálcio ligado ao átomo de fósforo, há cálcio extra que é excretado na urina. Isto leva a maiores perdas de cálcio urinário e potencialmente osteoporose.
Além disso, existe a preocupação de que a alta ingestão de proteína a longo prazo possa causar cicatrizes nos rins, embora isso não seja comprovado.
Assim, qual a quantidade de proteína que você deve consumir? A média necessária seria de 0,6g/kg/dia (cerca de 50 g/dia) e MENOS se você está tentando perder peso. No entanto, eu vi recomendações que variam muito. Alguns sugerem que 120g/dia. Dr. Phinney e Dr. Volek recomendam 1,5 a 2g/kg/dia. Yowzers. Isso é bem alto. Se me preocupo com deficiência de proteína? Não. Quando eu começar a ver um surto de kwashiorkor no país, eu vou estar preocupado. Até então, o consumo médio é ainda 2 a 3 vezes o que é fisiologicamente necessário.
O Dr. Phinney, em sua palestra “LowCarb Vail”, sugere que jejuar vai causar a perda de 110g de músculo por dia, todo dia. Eu que faço 2 a 4 jejuns de 24 horas por semana, deveria perder 450g de músculo por semana ou 22,5kg/ano. Então, em cerca de 3 anos, a minha composição corporal deveria ser 100% gordura. Engraçado como isso não ocorreu. Na prática, minha composição corporal é a praticamente a mesma de 3 anos atrás. Minha força é praticamente a mesma.
O argumento deles é de que a proteína suprime o apetite. Isso pode ser verdade. O que eu estou falando aqui é o que é necessário de proteína. Não estou negando que algumas pessoas que se saem melhor com um teor maior de proteína. Mas eu suspeito que há também muitas pessoas que se saem pior. Outro argumento ouvido muitas vezes é que a proteína constrói músculos. Humm. Comer proteína sem exercício constrói músculo? Certo. Continue sonhando. Se isso fosse verdade, não teríamos uma epidemia de obesidade, mas uma epidemia muscular. Não vejo na primeira página da revista Time. “Será que a América nunca será capaz de se livrar de seus músculos em excesso?”
Dr. Ron Rosedale, na realidade, sugere algo ainda mais baixo. Numa conversa fascinante LowCarb Vail (disponível no YouTube, e altamente recomendado), ele disse: “A sua saúde, e, provavelmente, a sua expectativa de vida, será determinada pela proporção de gordura x açúcar que você queima em sua vida". Lembre-se que o excesso de proteína (ver post anterior) cai para o lado ‘queima de açúcar’ da equação. Ele também disse naquela conversa, a um grupo de aficionados Low Carb que “hoje, é talvez mais importante restringir proteína do que para restringir carboidratos”. Palavras fortes, de fato. Eu tendo a concordar.



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2 comentários:

  1. “hoje, é talvez mais importante restringir proteína do que para restringir carboidratos”. Uau....mais uma quebra de paradigma???

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  2. 52.5 g de proteína equivalem a:

    8 ovos
    200 g de carne bovina
    190 g de carne de galinha
    200 g de carne suína
    200 g de carne de peixe

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