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terça-feira, 13 de setembro de 2016

Carboidratos bons, carboidratos ruins - Obesidade hormonal XV

Good Carbohydrates, Bad Carbohydrates – Hormonal Obesity XV
by Jason Fung

Há controvérsia em torno de saber se os carboidratos são bons ou ruins. O movimento low-carb (a investida Atkins) do final dos anos 1990 e 2000 foi muito importante para chamar a atenção para o papel dos carboidratos na obesidade. Carboidratos são bons ou ruins? Opiniões estão por todo o lugar. Muitos defensores do baixo carboidrato sugerem para evitar todos os carboidratos completamente. O que, mesmo vegetais e frutas? Sim, mesmo os legumes e frutas. Como sempre, a resposta a esta pergunta tem muitas nuances.
Altos níveis de insulina levam ao ganho de peso e obesidade. Uma vez que os carboidratos refinados tendem a provocar o maior aumento na insulina, eles desempenham um papel chave no ganho de peso. Isso certamente não significa que todos os carboidratos são ruins, no entanto.
Foi reconhecido há algum tempo que há uma grande diferença entre carboidratos “bons” (frutas e legumes) e carboidratos “ruins” (açúcar e farinha). Mesmo o senso comum diria que comer um monte de couve e brócolis não vai fazer você engordar, não importa o quanto você coma. Comer muito açúcar, por outro lado, certamente pode causar ganho de peso. No entanto, ambos são carboidratos - então qual é a diferença? Precisamos de uma maneira racional de distinguir entre o tipo de carboidrato.
Os carboidratos são cadeias de açúcares ligados entre si. A classificação original de carboidratos era em carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples consistiam em 1 ou 2 açúcares interligados. Isto incluía a glicose (1 açúcar) e a sacarose (2 açúcares - glicose e frutose). Os carboidratos complexos são cadeias mais longas de açúcares - como a farinha branca. O problema com esta classificação é que ela só leva em consideração o comprimento de açúcar. Não diferencia os carboidratos com base nas suas propriedades fisiológicas (efeitos no corpo). A farinha branca, por exemplo, seria um carboidrato complexo, mas aumenta a glicose, tanto quanto o açúcar.
Dr. David Jenkins, da Universidade de Toronto começou a enfrentar este problema em 1981, em uma das primeiras publicações sobre o Índice Glicêmico (IG). Ele reconheceu que não havia nenhuma base fisiológica para a seleção de carboidratos para diabéticos naquela época. Ao medir a glicose considerando o efeito de cada carboidrato, ele pode montar uma lista de alimentos e classificá-los de acordo com a sua propensão para aumentar a glicose. É o Índice Glicêmico. Este é um enorme passo para frente, porque agora podemos classificar os carboidratos de acordo com o seu efeito fisiológico em vez de tamanho da cadeia.


