The Perils of Lancheing
– Hormonal Obesity XIII
by Jason Fung
50 anos
atrás, havia uma crença quase universal de que fazer lanches era ruim para nós.
Sua avó diria “Isso faz você engordar”, ou “Você vai estragar seu jantar”. Naquela
época, a obesidade não era um problema tão grande, então talvez eles sabiam o
que estavam falando. Mas, então, nós mudamos nossas mentes.
Nós
decidimos agora que lanchar, na verdade, é bom
para nós. Que comer mais vezes nos tornará
mais magros, por mais ridículo que isso possa soar. Tenho certeza que você já
ouviu o conselho para comer pequenas refeições com maior frequência para perder
peso. Isso significa que deveríamos comer 3 refeições por dia e também vários lanches
no meio.
Nutricionistas,
tais como a bem-respeitada Leslie Beck, que escreve no jornal nacional do
Canadá Globe and Mail afirma que
lanches são saudáveis para nós. Em seu artigo de 28 de agosto de 2012 ela
escreveu: “Lanches são uma parte importante do cardápio de cada criança na
escola”. Vê? Não apenas devem os adultos comerem o tempo todo, as crianças
devem também. Muito ruim para essa epidemia de obesidade infantil que estamos tendo...
Como
chegamos a fazer tal volta de 180 graus em relação aos lanches? A resposta é
explorada em profundidade pela série da BBC absolutamente fascinante de Jacques
Peretti “Os homens que nos tornaram gordos”. A resposta, acho que não
surpreende, é que foram as grandes companhias de alimentos (Big Food) que nos convenceram de que lanches
eram bons para nós.
Em algum
momento, a partir de 1950, as grandes empresas de alimentos tiveram um
problema. Elas precisavam vender mais alimentos para serem mais rentáveis. Mas,
com apenas três refeições por dia, havia um limite para a quantidade de
alimentos vendidos. A solução obviamente brilhante foi a introdução de novas “oportunidades
alimentares”. Se as Big Food pudessem
nos convencer a adicionar um lanche entre almoço e jantar, então, a
oportunidade de vender mais alimentos se desenrolava.
Toda uma
nova categoria de alimentos para vender foi criada. Eles precisavam de ser
baratos e fáceis de comer. Um trabalho perfeito para o carboidrato refinado. Afinal,
biscoitos e bolachas são principalmente açúcar e farinha - e estes não estragam.
Ao longo dos anos, as Big Food foram
capazes de nos convencer de que lanches não eram apenas aceitáveis, mas também era saudáveis.
Sério.
O problema,
como nós exploramos em nossos últimos posts,
é que o aumento de lanches aumenta o risco de resistência à insulina. A
resistência à insulina requer 2 coisas - níveis elevados e níveis persistentes.
Os níveis elevados de insulina são fornecidos pelos carboidratos refinados
encontrados em lanches. Níveis persistentes são fornecidos pelas maiores
oportunidades alimentares.
A
resistência à insulina é o resultado final de todos esses lanches. A
resistência à insulina leva a níveis mais elevados de insulina, que leva a mais
resistência à insulina. O maior nível de insulina, então, conduz ao ganho de
peso e obesidade. Em vez de um equilíbrio entre o estado de dominância de insulina
(alimentado) e o estado de deficiência de insulina (jejum), agora
predominantemente gastamos o nosso tempo no estado ‘alimentado’. E você se
pergunta por que ganhamos peso?
Estamos fazendo
mais lanches? O artigo “Does hunger and satiety drive eating anymore?" [Será movimentação da fome e saciedade
comer mais?], publicado no Am J Clin Nutr 2010; 91: 1342-7 por Popkin BM olha
para os Estados Unidos de 1977-2006. Eles usaram uma pesquisa com 28.404 crianças
e 36.846 adultos e tabularam o número de oportunidades alimentares.