O IG usa porções de 50 gramas de carboidratos idênticos para medir o efeito sobre a glicose. A glicose é definida como o padrão contra o qual todos os outros alimentos são medidos e, portanto, é atribuído um valor de 100. Um dos problemas com esta medida é que uma porção de comida pode não ter 50 gramas de carboidratos. Isto leva a várias distorções.
Por exemplo, melancia tem índice glicêmico muito alto de 72. No entanto, a maior parte do peso da melancia é água e apenas 5% disso é de carboidratos. Então você precisaria comer 1 kg de melancia para obter 50 g de carboidrato. A tortilla de milho tem um IG igualmente elevado de 52, mas o percentual de carboidrato é de 48%, de forma que só teria que comer 100g de milho para obter 50g de carboidrato.
A Carga Glicêmica (CG) é uma tentativa de corrigir esta distorção, ajustando para o percentual de carboidrato em cada porção. Ao fazer essa correção, nós temos uma ideia mais clara do efeito glicêmico por porção, em vez de considerar a porção de 50g de carboidrato. Melancia acaba por ter uma CG baixa de 4, mas a tortilla de milho ainda tem uma CG elevada de 25.
Os alimentos são compostos de 3 macronutrientes ​​- gordura, proteína e carboidratos. Como carboidratos (cadeias de açúcares) são quebrados no corpo para serem absorvidos, eles aumentam o açúcar no sangue. Proteínas e gorduras têm um efeito muito menor sobre o açúcar no sangue. É por isso que o índice glicêmico mede o efeito de aumento de glicose dos carboidratos sem muita preocupação com o teor de gordura ou proteína.
Os níveis de insulina tendem a correlacionar-se com os níveis de glicose. À medida que o nível de glicose sobe, o nível de insulina também sobe. Entretanto, o que não é comumente considerado é que o nível de insulina pode subir sem que a glicose no sangue suba. Você pode medir um índice de insulina de alimentos, verificando como altos níveis de insulina se comportam após a ingestão de certos alimentos. Enquanto os carboidratos refinados causam picos de aumento na insulina, alguns podem se surpreender que a proteína dietética também tende a aumentar os níveis de insulina.
Um dos outros grandes problemas do IG é que ele considera somente o efeito de cada alimento tomado isoladamente. A ingestão conjunta de alimentos que contêm fibra, gordura e vinagre tem um grande efeito sobre o aumento resultante da glicose no sangue. O IG e a CG não levam isso em consideração realmente.
Há muitas dietas baseadas em comer alimentos que são de baixos IG, baixa CG ou ambos. Eles tiveram taxas de sucesso varia´veis. Mesmo que possa parecer à primeira vista que isto é um grande avanço científico na classificação dos alimentos em “bons” e “ruins”, os benefícios têm sido muito difíceis de se constatar. Há um enorme, enorme problema com o uso de dietas de IG para perda de peso.
Pronto?
Aqui está.
A glicose no sangue não conduz ao ganho de peso.
Hormônios - particularmente insulina e cortisol – conduzem ao ganho de peso.
A insulina é o principal condutor da obesidade. Portanto dietas devem objetivar a redução dos níveis de insulina - NÃO dos níveis de glicose no sangue. Enquanto as pessoas assumem que isso é a mesma coisa, verifica-se que o índice de insulina de alimentos [índice Insulinêmico - II] é bastante diferente do IG. A secreção de insulina também depende significativamente da resistência à insulina e dos alimentos ingeridos em conjunto com o carboidrato. Concentrar-se estritamente sobre a glicose no sangue, embora possa ter um papel no diabetes, não nos ajuda com uma estratégia de obesidade.
Além disso, o IG não considera absolutamente proteínas ou gorduras porque ele mede apenas o efeito de alimentos ricos em carboidratos. A estratégia IG/CG pressupõe que 2 dos 3 principais macronutrientes têm essencialmente papel zero na perda e ganho de peso. Uma teoria abrangente da obesidade não seria tão descuidada em descartar esta informação valiosa. Uma vez que a proteína também tende a aumentar a insulina, comer uma dieta rica em proteínas também pode levar ao ganho de peso.
O IG tem seus usos, no entanto. Olhando para carboidratos através do filtro do IG, uma quantidade significativa de pesquisas tem sido feita e é bastante útil. Existe uma distinção clara na CG entre alimentos refinados ocidentais e alimentos tradicionais não refinados. Alimentos refinados e processados ​​ocidentais têm um alto IG e CG, enquanto alimentos integrais [naturais] tendem a ter uma CG muito baixa.


O que há no processamento que tende a elevar a CG? É a remoção de gordura e fibra que impulsiona o IG muito muito pra cima. Os carboidratos não são inerentemente ruins. A toxicidade reside no processamento. Pessoas vêm comendo carboidratos durante milhares de anos - batata, batata-doce, feijão, frutas, etc. O que mudou recentemente, é que agora predominantemente nós comemos grãos refinados como nossa escolha de carboidrato.
Há duas razões principais pelas quais os carboidratos refinados podem ser perigosos. A primeira é que eles aumentam a velocidade de digestão. O principal benefício do IG é destacar esta questão importante. Aumento da velocidade da digestão causa um pico de elevação na glicose e um pico de elevação nos níveis de insulina.
A segunda grande razão pela qual o refinamento é perigoso é ele que pode incentivar o consumo excessivo. Imagine 5 laranjas que são necessárias para fazer um copo de suco de laranja. É muito fácil de beber um copo de suco de laranja, mas comer 5 laranjas não é tão fácil. Ao removermos tudo o que não seja os carboidratos, nós tendemos a consumir mais. Se tivéssemos que comer toda a fibra e bagaço associados com 5 laranjas, nós pensaríamos duas vezes a respeito.
O mesmo se aplica aos grãos. Ao removermos todo o farelo, fibra e gordura do trigo e transformá-lo em farinha branca, fica muito fácil de comer. Comê-lo como um grão inteiro é muito mais difícil. Compare 30g de carboidratos demonstrados a seguir com um único pão de hambúrguer...



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