Ambos, crianças
e adultos, mostram o mesmo padrão ao longo do tempo. Em 1977, a maioria das pessoas
comiam 3 vezes por dia - café da manhã, almoço e jantar. Sem lanches. A
obesidade, não era um problema tão grande. Até 2003, a maioria das pessoas estavam
comendo 5 vezes por dia. Ou seja, 3 refeições por dia e mais 2 lanches no meio.
Estamos comendo com mais frequência. É algum grande mistério por que estamos
ganhando peso?
Pegando a “média”,
passamos de comer 3,5 vezes por dia
para comer 5 vezes por dia.
O tempo
entre as refeições caiu de 271 minutos em 1977 para 208 minutos. Isso está
perto de uma redução de 30% no tempo entre as refeições. Nós estamos comendo o tempo todo!
Mais louco
ainda - nós de alguma forma pensamos que isso é bom para nós! Sob a influência
de médicos e nutricionistas e outros profissionais da área médica, estamos
institucionalizando a prática dos lanches. Começamos por introduzi-los em
nossas escolas. Nós ensinamos aos nossos filhos que é aceitável comer o tempo
todo. Não só aceitável, mas saudável.
Nós comemos o
café da manhã, um lanche no meio da manhã (para o longo intervalo entre o café
da manhã e almoço), almoço, lanche depois da escola, jantar e, em seguida, no intervalo
entre os dois tempos do futebol - outro lanche! Isso é 5 a 6 vezes por dia.
Agora é
aceitável comer no carro. Podemos comer no cinema. Podemos comer em frente à
TV. Podemos comer na frente do computador. Podemos comer durante a caminhada. Podemos
comer enquanto falamos. Podemos comer em uma caixa. Podemos comer em casa. Podemos
comer fora de casa. Eu poderia continuar, mas então eu teria que pagar royalties para o Dr. Seuss.
Nós gastamos
milhões de dólares para dar às nossas crianças lanches durante todo o dia. Então
nós gastamos milhões mais para combater a obesidade infantil. Então nós gastamos
milhões mais para combater diabesidade em adultos.
Damos às crianças
lanches durante todo o dia. Então nós repreendemos as mesmas crianças por
engordarem. Nós destruímos a sua autoestima. Em seguida, damos a todos uma
medalha de participação para reforçar sua autoestima. Arrgggg......
Ao fazer as
escolhas alimentares adequadas, falamos o tempo todo sobre “o que comer”. Isso
é – alimentos processados vs alimentos
não processados, baixo teor de gordura vs
alto teor de gordura, alto carboidrato vs
baixo carboidrato, etc. A questão que ninguém parece ter notado é “quando comer?”
A razão é
que a nossa preocupação doentia com calorias nos leva à conclusão errônea de
que apenas a primeira questão importa. Na teoria da Redução Calórica como hipótese
Primária (Caloric Reduction as Primary
- CRaP) da obesidade, o intervalo das refeição não importa em nada. Mas importa. Comer o tempo todo leva à
persistência dos níveis de insulina, que é um ingrediente chave na resistência
à insulina.
A
resistência à insulina requer 2 coisas.
1. Níveis elevados
– uma dieta de baixo teor de gordura, alta em carboidratos - leva a altos
níveis de insulina (O que comer)
2. Persistência
desses níveis - comer o tempo todo (Quando
comer)
Acontece que
o ganho de peso depende dos dois de forma igual. Acontece
que é mais complicado do que isso – “Se você comer o tempo todo, você vai
ganhar peso”. As mudanças na dieta que nós temos feito desde os anos 70 nos prepararam completamente para a resistência à
insulina. Isto, naturalmente leva diretamente para a diabesidade.
As
respostas, então, são realmente muito simples. Comer 3 refeições por dia. Sem
lanches. Comer em uma mesa no café da manhã, no almoço e no jantar. Não comer
em qualquer outro lugar. Há apenas 2 coisas a serem consertadas aqui. O que
comer. E quando comer.
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assunto é novo pra você? Comece aqui.
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